Funghi shiitake: proprietà ricette e rimedi

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Nel variegato mondo dei funghi, ne esistono fondamentalmente due categorie:

  • quelli che vengono comunemente usati in cucina e con i quali non si dovrebbe esagerare perché sono epatotossici, ovvero “affaticano” e “intossicano” il fegato;
  • quelli definiti “medicinali”, che soprattutto in Oriente vengono usati da millenni come complemento all’alimentazione e alle cure più tradizionali.

Tra i principali funghi curativi troviamo l’Agaricus blazei murrill, l’Auricularia auricula-judae, il Coprinus comatus, il Cordyceps sinensis, il Coriolus versicolor, il Reishi, l’Hericium erinaceus, il Maitake, lo Shiitake, il Pleurotus ostreatus, il Polyporus umbrellatus e il Poria cocos.

Il mio consiglio è di consumarli sotto forma di cibo, freschi o secchi, anche se sempre più spesso si trovano in commercio anche come estratti, compresse o capsule, generalmente più concentrati e quindi da consumare previo consulto con una persona esperta. Infatti, proprio perché in genere gli integratori non hanno bisogno della prescrizione medica, si tende ad abusarne, senza tenere conto degli effetti che hanno sul corpo.

Come si trovano in commercio? Come si usano e come si conservano?

I funghi più usati in macrobiotica e sui quali vorrei concentrami oggi sono gli shiitake (Lentinus edodes), che troviamo in due versioni: freschi e secchi.

Si tratta di funghi che provengono dall’Oriente, soprattutto dalla Cina e dal Giappone. Il nome deriva da “Shii”, che significa quercia, e “Take”, che significa fungo, e infatti questo fungo cresce sui tronchi di questi alberi.

A volte le persone sono un po’ riluttanti ad usare prodotti che vengono da lontano e non appartengono alla nostra tradizione, ma a questo proposito vorrei rassicurare tutti perché ormai vengono coltivati anche in Italia e non è più necessario farli venire da così lontano.

Gli shiitake freschi si usano come dei normali funghi, sono molto gustosi e in genere incontrano il favore di tutti i palati. Se li comprate, sceglieteli sodi e turgidi e conservateli in frigorifero, dove possono durare anche una settimana, in un sacchetto di carta e non nella plastica. Essendo freschi, hanno un effetto più blando sul corpo e quindi si possono usare in quantità più abbondanti, quindi aggiunti a un risotto, a uno spezzatino di seitan, a un sugo di verdure, a una “frittata” di ceci o a qualunque altro piatto che la fantasia vi suggerisce.

La versione secca è molto più concentrata e quindi da usare con più moderazione. In realtà ne esistono due tipologie, la versione “normalee la versione “donko”, che viene raccolta quando il fungo è ancora chiuso, con tutte le spore all’interno, ed è quindi più adatta a uno scopo curativo.

In genere gli shiitake secchi si mettono in ammollo per farli ammorbidire e poi vengono aggiunti a brodi, zuppe e rimedi. L’acqua d’ammollo, opportunamente filtrata, può essere aggiunta alle preparazioni. Il gambo, invece, tende sempre a restare duro e quindi andrebbe eliminato.

Perché i funghi shiitake dovrebbero far parte della nostra dieta?

I benefici dei funghi shiitake per la salute sono numerosi. Sono infatti ricchi di proteine, fibre, vitamine e sali minerali. In particolare, sono una fonte importante di vitamina D e K, fondamentali per preservare la salute delle nostre ossa e del nostro sistema circolatorio.

Gli shiitake contengono anche vitamina B e ferro, necessari per un sistema immunitario efficiente e il buon funzionamento dei muscoli.

Hanno un effetto benefico anche su colesterolo e pressione, oltre ad aiutare il corpo ad eliminare “vecchio” sale, spesso presente in eccesso a causa di un’alimentazione troppo ricca di prodotti come formaggi stagionati, insaccati, ecc.

È ormai stato dimostrato che hanno effetti benefici anche in presenza di patologie degenerative e aiutano a prevenire la formazione di metastasi.

Infine, gli shiitake non si limitano a migliorare la salute a breve termine. Infatti, grazie alla presenza di antiossidanti, hanno un effetto antinfiammatorio e promuovono la salute a lungo termine, prevenendo l’invecchiamento precoce.

