COS’È IL BULGUR? IL GRANO DEL FUTURO

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Sapevate che la parola “Bulgur” deriva da un’antica parola persiana che significa “grano”? Non sorprende quindi che il bulgur – ovvero chicchi spezzati di grano intero – abbia svolto per secoli un ruolo importante nella cucina tradizionale mediorientale.

Recentemente, la rinascita dell’interesse per un’alimentazione sana e per i cereali in chicco ha portato a un’impennata di popolarità anche del bulgur.

Che lo si chiami bulgur o grano spezzato, questo cereale versatile può essere utilizzato come alternativa al riso o al grano in una varietà di piatti. Continuate a leggere per saperne di più e per scoprire anche un altro alimento che spesso viene associato al bulgur per somiglianza di forma e utilizzo, il cous cous.

BULGUR E COUS COUS: DIFFERENZE E SIMILITUDINI!

Il bulgur e il cous cous vengono spesso assimilati per l’aspetto e l’utilizzo in cucina, ma in realtà sono due prodotti molto diversi.

Il bulgur (o “bulghur”) è un alimento tipico della cucina mediorientale, in particolare appartiene alla tradizione turca, armena e siriana.

È a tutti gli effetti un cereale integrale: viene prodotto partendo dai chicchi di grano duro germogliati che vengono cotti a vapore, essiccati e macinati. Il prodotto ottenuto alla fine di questo processo di lavorazione è quello che troviamo in commercio come bulgur. I chicchi così ottenuti possono essere di diverso calibro: piccoli, medi o grandi. In realtà non è sempre facile trovarlo in commercio, anche se ultimamente si sta diffondendo sempre più.

Il cous cous invece è un alimento tipico del Nordafrica e più precisamente della zona del Maghreb, anche se ormai è largamente diffuso in tutto il mondo. In realtà appartiene anche alla tradizione italiana della Sicilia occidentale, in particolare nella zona del trapanese, e della Sardegna sud-occidentale.

Il cous cous è fatto partendo da granelli di semola di frumento (o più raramente di miglio) che vengono cosparsi d’acqua e lavorati a mano per farne delle palline che poi vengono nuovamente cosparse di semola asciutta e passate in un setaccio, in modo da ottenere le classiche palline.

La lavorazione tradizionale implica quindi un grande lavoro e in passato era prerogativa delle donne che si riunivano e ne preparavano grandi quantità che poi venivano essiccate al sole e conservate per diversi mesi. Oggigiorno la produzione del cous cous avviene in modo industriale e si può ottenere anche da altri cereali, che a volte vengono combinati tra loro: farro, grano saraceno, mais, riso, mais e riso, kamut, ecc.

COUS COUS E BULGUR: PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

Da un punto di vista nutrizionale, per quanto riguarda il cous cous le proprietà nutritive possono variare a seconda del cereale con cui viene prodotto.

Per quanto riguarda il bulgur, invece, essendo il risultato della lavorazione di un cereale integrale, si distingue innanzitutto per la ricchezza di fibre, con una serie di benefici per la nostra salute: tra le altre cose, infatti, le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto sulla glicemia, garantiscono il buon funzionamento intestinale e contribuiscono a creare senso di sazietà, aiutando a tenere sotto controllo il peso.

A proposito di vitamine e sali minerali, il bulgur è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, fosforo, potassio, ferro, calcio, magnesio e manganese.

BULGUR E COUS COUS: COTTURA E UTILIZZO IN CUCINA

Essendo un creale precotto, il bulgur può essere cucinato in due modi:

  • per assorbimento con un rapporto cereale/acqua pari a 1 a 2 (un volume di cereale e due di acqua) e un pizzico di sale
  • anche solo mettendolo in un recipiente, versandogli sopra dell’acqua bollente e salata e lasciandolo cuocere nel vapore con il coperchio.

Nel primo caso basteranno tra i 10 e i 15 minuti, mentre nel secondo caso i tempi potrebbero allungarsi fino a 25/30 minuti. Se optate per il primo sistema, è bene usare una pentola in acciaio con il fondo spesso e, una volta che il liquido è stato completamente assorbito, togliete subito il cereale dalla pentola in modo che rimanga bello sgranato e “croccante”.

Per quanto riguarda il cous cous precotto, ovvero quello che troviamo generalmente in commercio, si mette in una pirofila, si condisce con dell’olio che è sempre bene distribuire in modo uniforme con l’aiuto di una forchetta, si copre con acqua calda e salata e poi si chiude il recipiente con un coperchio in modo che i chicchi si gonfino per effetto dell’acqua calda e del vapore. I tempi di cottura sono velocissimi, ovvero non più di 10 minuti.

Quando il cous cous è pronto si sgrana con le mani o con l’aiuto di una forchetta e si usa per le varie preparazioni. Come proporzione cereale/acqua io consiglio 1:1,25 per tutti i tipi di cous cous ad eccezione di quelli di mais o mais e riso per i quali uso 1:1.

Tradizionalmente si usano due pentole sovrapposte: in quella sotto si mette a cuocere il condimento e in quella sopra, che ha il fondo forato, si mette il cous cous che cuoce grazie al vapore prodotto da quella sotto.

Entrambi questi cereali si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Un accorgimento interessante è quello di “colorare” e aromatizzare l’acqua di cottura con un po’ di curcuma o zafferano per rendere i vostri piatti ancora più belli e saporiti.

Un piatto tipico a base di bulgur è il tabouleh, ovvero una specie di insalata che viene condita con un trito di prezzemolo, cipollotto e menta, pomodorini, cetrioli, olio e succo di limone.

In realtà il bulgur può essere usato anche per preparare insalate calde o tiepide, si può aggiungere a zuppe o minestre, può aiutarci nella preparazione di burger e crocchette per dare consistenza, ma si può anche frullare o amalgamare con verdure e legumi e usarlo come ripieno per le verdure al forno.

