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LE MILLE PROPRIETÀ DELL’AVENA: UN CEREALE DA RISCOPRIRE!

Avena proprietà

Indice dei contenuti

L’avena, o “Avena Sativa” se vogliamo usare il nome scientifico, è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee. Anche se in Italia è stato per molto tempo destinato principalmente al consumo per gli animali da allevamento, in realtà è un cereale di tutto rispetto, dalle numerose proprietà e benefici, che merita di essere riscoperto e rivalutato anche per il consumo umano.

Grazie alla sua capacità di resistere ai climi freddi, appartiene alla tradizione dei popoli germanici e scozzesi, che la utilizzavano per la preparazione di ricette tradizionali, principalmente per la colazione ma non solo. L’uso più classico infatti è il porridge, una preparazione cremosa a base di fiocchi di avena che si mangia a colazione e che ormai ha conquistato tutto il mondo.

Da un punto di vista nutrizionale è un cereale particolarmente ricco di proteine e grassi e quindi molto nutriente, ottimo per arricchire l’alimentazione di bambini e persone convalescenti o che si trovano in una condizione di debolezza.

AVENA: PROPRIETÀ NUTRITIVE E TERAPEUTICHE

Da un punto di vista nutrizionale, l’avena è ricca di vitamine, soprattutto del gruppo B, e sali minerali, in particolare manganese, fosforo, magnesio, rame, ferro e zinco.  

L’avena è anche ricca di fibre solubili, il che ha una serie di benefici:

  • le fibre contribuiscono a creare senso di sazietà e quindi aiutano a tenere sotto controllo il peso;
  • le fibre rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri e quindi contribuiscono a fornire energia a lungo termine e riducono i cosiddetti picchi glicemici, così dannosi per la salute nostra e del nostro pancreas;
  • le fibre contribuiscono anche al buon funzionamento dell’intestino e quindi al benessere del nostro sistema immunitario;
  • tra le fibre solubili presenti nell’avena ci sono i betaglucani, che aiutano a ridurre il colesterolo.

Inoltre l’avena è priva di glutine e quindi adatta a chi ha problemi di celiachia e intolleranza e/o allergia al glutine. In realtà non tutte le tipologie di avena in commercio sono certificate in questo senso, ma semplicemente perché spesso viene coltivata in prossimità di cereali contenenti glutine e quindi può essere contaminata.

Infine, essendo un cereale ricco di grassi, ha un effetto nutriente, rilassante ed emolliente.

Da un punto di vista energetico, l’avena può essere considerata tra i cereali dell’energia Legno (insieme a orzo e farro). Anche il fatto che sia particolarmente indicata per la colazione non è un caso: infatti secondo l’orologio cinese, l’orario in cui lo stomaco è energeticamente più carico è tra le 7 e le 9 del mattino, proprio l’orario in cui in genere si fa colazione, e poiché il legno controlla l’energia Terra, a cui corrispondono appunto gli organi stomaco e milza-pancreas, ecco che l’avena è particolarmente indicata per nutrire questo organo e quindi per la colazione.

AVENA: COME SI TROVA SUL MERCATO?

L’avena è presente sul mercato in tre forme: integrale, decorticata e perlata. Io in genere uso quella decorticata che è leggermente lavorata, e quindi privata di una parte del rivestimento esterno, ma ancora sufficientemente ricca di fibre, vitamine e sali minerali.

Come avviene per altri cereali, anche l’avena viene usata nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti.

In particolare il latte d’avena, essendo ricco di grassi, è una buona alternativa al latte di soia per creare preparazioni e condimenti “ricchi” come possono essere creme, budini, besciamelle, salse, ecc. Non usatela invece per la maionese perché la parte proteica non è sufficiente e quindi non monta.

I fiocchi di avena, invece, si possono aggiungere alle farine per creare il cosiddetto “effetto crumble” oppure ad altri cereali soffiati o in fiocchi, frutta secca, frutta disidratata e semi oleosi per preparare delle gustose barrette, ma si possono usare anche per fare gustosi biscotti.

Infine anche la farina si può usare per tantissime preparazioni, dai lievitati dolci a quelli salati compreso il pane, ma anche pancake, crêpes, tortillas, biscotti, crostate e tutto quello che la fantasia ci suggerisce.

COME CUCINARE E MANGIARE L’AVENA

Come tutti i cereali in chicco, va lavata accuratamente, soprattutto se integrale o decorticata (anche se in realtà io tendo sempre a sciacquare anche quella perlata, quando la uso).

È necessario anche l’ammollo e la cottura è piuttosto lunga, circa 45 minuti (i tempi di cottura si riducono per la versione perlata, ma l’ammollo in genere è comunque necessario). A differenza di quanto avviene per i legumi, se la mettete in ammollo già lavata, potete usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerla per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua è 1:3 per le versioni più integrali e 1:2 per quella perlata. A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Come abbiamo già visto, l’avena è un ottimo ingrediente per la prima colazione, sia in fiocchi per il porridge sia in chicco per preparare la classica crema di cereali. Inoltre si presta ad essere usata come un normale cereale per preparare insalate, oppure piatti caldi con una consistenza più “risottata”, ma anche come completamento per gustose zuppe e vellutate o come legante per crocchette e polpette.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Come ricetta non posso non lasciarvi qualche idea per creare la vostra versione di porridge per la colazione… fatemi sapere se lo provate!

Ingredienti

  • 1 e ½ T latte vegetale o succo di mela o acqua
  • ½ T fiocchi di avena (o altro cereale)
  • 1 pizzico di sale

Condimenti:

  • malto di riso o sciroppo d’acero
  • frutta disidratata q.b. (albicocche, prugne, uvetta, per le occasioni speciali fichi secchi o datteri)
  • frutta secca e semi oleosi q.b. (nocciole, mandorle, noci, semi di girasole, sesamo, zucca)
  • castagne
  • frutta fresca
  • salsa di soia
  • miso o shiro miso
  • Per la preparazione del porridge potete scegliere di mettere in ammollo i fiocchi nel liquido la sera prima o di unire i due ingredienti direttamente la mattina.
  • Quando dovete preparare la colazione, versate il liquido e i fiocchi in un pentolino, aggiungete il pizzico di sale, accendete la fiamma, fate prendere bollore e fate cuocere a fuoco basso mescolando finché i fiocchi avranno assorbito il liquido e avrete ottenuto una consistenza cremosa.
  • Prima di servire, condite a vostro gusto, creando versioni dolci ma anche salate. Naturalmente se usate un liquido già dolce come potrebbe essere il succo di mela, non servirà aggiungere il dolcificante.
  • Una versione davvero sfiziosa a metà tra il dolce e il salato si ottiene facendo cuocere i fiocchi in un liquido “neutro” e usando come condimento un po’ di shiro miso amalgamato con del malto di riso…provare per credere!

Se volete saperne di più, se avete dubbi o domande o se vi interessa una consulenza individuale potete contattarmi scrivendo a info@ibuonisani.it oppure chiamando il 3296915419.