Come cucinare i funghi shiitake

Come abbiamo già visto, gli shiitake freschi si possono usare come dei normali funghi e quindi potete semplicemente aggiungerli o sostituirli nei piatti che già preparate abitualmente. Se poi avete voglia di sperimentare, vi lascio qualche ricetta con gli shiitake freschi:

Riso integrale con porri e funghi shiitake: https://www.ibuonisani.it/ricette/riso-integrale-con-porri-e-funghi-shiitake/

Cestini di polenta con spezzatino di seitan e funghi shiitake: https://www.ibuonisani.it/ricette/cestini-di-polenta-con-spezzatino-di-seitan-e-funghi-shiitake/

I funghi shiitake secchi, invece, in genere vengono usati in quantità più limitate, si parla di qualche pezzettino a persona a porzione e in genere si aggiungono a zuppe e brodi.

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COS’È IL BULGUR? IL GRANO DEL FUTURO

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Sapevate che la parola “Bulgur” deriva da un’antica parola persiana che significa “grano”? Non sorprende quindi che il bulgur – ovvero chicchi spezzati di grano intero – abbia svolto per secoli un ruolo importante nella cucina tradizionale mediorientale.

Recentemente, la rinascita dell’interesse per un’alimentazione sana e per i cereali in chicco ha portato a un’impennata di popolarità anche del bulgur.

Che lo si chiami bulgur o grano spezzato, questo cereale versatile può essere utilizzato come alternativa al riso o al grano in una varietà di piatti. Continuate a leggere per saperne di più e per scoprire anche un altro alimento che spesso viene associato al bulgur per somiglianza di forma e utilizzo, il cous cous.

BULGUR E COUS COUS: DIFFERENZE E SIMILITUDINI!

Il bulgur e il cous cous vengono spesso assimilati per l’aspetto e l’utilizzo in cucina, ma in realtà sono due prodotti molto diversi.

Il bulgur (o “bulghur”) è un alimento tipico della cucina mediorientale, in particolare appartiene alla tradizione turca, armena e siriana.

È a tutti gli effetti un cereale integrale: viene prodotto partendo dai chicchi di grano duro germogliati che vengono cotti a vapore, essiccati e macinati. Il prodotto ottenuto alla fine di questo processo di lavorazione è quello che troviamo in commercio come bulgur. I chicchi così ottenuti possono essere di diverso calibro: piccoli, medi o grandi. In realtà non è sempre facile trovarlo in commercio, anche se ultimamente si sta diffondendo sempre più.

Il cous cous invece è un alimento tipico del Nordafrica e più precisamente della zona del Maghreb, anche se ormai è largamente diffuso in tutto il mondo. In realtà appartiene anche alla tradizione italiana della Sicilia occidentale, in particolare nella zona del trapanese, e della Sardegna sud-occidentale.

Il cous cous è fatto partendo da granelli di semola di frumento (o più raramente di miglio) che vengono cosparsi d’acqua e lavorati a mano per farne delle palline che poi vengono nuovamente cosparse di semola asciutta e passate in un setaccio, in modo da ottenere le classiche palline.

La lavorazione tradizionale implica quindi un grande lavoro e in passato era prerogativa delle donne che si riunivano e ne preparavano grandi quantità che poi venivano essiccate al sole e conservate per diversi mesi. Oggigiorno la produzione del cous cous avviene in modo industriale e si può ottenere anche da altri cereali, che a volte vengono combinati tra loro: farro, grano saraceno, mais, riso, mais e riso, kamut, ecc.

COUS COUS E BULGUR: PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

Da un punto di vista nutrizionale, per quanto riguarda il cous cous le proprietà nutritive possono variare a seconda del cereale con cui viene prodotto.

Per quanto riguarda il bulgur, invece, essendo il risultato della lavorazione di un cereale integrale, si distingue innanzitutto per la ricchezza di fibre, con una serie di benefici per la nostra salute: tra le altre cose, infatti, le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto sulla glicemia, garantiscono il buon funzionamento intestinale e contribuiscono a creare senso di sazietà, aiutando a tenere sotto controllo il peso.

A proposito di vitamine e sali minerali, il bulgur è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, fosforo, potassio, ferro, calcio, magnesio e manganese.

BULGUR E COUS COUS: COTTURA E UTILIZZO IN CUCINA

Essendo un creale precotto, il bulgur può essere cucinato in due modi:

  • per assorbimento con un rapporto cereale/acqua pari a 1 a 2 (un volume di cereale e due di acqua) e un pizzico di sale
  • anche solo mettendolo in un recipiente, versandogli sopra dell’acqua bollente e salata e lasciandolo cuocere nel vapore con il coperchio.