Anche il cous cous si presta a preparazioni molto simili, ma in particolare mi piace usarlo in versione dolceper preparare tartufi, bon bon, ma anche come base per torte e dolci al cucchiaio a strati. Per questi usi trovo particolarmente indicato quello di mais e riso che tende ad avere una consistenza più “appiccicosa” e risulta quindi più facile da lavorare.

Vi lascio quindi alcune ricette con cui sbizzarrirvi…buon divertimento!

RICETTE CON COUS COUS

Pizza di cous cous con crema di carote, shitake e porri: https://www.ibuonisani.it/ricette/pizza-di-cous-cous-con-crema-di-carote-shitake-e-porri/

Crumble di cous cous e pesche: https://www.ibuonisani.it/ricette/crumble-di-cous-cous-e-pesche/

RICETTE CON BULGUR

Bulgur alla curcuma con radicchio, mele e noci: https://www.ibuonisani.it/ricette/bulgur-alla-curcuma-con-radicchio-mele-e-noci/

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SORGO: IL CEREALE IDEALE PER TANTE RICETTE

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Siccome in Italia il sorgo è un cereale quasi sconosciuto, oggi iniziamo con qualche ricetta per prendere confidenza!

Vellutata di cappuccio rosso, mele e mandorle con sorgo: https://www.ibuonisani.it/ricette/vellutata-di-cappuccio-rosso-mele-e-mandorle-con-sorgo/

Sorgo con pesto di rucola e basilico al profumo d’arancia: https://www.ibuonisani.it/ricette/sorgo-con-pesto-di-rucola-e-basilico-al-profumo-darancia/

SORGO… QUESTO SCONOSCIUTO!

Il sorgo è uno dei cereali più diffusi al mondo, ma in Italia è ancora poco conosciuto. Tante volte mi capita, quando lo consiglio tra i cereali da consumare abitualmente o quando lo propongo nei menù del ristorante, che la gente mi guardi sorpresa, chiedendosi di cosa sto parlando.

Il sorgo è originario dell’Africa, ma si è poi diffuso in tutto il mondo, dall’Africa all’Europa e dall’America all’Oriente, e a tutte le latitudini. Ha infatti bisogno di pochissima acqua e si adatta facilmente a climi diversi, l’importante è che non faccia troppo freddo. Oggigiorno è il quinto cereale più coltivato al mondo, dopo riso, mais, grano e orzo.

SORGO: PROPRIETA’ NUTRIZIONALI

Il nome latino del sorgo è Sorghum vulgare ed è anche detto “saggina”: infatti, oltre ad essere destinato al consumo umano e animale, viene usato anche per la produzione delle omonime scope.

Pur non godendo di grande popolarità, anche da un punto di vista nutrizionale è molto interessante. È una fonte importante di carboidrati complessi, a lento assorbimento, con tutta una serie di vantaggi per la nostra glicemia.

Contiene inoltre molte fibre, che aiutano il buon funzionamento dell’intestino e rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Infine è ricco di sali minerali, soprattutto ferro, ma anche calcio e magnesio, così importanti per la buona salute delle nostre ossa.

Infine è un cereale senza glutine, quindi adatto a chi è intollerante e/o allergico al glutine o per chi soffre di celiachia.

SORGO: COME SI TROVA SUL MERCATO?

Il sorgo si può consumare innanzi tutto in chicco, che tra le altre cose ha il vantaggio di restare bello croccante e compatto, con una piacevole consistenza in bocca.

Come avviene per gli altri cereali, lo troviamo anche sotto forma di farina per la produzione di vari prodotti da forno.

Ricordate però che se volete usare la farina di sorgo insieme ad altre farine per la panificazione o la realizzazione di lievitati, non deve superare il 30% del totale delle farine per non comprometterne la lievitazione (si tratta di farina senza glutine).

Infine lo troviamo in fiocchi, soffiato, ma anche sotto forma di pasta e gallette.

SORGO: COME CUCINARLO?

In genere va lavato accuratamente perché, così come avviene per tutti i cereali integrali, è “sporco”.

Volendo si può anche metterlo in ammollo, ma non è necessario perché ha una cottura piuttosto veloce ed è facilmente digeribile. Il fatto di metterlo in ammollo, però, riduce il contenuto di fitati, ovvero quegli “anti-nutrienti” che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento: è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi.

A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mette in ammollo già lavato, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerlo per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso.

Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Grazie alla sua piacevole croccantezza, è molto indicato per la preparazione di insalate estive insieme a verdure e legumi, ma a me piace soprattutto nelle vellutate perché, grazie alla sua croccantezza, crea un piacevole contrasto con la cremosità delle verdure.

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Mais: origini e usi

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Il mais è a tutti gli effetti un cereale ormai largamente diffuso in Europa, in realtà però è originario dell’America centrale e, prima che Cristoforo Colombo lo portasse nel vecchio continente, non sapevamo nemmeno cosa fosse.

Lo dimostra anche il fatto che la polenta, oggi considerata un piatto tipico del Nord Italia, in origine, almeno nella Pianura Padana, era a base di miglio, il che aveva un senso perché si tratta di una regione dal clima tendenzialmente umido e il miglio è un cereale che assorbe molta acqua e aiuta ad asciugare il corpo.

Fatto sta che il mais, grazie alla facilità con cui può essere coltivato e alla resa abbondante, ha velocemente soppiantato altri cereali autoctoni, portando però con sé il problema della pellagra.

Non a caso gli indigeni che lo usavano tradizionalmente nella loro alimentazione, proprio per ovviare a questo problema, avevano l’abitudine di cucinarlo con la calce (o idrossido di calcio), compensando così la carenza di niacina biodisponibile che è appunto la causa della pellagra.

