Flora intestinale o microbioma: come nutrirla e preservarla

Flora intestinale o microbioma: come nutrirla e preservarla

Se vi capita di guardare qualche programma televisivo o di leggere qualche articolo che parla di cibo o salute, noterete subito che uno degli argomenti più gettonati è il microbioma, ovvero la flora intestinale.

Cos’è la flora intestinale o microbioma?

Microbioma non è altro che il nome moderno della “vecchia” flora intestinale, un concentrato principalmente di batteri, oltre a funghi e virus in quantità minori, localizzati soprattutto nel nostro intestino, che assolve a tantissime funzioni fondamentali per il nostro benessere, sia fisico che mentale.

Funzioni principali della flora intestinale

Pur partendo da una base comune, ovvero batteri, funghi e virus, in realtà la flora intestinale si differenzia da persona a persona, un po’ come avviene per il DNA, ed è parte integrante del sistema immunitario di ciascuno di noi. Ecco perché una condizione di disbiosi, ovvero di squilibrio della flora intestinale, influisce su tutti gli aspetti della nostra salute.

In particolare la flora intestinale produce vitamine (tra le quali la B12, che però viene prodotta in un tratto dell’intestino in cui non viene assorbita) e ormoni come la serotonina e la dopamina, protegge dai batteri “cattivi” garantendo il benessere dell’intestino, influisce sul benessere del cervello (il famoso asse intestino/cervello).

La macrobiotica riconosce da sempre l’importanza della flora intestinale e presta particolare attenzione alla necessità di mantenerla in buona salute e rappresenta quindi una “dieta” ideale per garantire un microbioma forte, soprattutto grazie alla ricchezza di fibre, contrariamente a quanto avviene nella dieta moderna.

L’importanza delle fibre nella dieta

Ma cosa sono le fibre?

Le fibre sono la parte di carboidrati commestibili contenuti nei cereali integrali, legumi, frutta e verdura, semi e nei cibi fermentati che l’apparato digerente non è in grado di digerire/assorbire.

In particolare, secondo la definizione di Wikipedia, la fibra alimentare “è una componente degli alimenti derivata dalle piante, non digeribile dallo stomaco e dall’intestino tenue. È invece parzialmente digeribile dal colon. Gran parte della fibra alimentare fa parte della classe dei carboidrati, ma non solo”.

Tipologie di carboidrati

Esistono fondamentalmente cinque tipi di carboidrati:

• Monosaccaridi: glucosio e fruttosio
• Disaccaridi: saccarosio, maltosio, lattosio
• Oligosaccaridi: composti a base di 3-10 zuccheri semplici
• Polisaccaridi: fondamentalmente amido
• Altri carboidrati: inuline, betaglucani

Fibre solubili e insolubili

Quando si parla di fibre, esistono fondamentalmente due categorie:

• Fibre solubili: si sciolgono in una soluzione acquosa creando una consistenza gelatinosa, nutrono la flora intestinale, rallentano la digestione e quindi l’impatto sulla glicemia degli alimenti, abbassano il colesterolo, migliorano la glicemia, nutrono i batteri “buoni”;
• Fibre insolubili: non si sciolgono in acqua, non nutrono la flora intestinale, ma favoriscono il movimento peristaltico, creano volume nelle feci e hanno un leggero effetto lassativo, supportano comunque la salute intestinale grazie al loro effetto alcalinizzante.
  

Ma come possiamo assumere le fibre necessarie?

Le fibre solubili si trovano nei seguenti alimenti:

• Verdura in generale e soprattutto batate (o patate dolci), crucifere (soprattutto cavolini di Bruxelles), carote
• Frutta in generale e soprattutto pere, albicocche, fichi e mele
• Semi, soprattutto lino, girasole, noci e nocciole
• Cereali, soprattutto avena e orzo (betaglucani)
• Fagioli neri

Le fibre insolubili invece si trovano nei seguenti alimenti:

• Cereali, soprattutto frumento, riso integrale e quinoa
• Verdure a foglia verde
• Buccia di frutta e verdura

Ora che abbiamo visto gli alimenti che contengono fibre, vediamo anche le abitudini di vita che possono influire sulla buona salute del nostro microbioma.

Cosa arricchisce la flora intestinale:

• Il parto naturale e l’allattamento
• Il contatto con la natura
• Il fatto di stare in ambienti non troppo sterili (è molto importante che i bambini giochino in natura e si sporchino)

Cosa indebolisce e impoverisce la flora intestinale:

• L’uso di antibiotici e antinfiammatori (in questo caso potete compensare con il rimedio kuzu umeboshi per tutto il periodo in cui si assumono e per i 10 giorni successivi all’assunzione)
• Una vita disordinata, ad esempio se non si rispettano i ritmi naturali veglia/sonno
• Lo stress
• Il fatto non di essere mai a contatto con la natura

Cosa danneggia la flora intestinale:

• Zuccheri e dolcificanti in genere
• Grassi saturi, idrogenati e trans
• Dolcificanti chimici
• Alcool

Prebiotici, probiotici e postbiotici

Non si può concludere il discorso sulla flora intestinale senza accennare a tre termini che sempre più spesso si sentono quando si parla di intestino:

• I prebiotici, ossia tutto ciò che nutre la flora intestinale, in particolare le fibre solubili
• I probiotici, ovvero i batteri “sani” che arricchiscono il nostro microbioma e che troviamo principalmente nei cibi fermentati come i crauti, il kimchi, il miso, il tempeh, le prugne umeboshi, il pane a lievitazione naturale
• I postbiotici, ovvero i rifiuti della digestione dei probiotici e dei prebiotici

Conclusione: preservare la flora intestinale per il benessere globale

La salute della flora intestinale non riguarda solo il nostro intestino, ma tutto il nostro organismo, influendo su sistema immunitario, metabolismo e benessere mentale. Adottare una dieta ricca di fibre, integrare prebiotici e probiotici e seguire uno stile di vita equilibrato non sono solo scelte alimentari, ma veri e propri investimenti per la nostra salute a lungo termine. Ogni piccolo cambiamento quotidiano può fare la differenza: iniziate già oggi a prendervi cura del vostro microbioma e scoprirete i benefici di un corpo in armonia.

Come sta la vostra flora intestinale o microbioma? Ve ne prendete cura quotidianamente?