Nel primo caso basteranno tra i 10 e i 15 minuti, mentre nel secondo caso i tempi potrebbero allungarsi fino a 25/30 minuti. Se optate per il primo sistema, è bene usare una pentola in acciaio con il fondo spesso e, una volta che il liquido è stato completamente assorbito, togliete subito il cereale dalla pentola in modo che rimanga bello sgranato e “croccante”.

Per quanto riguarda il cous cous precotto, ovvero quello che troviamo generalmente in commercio, si mette in una pirofila, si condisce con dell’olio che è sempre bene distribuire in modo uniforme con l’aiuto di una forchetta, si copre con acqua calda e salata e poi si chiude il recipiente con un coperchio in modo che i chicchi si gonfino per effetto dell’acqua calda e del vapore. I tempi di cottura sono velocissimi, ovvero non più di 10 minuti.

Quando il cous cous è pronto si sgrana con le mani o con l’aiuto di una forchetta e si usa per le varie preparazioni. Come proporzione cereale/acqua io consiglio 1:1,25 per tutti i tipi di cous cous ad eccezione di quelli di mais o mais e riso per i quali uso 1:1.

Tradizionalmente si usano due pentole sovrapposte: in quella sotto si mette a cuocere il condimento e in quella sopra, che ha il fondo forato, si mette il cous cous che cuoce grazie al vapore prodotto da quella sotto.

Entrambi questi cereali si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Un accorgimento interessante è quello di “colorare” e aromatizzare l’acqua di cottura con un po’ di curcuma o zafferano per rendere i vostri piatti ancora più belli e saporiti.

Un piatto tipico a base di bulgur è il tabouleh, ovvero una specie di insalata che viene condita con un trito di prezzemolo, cipollotto e menta, pomodorini, cetrioli, olio e succo di limone.

In realtà il bulgur può essere usato anche per preparare insalate calde o tiepide, si può aggiungere a zuppe o minestre, può aiutarci nella preparazione di burger e crocchette per dare consistenza, ma si può anche frullare o amalgamare con verdure e legumi e usarlo come ripieno per le verdure al forno.

Anche il cous cous si presta a preparazioni molto simili, ma in particolare mi piace usarlo in versione dolceper preparare tartufi, bon bon, ma anche come base per torte e dolci al cucchiaio a strati. Per questi usi trovo particolarmente indicato quello di mais e riso che tende ad avere una consistenza più “appiccicosa” e risulta quindi più facile da lavorare.

Vi lascio quindi alcune ricette con cui sbizzarrirvi…buon divertimento!

RICETTE CON COUS COUS

Pizza di cous cous con crema di carote, shitake e porri: https://www.ibuonisani.it/ricette/pizza-di-cous-cous-con-crema-di-carote-shitake-e-porri/

Crumble di cous cous e pesche: https://www.ibuonisani.it/ricette/crumble-di-cous-cous-e-pesche/

RICETTE CON BULGUR

Bulgur alla curcuma con radicchio, mele e noci: https://www.ibuonisani.it/ricette/bulgur-alla-curcuma-con-radicchio-mele-e-noci/

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SORGO: IL CEREALE IDEALE PER TANTE RICETTE

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Siccome in Italia il sorgo è un cereale quasi sconosciuto, oggi iniziamo con qualche ricetta per prendere confidenza!

Vellutata di cappuccio rosso, mele e mandorle con sorgo: https://www.ibuonisani.it/ricette/vellutata-di-cappuccio-rosso-mele-e-mandorle-con-sorgo/

Sorgo con pesto di rucola e basilico al profumo d’arancia: https://www.ibuonisani.it/ricette/sorgo-con-pesto-di-rucola-e-basilico-al-profumo-darancia/

SORGO… QUESTO SCONOSCIUTO!

Il sorgo è uno dei cereali più diffusi al mondo, ma in Italia è ancora poco conosciuto. Tante volte mi capita, quando lo consiglio tra i cereali da consumare abitualmente o quando lo propongo nei menù del ristorante, che la gente mi guardi sorpresa, chiedendosi di cosa sto parlando.

Il sorgo è originario dell’Africa, ma si è poi diffuso in tutto il mondo, dall’Africa all’Europa e dall’America all’Oriente, e a tutte le latitudini. Ha infatti bisogno di pochissima acqua e si adatta facilmente a climi diversi, l’importante è che non faccia troppo freddo. Oggigiorno è il quinto cereale più coltivato al mondo, dopo riso, mais, grano e orzo.