Attualmente il mais, che talvolta viene erroneamente chiamato anche “granoturco”, viene usato per uso alimentare sia per gli esseri umani sia per gli animali.

A questo proposito vorrei sottolineare che, essendo tra i prodotti che più facilmente potrebbero essere OGM, diventa molto importante sceglierlo italiano (fortunatamente in Italia la produzione di OGM è ancora vietata) o biologico.

MAIS: PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

Da un punto di vista nutrizionale, il mais non contiene molte proteine, è invece ricco di amidi e fibre. Per quanto riguarda i sali minerali, troviamo ferro, potassio, sodio, calcio e fosforo, mentre tra le vitamine prevale la E.

Il mais è anche un cereale senza glutine e quindi adatto al consumo di chi soffre di celiachia o intolleranza e/o allergia al glutine.

Da un punto di vista energetico il mais, così come tutti i cereali provenienti dalle Americhe, appartiene all’energia Fuoco, l’energia dell’estate, l’energia che regola il sistema circolatorio e che ha il compito di “mescolare” l’energia nel nostro corpo.

MAIS: COME SI TROVA SUL MERCATO?

Il mais è ormai diffuso in tutto il mondo e viene usato soprattutto sottoforma di farina, per fare la polenta ma anche per preparazioni tradizionali come tortillas, tacos, ecc.

In commercio si trova anche la farina precotta, ovvero sottoposta a una “cottura” a vapore che riduce i tempi di preparazione dei vari piatti.

Esistono varie tipologie di farina di mais:

  • Bramata: è la più classica, di solito usata per preparare la polenta, ha i chicchi piuttosto grossolani e si può aggiungere alle preparazioni dolci o usare per foderare gli stampi delle torte dopo averli unti per creare l’effetto croccante;
  • Fioretto: è una farina macinata più sottile, che si può usare per fare la polenta, ma che io trovo più interessante per preparare dolci, ma anche per creare composti con effetto “crumble”;
  • Fumetto: è macinata ancora più sottile della farina di mais fioretto e come quest’ultima si presta alla preparazione di impasti, ma è più difficile da trovare sul mercato perché non riscuote particolare interesse.

Il mais è un cereale molto diffuso anche come snack, infatti si usa per preparare i classici popcorn, ma anche chips, nachos, ecc.

In commercio si trova anche già cotto in scatola. Se lo acquistate, mi raccomando sceglietelo nei vasetti di vetro, possibilmente biologico e controllate che non contenga zuccheri aggiunti.

Dal mais si ricava anche un amido che viene molto utilizzato in cucina, l’amido di mais appunto, che però ha l’inconveniente di innalzare la glicemia e di creare acidità e infiammazione. Ne consegue che sarebbe meglio usarlo con molta parsimonia, se non addirittura evitarlo (in genere viene usato per la sua funzione addensante, ma se lo usate per questo, potete benissimo sostituirlo con il kuzu).

L’amido di mais, così come altri amidi, viene usato anche per la preparazione di prodotti industriali senza glutine, nella maggior parte dei casi una vera minaccia per il benessere nostro e del nostro intestino.

Un altro prodotto molto diffuso è l’olio di mais, spesso usato per la preparazione di dolci perché ha un sapore più delicato rispetto all’olio di oliva. Viene inoltre usato per friggere perché ha un punto di fumo relativamente alto, ma a questo proposito è molto importante sceglierlo biologico e di buona qualità perché in commercio esistono molti prodotti di qualità scadente.

Il mais può essere anche lavorato, da solo o insieme ad altri cereali senza glutine come ad esempio il riso, per ottenere un tipo di cous cous senza glutine.

RICETTE CON IL MAIS

Vi lascio quindi qualche ricetta per cimentarvi con questo cerale!

Muffin dolci di polenta con cuore di zucca, carruba e nocciole: https://www.ibuonisani.it/ricette/muffin-dolci-di-polenta-con-cuore-di-zucca-carruba-e-nocciole/

Tortini sfiziosi di polenta: https://www.ibuonisani.it/ricette/tortini-sfiziosi-di-polenta/

Crumble di zucchine: https://www.ibuonisani.it/ricette/crumble-di-zucchine/ 

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LE MILLE PROPRIETÀ DELL’AVENA: UN CEREALE DA RISCOPRIRE!

Avena proprietà
Avena proprietà

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L’avena, o “Avena Sativa” se vogliamo usare il nome scientifico, è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee. Anche se in Italia è stato per molto tempo destinato principalmente al consumo per gli animali da allevamento, in realtà è un cereale di tutto rispetto, dalle numerose proprietà e benefici, che merita di essere riscoperto e rivalutato anche per il consumo umano.

Grazie alla sua capacità di resistere ai climi freddi, appartiene alla tradizione dei popoli germanici e scozzesi, che la utilizzavano per la preparazione di ricette tradizionali, principalmente per la colazione ma non solo. L’uso più classico infatti è il porridge, una preparazione cremosa a base di fiocchi di avena che si mangia a colazione e che ormai ha conquistato tutto il mondo.

Da un punto di vista nutrizionale è un cereale particolarmente ricco di proteine e grassi e quindi molto nutriente, ottimo per arricchire l’alimentazione di bambini e persone convalescenti o che si trovano in una condizione di debolezza.

AVENA: PROPRIETÀ NUTRITIVE E TERAPEUTICHE

Da un punto di vista nutrizionale, l’avena è ricca di vitamine, soprattutto del gruppo B, e sali minerali, in particolare manganese, fosforo, magnesio, rame, ferro e zinco.  

