Stili di cottura yin: verdure al dente e dal colore brillante

Stili di cottura

In macrobiotica l’atto di cucinare riveste un ruolo molto importante, sia per l’effetto che produce sul cibo, sia per quello che un cibo ben cucinato è in grado di trasmettere alla persona che lo mangia.

La cottura, infatti, è quel fattore che permette di modificare l’energia intrinseca di un alimento e, di conseguenza, l’effetto che quest’ultimo ha sul corpo.

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I fattori della cottura yin

Da un punto di vista energetico, anche per quanto riguarda gli stili di cottura, ce ne sono alcuni più yin e altri più yang: oggi ci dedichiamo a quelli più yin (se vuoi approfondire l’argomento qui).

Vediamo quindi come combinarli e usarli in cucina per creare piatti sempre diversi, imparando a variare le consistenze degli alimenti e rendere più biodisponibili alcuni nutrienti piuttosto che altri.

In termini generali, i fattori che ci permettono di cucinare il cibo sono quattro:

  • Il tempo
  • La pressione
  • Il calore
  • Il sale

In realtà la modalità più yin in assoluto prevede la non cottura, ovvero il fatto di consumare cibo crudo: quando noi consumiamo un alimento crudo, non andiamo a modificarne l’energia con la cottura, anche se in realtà possiamo comunque renderlo più yang, ad esempio con l’uso dei condimenti, soprattutto salati, come l’acidulato di umeboshi, lo shoyu o il tamari, il miso, ecc.

Stili di cottura più yin

Tra gli stili di cottura più yin abbiamo:

  • Marinare:

    • Secondo la definizione ufficiale, la marinatura, o cottura a freddo, consiste nell’immersione per un certo tempo (almeno 2-3 ore) di alimenti crudi, tagliati a fettine sottili, in un liquido ad alto contenuto acido, ad esempio vino, aceto o succo di limone, ma anche salato come shoyu o tamari, spesso miscelato con olio extravergine di oliva, spezie ed erbe aromatiche;
    • Perché la marinatura funga da vera e propria cottura deve durare diverse ore (anche 10-12); se fa caldo è meglio tenere la preparazione in frigorifero;
    • Se invece il nostro alimento viene anche sottoposto a cottura, bastano poche ore perché serve solo per insaporire.
  • Fermentare:

    • Secondo la definizione di Michael Pollan, la fermentazione è una “profonda trasformazione dei cibi ai fini culinari che avviene senza l’ausilio di nessuna fonte di calore”;
    • La fermentazione implica la creazione di un ambiente selettivo che favorisce la proliferazione essenzialmente di lactobacilli (fermentazione lattica) più altri batteri come quelli acetici (fermentazione acetica) o funghi come i lieviti (come nel pane con lievito madre o pasta acida);
    • Per fermentare gli alimenti si possono usare il sale marino integrale (in purezza o unito all’acqua per creare una salamoia), ma anche l’acidulato di umeboshi o altre sostanze;
    • Ultimamente vanno molto di moda i fermentati dolci (dallo yogurt al kombucha al kefir), ma il mio consiglio è di usarli prevalentemente nella stagione calda e senza esagerare perché sono molto yin (la fermentazione è yin e il sapore dolce è un altro fattore yin);
    • Alla luce di quanto abbiamo appena detto, possiamo affermare che i fermentati rientrano tra i cosiddetti probiotici, ovvero quelle sostanze che vanno ad arricchire la nostra flora intestinale, rafforzando il nostro sistema immunitario.
  • Pressare:

    • La pressatura è uno stile di cottura che usa solo tre dei fattori che ci permettono di cuocere il cibo: il sale, il tempo e la pressione;
    • È un ottimo sistema per ottenere quell’effetto croccante tipico della verdura cruda, senza però introdurre nel nostro corpo un’energia troppo yin o raffreddante, che in inverno o in presenza di alcuni disturbi, ad esempio il reflusso, potrebbe creare dei problemi;
    • È una sorta di fermentazione rapida che rende le verdure nutrizionalmente più ricche e digeribili (la fibra viene ammorbidita);
    • Inoltre, durante la fermentazione si formano dei lactobacilli che aiutano a regolarizzare il funzionamento dell’intestino e quindi a rafforzare il sistema immunitario.
    • Come si preparano le verdure pressate?
      • Scegliete delle verdure di stagione che vi piacciono (carote, finocchi, cavolo cappuccio, cetrioli, daikon, ravanelli, zucchine, ecc.)
      • Tagliatele sottili con l’aiuto di una grattugia, una mandolina o un robot da cucina
      • Mettetele in una ciotola e conditele con il sale marino integrale o l’acidulato di umeboshi (un aceto salato ottenuto dalla fermentazione delle prugne umeboshi)
      • Iniziate a mescolarle con le mani, massaggiandole a lungo, finché iniziano ad ammorbidirsi e inumidirsi
      • Trasferitele in un pressa-verdure oppure, se non l’avete, mettetele in una ciotola piuttosto larga, copritele con un piatto e poi mettetele in pressione appoggiandovi sopra un peso (ad esempio una pentola piena d’acqua)
      • Lasciatele in pressione finché iniziano a rilasciare il loro liquido (il tempo può variare da una a tre ore circa in base alla percentuale di acqua contenuta nelle verdure e alla stagione)
      • Quando sono pronte, strizzatele e conditele, naturalmente senza usare sale perché sono già salate e idealmente senza usare olio crudo per non raffreddare il corpo (a me piacciono tantissimo con succo e scorza di limone)
      • Potete arricchirle aggiungendo delle alghe ammollate e tagliuzzate prima di metterle in pressione oppure, una volta pronte, delle fettine di mela, della frutta disidratata ammollata (uvetta, prugne, albicocche), della frutta secca o dei semi oleosi tostati
      • Se ne fate in abbondanza, potete trasferirle con il loro liquido in un contenitore di vetro e conservarle in frigorifero anche 2 o 3 giorni
      • Come quantità, ne bastano una o due forchettate al giorno
    • Cuocere a vapore:

      • È una delle cosiddette “cotture in umido” grazie alla quale gli alimenti vengono cotti immersi nel vapore che si genera dal riscaldamento di un liquido sottostante con cui non sono in contatto
      • Il vapore è il veicolo del trasferimento di calore che consente la cottura degli alimenti
      • Se parliamo di verdure, a fine cottura devono risultare di un bel colore brillante e con una consistenza croccante (al dente)
      • Per non prolungare troppo i tempi di cottura, è bene portare a ebollizione l’acqua in una pentola senza le verdure, quindi posizionare il cestello (in acciaio o in bambù) sopra l’acqua con il coperchio per il tempo necessario e poi togliere le verdure per evitare che cuociano troppo (se volete mantenerle al caldo, potete lasciarle nella pentola, ma senza acqua)
      • La cottura a vapore si può fare anche in pentola a pressione, in questo modo si accorciano i tempi, ma la cottura diventa energeticamente più forte
      • Uno dei vantaggi della cottura a vapore è che non causa la perdita di sali minerali e vitamine idrosolubili
    • Scottare:

      • Significa cuocere in acqua bollente e leggermente salata le verdure per un periodo molto breve, da 30 secondi a pochi minuti, a seconda della consistenza e del modo in cui vengono tagliate (è importante toglierle dall’acqua nel momento di cui il colore diventa bello brillante)
      • Per mantenere il colore si possono poi sottoporre al cosiddetto “shock termico”, ovvero immergerle in acqua fredda con ghiaccio non appena vengono tolte dall’acqua di cottura
      • Questo stile di cottura rende particolarmente biodisponibili vitamine e sali minerali e, rispetto alla classica bollitura, riduce la dispersione di sostanze nutritive nell’acqua e la perdita di sostanze termolabili e idrosolubili
    • Saltare:

      • Significa cuocere velocemente in padella con olio e sale
      • Il sale (yang), insieme al calore della fiamma (yang), serve per equilibrare l’olio (yin)
      • L’olio messo a inizio cottura funziona come una sorta di lente d’ingrandimento che attira il calore della fiamma e lo veicola in profondità nel corpo
      • In genere non si aggiunge acqua perché il sale favorisce l’uscita dei liquidi dagli alimenti, creando una sorta di liquido di cottura, ma se fosse necessario si può aggiungere un goccio d’acqua
      • Questo stile di cottura permette di ottenere verdure croccanti e dal colore brillante, ideali da consumare da sole o aggiunte a un cereale

Conclusione: Benefici della cottura yin

Gli stili di cottura yin, come marinare, fermentare, pressare, cuocere a vapore, scottare e saltare, offrono numerosi vantaggi dal punto di vista nutrizionale ed energetico. Essi consentono di preservare le proprietà degli alimenti, migliorare la biodisponibilità dei nutrienti e introdurre un’energia leggera nel corpo. Integrare stili di cottura diversi nella nostra cucina quotidiana contribuisce a creare un’alimentazione varia ed quilibrata.

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