L’avena è anche ricca di fibre solubili, il che ha una serie di benefici:

  • le fibre contribuiscono a creare senso di sazietà e quindi aiutano a tenere sotto controllo il peso;
  • le fibre rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri e quindi contribuiscono a fornire energia a lungo termine e riducono i cosiddetti picchi glicemici, così dannosi per la salute nostra e del nostro pancreas;
  • le fibre contribuiscono anche al buon funzionamento dell’intestino e quindi al benessere del nostro sistema immunitario;
  • tra le fibre solubili presenti nell’avena ci sono i betaglucani, che aiutano a ridurre il colesterolo.

Inoltre l’avena è priva di glutine e quindi adatta a chi ha problemi di celiachia e intolleranza e/o allergia al glutine. In realtà non tutte le tipologie di avena in commercio sono certificate in questo senso, ma semplicemente perché spesso viene coltivata in prossimità di cereali contenenti glutine e quindi può essere contaminata.

Infine, essendo un cereale ricco di grassi, ha un effetto nutriente, rilassante ed emolliente.

Da un punto di vista energetico, l’avena può essere considerata tra i cereali dell’energia Legno (insieme a orzo e farro). Anche il fatto che sia particolarmente indicata per la colazione non è un caso: infatti secondo l’orologio cinese, l’orario in cui lo stomaco è energeticamente più carico è tra le 7 e le 9 del mattino, proprio l’orario in cui in genere si fa colazione, e poiché il legno controlla l’energia Terra, a cui corrispondono appunto gli organi stomaco e milza-pancreas, ecco che l’avena è particolarmente indicata per nutrire questo organo e quindi per la colazione.

AVENA: COME SI TROVA SUL MERCATO?

L’avena è presente sul mercato in tre forme: integrale, decorticata e perlata. Io in genere uso quella decorticata che è leggermente lavorata, e quindi privata di una parte del rivestimento esterno, ma ancora sufficientemente ricca di fibre, vitamine e sali minerali.

Come avviene per altri cereali, anche l’avena viene usata nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti.

In particolare il latte d’avena, essendo ricco di grassi, è una buona alternativa al latte di soia per creare preparazioni e condimenti “ricchi” come possono essere creme, budini, besciamelle, salse, ecc. Non usatela invece per la maionese perché la parte proteica non è sufficiente e quindi non monta.

I fiocchi di avena, invece, si possono aggiungere alle farine per creare il cosiddetto “effetto crumble” oppure ad altri cereali soffiati o in fiocchi, frutta secca, frutta disidratata e semi oleosi per preparare delle gustose barrette, ma si possono usare anche per fare gustosi biscotti.

Infine anche la farina si può usare per tantissime preparazioni, dai lievitati dolci a quelli salati compreso il pane, ma anche pancake, crêpes, tortillas, biscotti, crostate e tutto quello che la fantasia ci suggerisce.

COME CUCINARE E MANGIARE L’AVENA

Come tutti i cereali in chicco, va lavata accuratamente, soprattutto se integrale o decorticata (anche se in realtà io tendo sempre a sciacquare anche quella perlata, quando la uso).

È necessario anche l’ammollo e la cottura è piuttosto lunga, circa 45 minuti (i tempi di cottura si riducono per la versione perlata, ma l’ammollo in genere è comunque necessario). A differenza di quanto avviene per i legumi, se la mettete in ammollo già lavata, potete usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerla per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua è 1:3 per le versioni più integrali e 1:2 per quella perlata. A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Come abbiamo già visto, l’avena è un ottimo ingrediente per la prima colazione, sia in fiocchi per il porridge sia in chicco per preparare la classica crema di cereali. Inoltre si presta ad essere usata come un normale cereale per preparare insalate, oppure piatti caldi con una consistenza più “risottata”, ma anche come completamento per gustose zuppe e vellutate o come legante per crocchette e polpette.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Come ricetta non posso non lasciarvi qualche idea per creare la vostra versione di porridge per la colazione… fatemi sapere se lo provate!

Ingredienti

  • 1 e ½ T latte vegetale o succo di mela o acqua
  • ½ T fiocchi di avena (o altro cereale)
  • 1 pizzico di sale

Condimenti:

  • malto di riso o sciroppo d’acero
  • frutta disidratata q.b. (albicocche, prugne, uvetta, per le occasioni speciali fichi secchi o datteri)
  • frutta secca e semi oleosi q.b. (nocciole, mandorle, noci, semi di girasole, sesamo, zucca)
  • castagne
  • frutta fresca
  • salsa di soia
  • miso o shiro miso
  • Per la preparazione del porridge potete scegliere di mettere in ammollo i fiocchi nel liquido la sera prima o di unire i due ingredienti direttamente la mattina.
  • Quando dovete preparare la colazione, versate il liquido e i fiocchi in un pentolino, aggiungete il pizzico di sale, accendete la fiamma, fate prendere bollore e fate cuocere a fuoco basso mescolando finché i fiocchi avranno assorbito il liquido e avrete ottenuto una consistenza cremosa.
  • Prima di servire, condite a vostro gusto, creando versioni dolci ma anche salate. Naturalmente se usate un liquido già dolce come potrebbe essere il succo di mela, non servirà aggiungere il dolcificante.
  • Una versione davvero sfiziosa a metà tra il dolce e il salato si ottiene facendo cuocere i fiocchi in un liquido “neutro” e usando come condimento un po’ di shiro miso amalgamato con del malto di riso…provare per credere!

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Cereali e pseudocereali: cosa sono e che differenza c’è

pseudocereali
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Nel grande mondo dei cereali ce ne sono alcuni che siamo abituati a considerare e consumare come tali, ma che in realtà, botanicamente parlando, non lo sono. Si tratta di chicchi che non appartengono alla famiglia delle graminacee, ma che si prestano ad essere cucinati e trattati come se lo fossero. Infatti vengono generalmente consumati in chicco, ma anche macinati e trasformati in farina per la produzione di pasta, farina o altri alimenti con caratteristiche molto simili a quelle dei cereali comuni. Un altro aspetto che li accomuna è il fatto di essere senza glutine e quindi adatti anche a chi ha problemi di intolleranza o allergia a questa proteina o soffre di celiachia.

Quali sono gli pseudocereali e perché includerli nella nostra dieta?

In realtà i cosiddetti pseudocereali sono tanti, ma oggi vi parlerò di quelli che uso con maggiore frequenza in cucina: grano saraceno, quinoa e amaranto.

Il grano saraceno

Il grano saraceno ha origini molto antiche. La sua coltivazione inizia nelle zone della Siberia, della Manciuria e della Cina, per poi diffondersi in Giappone, India e Turchia e arrivare in Italia nel XV secolo. Il grano saraceno è tipico delle regioni fredde e anche nella nostra tradizione lo troviamo in molte ricette tipiche dei paesi di montagna come i pizzoccheri, la polenta taragna e diverse torte.

Da un punto di vista nutrizionale, garantisce un buon apporto di proteine, tra cui diversi aminoacidi essenziali (sono quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre e quindi deve sintetizzare dal cibo), ma anche sali minerali tra cui ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio e vitamine, soprattutto alcune del gruppo B.

La quinoa

La quinoa, invece, è originaria del Sudamerica e in particolare della zona delle Ande (Perù, Bolivia, Equador e Colombia), cresce a circa 4000 m. d’altezza e solo di recente è entrata a far parte della nostra alimentazione. Ne esistono diverse varietà, pare circa 2.000, ma la più diffusa è la “real”. Tutte queste varietà si possono poi raggruppare in tre grandi categorie caratterizzate da colori diversi: bianca, rossa e nera. A volte in commercio si trovano anche dei mix di più colori.

È molto importante lavarla accuratamente perché ricca di saponine, sostanze che rivestono i chicchi e li proteggono dagli insetti e, se non vengono eliminate con il lavaggio, conferiscono un sapore decisamente amaro che potrebbe risultare sgradevole e rovinare il piatto.

La quinoa è ricca di proteine, vitamine del gruppo B ed E e sali minerali, tra cui calcio, fosforo, magnesio, potassio e zinco. È anche una buona fonte di fibre e aiuta in caso di intestino pigro.

L’amaranto

L’amaranto, infine, è uno degli alimenti più antichi e per millenni è stato alla base dell’alimentazione delle popolazioni dell’America centrale. È una pianta spontanea molto invadente, tanto che spesso gli agricoltori la considerano infestante, cresce nella fascia climatica tropicale e sub-tropicale e anche in Italia viene coltivata in diverse zone. È caratterizzata da semi molto piccoli, forse i più piccoli in assoluto, le cui dimensioni vanno da 1 a 1,5 mm.

L’amaranto possiede alcune caratteristiche che ne fanno un alimento dalle grandi potenzialità: si adatta facilmente ai diversi tipi di terreno, ha un’elevata resistenza alle alte temperature, alla siccità e ai parassiti e le operazioni di raccolta non sono particolarmente impegnative.

È un alimento ricco di proteine, vitamine (soprattutto del gruppo B, acido folico, C ed E) e sali minerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio e zinco). Parlando degli pseudocereali, un altro aspetto interessante è che, per quanto riguarda quinoa e amaranto, anche le foglie della pianta rappresentano un ottimo alimento, anche se noi non siamo abituati a consumarle.

Grano saraceno, quinoa e amaranto: come si trovano questi pseudocereali

Oltre ai chicchi, grano saraceno, quinoa e amaranto vengono usati nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti.

Se usate le farine, ricordate che sono senza glutine e quindi non adatte alla preparazione di lievitati. Se però volete comunque usarle per un lievitato, ricordate che non devono superare il 30% del peso totale delle farine impiegate.

Che effetto hanno gli pseudocereali sul corpo?

Dal punto di vista energetico delle 5 Trasformazioni, il grano saraceno appartiene all’energia Acqua, un’energia profonda, di raccoglimento, e infatti è un cereale molto yang. Una particolarità interessante è che il grano saraceno andrebbe evitato in presenza di ferite in fase di rimarginazione e se ci sono problemi di pelle perché potrebbe avere ripercussioni negative.

Quinoa e amaranto, così come tutti i cereali originari delle Americhe e dal sapore amaro, appartengono all’energia Fuoco, l’energia più yin, l’energia dell’estate. Sono cereali “leggeri”, più adatti alla stagione calda. Non so se capita anche a voi, ma quando arriva l’autunno la quinoa sparisce dalla mia dispensa e ritorna a primavera inoltrata, come se il mio corpo mi chiedesse, con l’arrivo del freddo, di dargli altro da mangiare.

Grano saraceno, quinoa e amaranto: impariamo a cucinarli

Come tutti i cereali in chicco, anche gli pseudocereali vanno lavati accuratamente, ma non necessitano di ammollo. Se scegliete comunque di farlo, è sicuramente da evitare per la quinoa, che rischierebbe di iniziare già a cuocere.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, di metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua è pari a 1:2 e a cottura ultimata potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Questa operazione è da evitare per la quinoa, a meno che non vogliate che risulti un po’ “scotta”, cosa che potrebbe aiutarvi per la preparazione di crocchette o tortini. Tutti questi pseudocereali hanno una cottura piuttosto veloce, intorno ai 20 minuti circa.

Il grano saraceno si presta ad essere consumato nelle zuppe e vellutate, guarda caso piatti tipicamente invernali, ma anche per fare tortini, crocchette e sformati. In realtà si può usare anche in chicco, ma personalmente non è una delle opzioni che preferisco.

La quinoa, invece, è ottima sia consumata in chicco sia per la preparazione di crocchette e sformati.

L’amaranto, infine, ha una consistenza un po’ “collosa” e non incontra facilmente il gusto di tutti. Oltre a usarlo per la preparazione di crocchette, tortini, timballi e sformati, secondo me è particolarmente buono aggiunto alle creme di verdure e vellutate perché conferisce una piacevole croccantezza.

Orzo e farro: una coccola per il fegato

Orzo e farro
Orzo e farro

Indice dei contenuti

Orzo e farro sono due cereali molto diffusi e si prestano a molteplici usi, dalle insalate alle zuppe, sono presenti in molti piatti della nostra tradizione, soprattutto in alcune regioni come la Toscana, e hanno un sapore “facile”, ecco perché spesso, anche chi non mangia abitualmente cereali in chicco, li tiene in dispensa.

Perché includere orzo e farro nella nostra alimentazione

L’orzo e il farro possono essere annoverati tra i cereali più antichi e il farro in particolare era la base dell’alimentazione degli antichi romani, oltre ad essere usato come “merce” di scambio e come offerta in occasione di matrimoni e cerimonie religiose. Con il passare del tempo è stato sostituito dal grano perché più facile da raccogliere, ma ora sta fortunatamente tornando in auge. In Italia viene coltivato soprattutto nella zona della Garfagnana e comunque tra Toscana, Umbria ed Emilia Romagna.

Da un punto di vista nutrizionale, sono entrambi cereali ricchi di fibre, fattore fondamentale per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, favorire il buon funzionamento dell’intestino e aumentare il senso di sazietà.

Orzo e farro non sono solo carboidrati e proteine

Entrambi questi cereali sono ovviamente fonte di carboidrati e proteine, ma sono anche ricchi di vitamine e sali minerali, in particolare potassio, magnesio, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B, E, A e C.

L’orzo ha anche importanti proprietà emollienti, antinfiammatorie e pare stimoli la produzione di latte ed è quindi indicato per le mamme che allattano. Inoltre, pur essendo cereali con glutine, ne contengono una quantità decisamente inferiore rispetto ad altri cereali.

Cosa sono e come si trovano

Per quanto riguarda l’orzo, in commercio troviamo l’orzo mondo, chiamato anche “orzo nudo”, tipico delle Marche, che rappresenta la versione più integrale e richiede un ammollo e una cottura molto lunghi, tanto che spesso consiglio di cuocerlo in pentola a pressione.

L’orzo decorticato, invece, è la versione semi-integrale, viene sottoposta a un blando processo di raffinazione meccanica che lo priva della parte più esterna del chicco senza una perdita a livello nutrizionale e richiede comunque sia l’ammollo che una cottura piuttosto lunga.

L’orzo perlato è la versione più raffinata, in cui il chicco viene sottoposto a un maggiore processo di raffinazione, da cui risultano il tipico colore biancastro e una perdita di alcune sostanze nutritive, ad esempio le fibre, ma resta comunque un alimento più che valido.

Anche del farro esistono diverse varietà sia a livello botanico (monococco o farro piccolo, dicocco o farro medio e spelta) sia per grado di raffinazione. Il farro decorticato è quello più integrale, richiede un ammollo e una cottura prolungati e tende comunque a restare “al dente”.

Il farro perlato, che è invece la versione più raffinata, non richiede ammollo, ha una cottura più veloce e una volta pronto risulta più morbido.

Abbiamo infine il farro spezzato, che non richiede ammollo, ha un tempo di cottura più veloce ed è molto simile al bulgur, ma di colore più scuro.

Come avviene per altri cereali, anche l’orzo e il farro vengono usati nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti. In particolare l’orzo viene usato anche per creare un dolcificante, il malto d’orzo appunto, che ha un effetto miorilassante ed è quindi ottimo come rimedio in caso di tensioni muscolari, contratture, ecc. (in realtà anche il malto di riso contiene una percentuale di orzo, ma non è così influente).

Ottima è anche la farina di farro, che trovo particolarmente saporita e aromatica e ideale sia per la panificazione (in purezza o tagliata con altre farine) sia per la preparazione di frolle e biscotti. Anche la farina d’orzo, pur essendo spesso sottovalutata, è un’ottima alternativa da usare per creare miscele per lievitati sia dolci che salati.

Proprietà dell’orzo e del farro: che effetto hanno sul corpo?

Dal punto di vista energetico delle 5 Trasformazioni, l’orzo e il farro sono i due cereali dell’energia Legno, l’energia che controlla fegato e cistifellea e che coincide con la primavera, e hanno quindi una qualità decisamente rinfrescante.

In particolare l’energia Legno controlla tutte le parti elastiche del corpo, soprattutto muscoli, tendini e legamenti, e quindi entrambi questi cereali hanno un effetto benefico su queste parti del corpo. Inoltre l’orzo può essere usato per fare un decotto dalle proprietà rilassanti, ottimo anche come aiuto per prendere sonno.

Proprio perché orzo e farro hanno un effetto diretto sul fegato, se il nostro fegato è contratto entrambi questi cereali, ma soprattutto l’orzo, potrebbero risultare difficili da digerire o causare gonfiore addominale. In questi casi il mio consiglio è di abbandonarli per un periodo e poi di reintrodurli gradualmente, masticandoli bene e a lungo, e magari nel frattempo di prenderci cura del nostro fegato.

Ricette con orzo e farro: impariamo a cucinarli

Come tutti i cereali in chicco vanno lavati accuratamente, soprattutto le versioni meno raffinate, anche se in realtà io tendo sempre a sciacquare anche quelli perlati, quando li uso. Come abbiamo già visto, le versioni più integrali richiedono un ammollo prolungato, parliamo di 6-8 ore per le versioni decorticate e anche 24 per l’orzo mondo, mentre i tempi di cottura variano dai 20-30 minuti della versione perlata ai 90 minuti dell’orzo mondo. A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mettono in ammollo già lavati, potete usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, di metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua va da 1:2 per orzo e farro perlato a 1:3 per le versioni più integrali. A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Come abbiamo già visto, orzo e farro sono due cereali molto versatili che potete consumare in insalata, condire con una manteca cremosa creando l’effetto “risottato” (magari per questi piatti potete cuocerli con acqua un po’ più abbondante), usare per la preparazione di minestre gustose e nutrienti, ma che potete aggiungere anche alla crema di cereali per la colazione.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Come ricetta vi lascio il rimedio kuzu e malto d’orzo che aiuta a rilassare le tensioni muscolari, dà sollievo in caso di dolori, aiuta a prendere sonno e a dormire più profondamente:

  • 1 T acqua
  • 1 c kuzu
  • 1 C malto d’orzo

Mettete l’acqua in un pentolino, fate sciogliere nell’acqua il kuzu, portate a bollore e mentre si scalda aggiungete il malto. Continuate a mescolare finché il composto diventerà trasparente e tenderà ad addensarsi, quindi spegnete e bevete caldo.

 

 

Proprietà del miglio, non solo cibo per gli uccellini!

miglio

Il miglio è un cerale antico appartenente alla famiglia delle Graminacee, le proprietà del miglio sono molteplici. La pianta può arrivare a un metro e mezzo di altezza e la parte commestibile sono appunto i semini che produce. Il miglio è un cereale fantastico, molto versatile, sicuramente uno dei miei preferiti. Ha mille proprietà e benefici, ma purtroppo non gode molto del favore del pubblico e sono ancora troppo poche le persone che lo consumano abitualmente, per lo più nella zona geografica del Nord Africa e dell’Asia. Tra i tanti pregi ha una cottura molto veloce, non più di 20 minuti, un motivo in più per inserirlo abitualmente nel nostro menù settimanale.

Perché scegliere il miglio?

Sono tanti i motivi per cui scegliere di consumare abitualmente il miglio. Innanzitutto è un cereale molto nutriente, particolarmente ricco di carboidrati ma soprattutto di proteine. Contiene anche molte vitamine, soprattutto la A, la E, la K e quelle del gruppo B, ed è ricco di sali minerali, soprattutto ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco.

Questa particolare ricchezza di vitamine e sali minerali lo rende un alimento energizzante e ricostituente, particolarmente utile nei periodi di stress e stanchezza. Inoltre, grazie all’abbondanza di fibre, contribuisce a creare senso di sazietà e aiuta la corretta funzionalità intestinale. È anche un cerale senza glutine, adatto quindi a chi ha problemi di celiachia o anche solo di intolleranza a questa proteina.

Inoltre, a differenza di tutti gli altri cereali che hanno un effetto leggermente acidificante, il miglio ha un effetto alcalinizzante ed è quindi ideale quando ci sono problemi di acidità. Grazie all’assenza di glutine e alla sua estrema digeribilità è ideale anche per lo svezzamento dei bambini. Infine, grazie all’elevato contenuto di acido silicico, che stimola la produzione di cheratina e collagene, aiuta a rafforzare denti, unghie e capelli

Come si trova il miglio?

In commercio esistono due tipi di miglio, quello decorticato e quello bruno. Spesso la gente, pensando di fare la scelta migliore, opta per quello bruno, ma io vi sconsiglio di acquistarlo perché, anche dopo un ammollo molto lungo e una cottura altrettanto lunga, tenderà a restare sempre duro.

La variante da acquistare è quindi il miglio decorticato, che viene appunto privato dello strato più esterno e permette di ottenere una consistenza più morbida. Come avviene per altri cereali, anche il miglio viene usato nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, miglio soffiato, la bevanda vegetale nota come latte di miglio, l’amasake (una crema delicatamente dolce a base di miglio fermentato) e tanti altri prodotti.

Che effetto ha sul corpo?

Dal punto di vista energetico delle 5 Trasformazioni, il miglio appartiene all’energia Terra, l’energia del passaggio dall’estate all’autunno che corrisponde agli organi stomaco e milza/pancreas.

L’energia Terra è un’energia che ricerca il sapore dolce delicato, le consistenze cremose e che soffre l’umidità; guarda caso il miglio ha un sapore naturalmente dolce (tanto che si presta benissimo ad essere usato anche nelle preparazioni dolci), può diventare estremamente cremoso e assorbe tantissima acqua. Il miglio aiuta quindi a rilassare, a togliere la voglia di dolce e ad asciugare l’umidità in eccesso. Può quindi risultare particolarmente benefico quando ci sono problemi legati a un eccesso di umidità come muco, candida, ma anche debolezza delle ossa come osteopenia o osteoporosi. Insieme ad orzo, farro e riso è uno dei cereali più “forti”, che più possono aiutare il corpo in un processo di cambiamento.

Come si cucina?

In genere va lavato accuratamente perché è molto “sporco”. Visto l’effetto alcalinizzante, l’ammollo non è necessario al fine di ridurre i fitati, ma io spesso faccio un ammollo breve, anche solo di 30/40 minuti, per aiutarmi nelle operazioni di pulizia. Come la quinoa, il miglio va lavato particolarmente bene perché è molto ricco di saponine, delle sostanze che per la pianta sono una sorta di difesa naturale, ma che hanno un sapore particolarmente amaro; se non vengono eliminate, rischiano di rovinare il risultato finale. A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mette in ammollo già lavato, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerlo per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura. È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, di metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

Come abbiamo già detto, il miglio aiuta ad asciugare il corpo e infatti la proporzione cereale/acqua va da 1:3 a 1:5 a seconda che si voglia ottenere un cereale più asciutto o una consistenza più cremosa tipo “polentina” (non dimentichiamo che nella Pianura Padana, prima che arrivasse il mais, la polenta si faceva con il miglio!). A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Una obiezione che spesso mi viene mossa è che si fa fatica ad ottenere un miglio sgranato. Se volete un miglio più “al dente” e sgranato, ad esempio per fare un’insalata estiva di miglio e verdure, potete lavare il miglio, tostarlo nella pentola senza aggiunta di olio e poi aggiungere l’acqua di cottura quando già bolle. In questo modo non dobbiamo aspettare che l’acqua arrivi a bollore, ma inizia subito a cuocere e alla fine avrete un effetto bello sgranato. Un’alternativa interessante è di cucinarlo come un risotto, facendolo tostare e poi aggiungendo man mano acqua o brodo vegetale fino a cottura ultimata.

Un altro aspetto interessante del miglio è che si presta, con l’aggiunta di verdure e legumi, alla preparazione di crocchette e sformati che vengono poi ripassati in forno, ottenendo così una doppia cottura e quindi piatti “forti”, in grado di rafforzare l’organismo senza creare le tensioni e gli indurimenti legati al consumo di cibo yang.

Infine vi consiglio sicuramente di provarlo nella crema di cereali per la colazione, soprattutto abbinato al riso integrale o all’avena. Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Cereali: non chiamiamoli carboidrati

Cereali: non chiamateli carboidrati

Quando parliamo di cibo, molto spesso ci limitiamo a considerarlo esclusivamente da un punto di vista scientifico, in termini di biochimica e nutrienti (“macro”, ovvero proteine grassi e carboidrati, e “micro” ovvero vitamine e sali minerali), perdendo di vista tutta una serie di aspetti altrettanto importanti, ad esempio l’effetto che un alimento ha sul nostro corpo e la possibilità di modificarlo attraverso l’uso degli stili di cottura.

Questo tipo di valutazione risulta particolarmente riduttiva quando parliamo di cereali che, in genere, vengono raggruppati nella grande categoria dei carboidrati, senza tenere conto di quanto invece possano essere diversi tra loro e del diverso effetto che possono avere sul nostro corpo. Ma andiamo con ordine!

Le peculiarità dei cereali

I cereali sono la forma più evoluta nel modo vegetale e quindi un alimento basilare per l’uomo, la forma più evoluta nel mondo animale. Non è un caso, infatti, che tutte le grandi civiltà abbiano basato la loro alimentazione sui cereali, affiancati poi da verdure, legumi, frutta, condimenti di buona qualità, semi e frutta secca, cibi fermentati e un po’ di cibo animale. Inoltre non dimentichiamo che la benzina per il nostro corpo sono gli zuccheri, in particolare un monosaccaride chiamato glucosio, che ricaviamo anche dai cereali.

Un consiglio nella scelta dei cereali è di optare prevalentemente per la forma integrale perché in questo modo vengono privati solo della cuticola esterna, conservando tutti gli altri nutrienti, tra cui le fibre. Le fibre sono particolarmente importanti perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri, o carboidrati semplici, in cui vengono scomposti i carboidrati complessi grazie alla masticazione e alla digestione, con il beneficio di avere un impatto più “delicato” sulla glicemia.

A proposito di integrale, è bene prestare particolare attenzione quando si scelgono le farine perché a volte invece di essere realmente integrali, sono farine raffinate a cui viene semplicemente aggiunta della crusca. Inoltre tutto ciò che è integrale dovrebbe essere anche biologico, per evitare di mangiare le sostanze chimiche utilizzate per coltivarlo. Una buona abitudine sarebbe anche quella di privilegiare i cosiddetti grani antichi, che fortunatamente ora sono sempre più diffusi.

Quando parliamo di cereali, la masticazione è particolarmente importante non solo per renderli più digeribili (i carboidrati vengono digeriti prevalentemente in bocca), ma anche perché ci permette di percepirne appieno il sapore naturalmente e delicatamente dolce che emerge solo dopo averli masticati a lungo.

Da un punto di vista energetico, una prima importante distinzione è tra il chicco da una parte e la farina o il fiocco dall’altra. Il chicco ha la capacità di germogliare, ha una forza vitale intrinseca che il fiocco e la farina non hanno più e che passa al nostro corpo. Ecco perché sarebbe bene che, su 21 pasti settimanali circa, almeno 14 fossero a base di chicchi.

Inoltre, secondo la visione delle cinque trasformazioni, tutto ciò che è chicco ha un effetto diretto sui nostri reni, la sede della nostra forza vitale, e i cereali in chicco in particolare conferiscono al nostro corpo, ma anche alla nostra mente, forza e integrità. È quindi evidente che mangiare del riso integrale o del farro avrà un effetto molto diverso rispetto al fatto di consumare pane o pasta, pur trattandosi sempre di carboidrati.

Anche all’interno del gruppo dei cereali in chicco ci sono poi delle differenze, ad esempio il riso crea il cosiddetto “effetto metallo”, ovvero “strizza” il corpo, aiuta ad asciugare e perdere peso, mentre un cereale come il farro può aiutare a mettere massa (non è un caso che l’orzo e il farro fossero i cereali più consumati dai gladiatori romani).

Un altro luogo comune e mito da sfatare è quello di non mangiare carboidrati la sera perché fanno ingrassare. Di nuovo, dipende da quale cereale scegliamo e dalla forma in cui lo consumiamo. Inoltre, non dimentichiamo che i cereali hanno un effetto “rilassante” e quindi consumarli a cena può avere ripercussioni benefiche anche sul riposo notturno.

Come si usano i cereali integrali in chicco?

In genere vanno lavati accuratamente perché sono “sporchi”. Volendo si possono anche mettere in ammollo, ma non è necessario. Il fatto di metterli in ammollo li rende più digeribili, ne velocizza la cottura e riduce il contenuto di fitati (sono anti-nutrienti che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento, è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi). A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mettono in ammollo già lavati, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2 ad eccezione del farro e dell’orzo decorticato che è 1:3, del miglio che va da 1:3 a 1:5 e del cous cous che è 1:1,25), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.