SORGO: PROPRIETA’ NUTRIZIONALI

Il nome latino del sorgo è Sorghum vulgare ed è anche detto “saggina”: infatti, oltre ad essere destinato al consumo umano e animale, viene usato anche per la produzione delle omonime scope.

Pur non godendo di grande popolarità, anche da un punto di vista nutrizionale è molto interessante. È una fonte importante di carboidrati complessi, a lento assorbimento, con tutta una serie di vantaggi per la nostra glicemia.

Contiene inoltre molte fibre, che aiutano il buon funzionamento dell’intestino e rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Infine è ricco di sali minerali, soprattutto ferro, ma anche calcio e magnesio, così importanti per la buona salute delle nostre ossa.

Infine è un cereale senza glutine, quindi adatto a chi è intollerante e/o allergico al glutine o per chi soffre di celiachia.

SORGO: COME SI TROVA SUL MERCATO?

Il sorgo si può consumare innanzi tutto in chicco, che tra le altre cose ha il vantaggio di restare bello croccante e compatto, con una piacevole consistenza in bocca.

Come avviene per gli altri cereali, lo troviamo anche sotto forma di farina per la produzione di vari prodotti da forno.

Ricordate però che se volete usare la farina di sorgo insieme ad altre farine per la panificazione o la realizzazione di lievitati, non deve superare il 30% del totale delle farine per non comprometterne la lievitazione (si tratta di farina senza glutine).

Infine lo troviamo in fiocchi, soffiato, ma anche sotto forma di pasta e gallette.

SORGO: COME CUCINARLO?

In genere va lavato accuratamente perché, così come avviene per tutti i cereali integrali, è “sporco”.

Volendo si può anche metterlo in ammollo, ma non è necessario perché ha una cottura piuttosto veloce ed è facilmente digeribile. Il fatto di metterlo in ammollo, però, riduce il contenuto di fitati, ovvero quegli “anti-nutrienti” che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento: è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi.

A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mette in ammollo già lavato, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerlo per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso.

Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Grazie alla sua piacevole croccantezza, è molto indicato per la preparazione di insalate estive insieme a verdure e legumi, ma a me piace soprattutto nelle vellutate perché, grazie alla sua croccantezza, crea un piacevole contrasto con la cremosità delle verdure.

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Mais: origini e usi

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Il mais è a tutti gli effetti un cereale ormai largamente diffuso in Europa, in realtà però è originario dell’America centrale e, prima che Cristoforo Colombo lo portasse nel vecchio continente, non sapevamo nemmeno cosa fosse.

Lo dimostra anche il fatto che la polenta, oggi considerata un piatto tipico del Nord Italia, in origine, almeno nella Pianura Padana, era a base di miglio, il che aveva un senso perché si tratta di una regione dal clima tendenzialmente umido e il miglio è un cereale che assorbe molta acqua e aiuta ad asciugare il corpo.

Fatto sta che il mais, grazie alla facilità con cui può essere coltivato e alla resa abbondante, ha velocemente soppiantato altri cereali autoctoni, portando però con sé il problema della pellagra.

Non a caso gli indigeni che lo usavano tradizionalmente nella loro alimentazione, proprio per ovviare a questo problema, avevano l’abitudine di cucinarlo con la calce (o idrossido di calcio), compensando così la carenza di niacina biodisponibile che è appunto la causa della pellagra.

Attualmente il mais, che talvolta viene erroneamente chiamato anche “granoturco”, viene usato per uso alimentare sia per gli esseri umani sia per gli animali.

A questo proposito vorrei sottolineare che, essendo tra i prodotti che più facilmente potrebbero essere OGM, diventa molto importante sceglierlo italiano (fortunatamente in Italia la produzione di OGM è ancora vietata) o biologico.

MAIS: PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

Da un punto di vista nutrizionale, il mais non contiene molte proteine, è invece ricco di amidi e fibre. Per quanto riguarda i sali minerali, troviamo ferro, potassio, sodio, calcio e fosforo, mentre tra le vitamine prevale la E.

Il mais è anche un cereale senza glutine e quindi adatto al consumo di chi soffre di celiachia o intolleranza e/o allergia al glutine.

Da un punto di vista energetico il mais, così come tutti i cereali provenienti dalle Americhe, appartiene all’energia Fuoco, l’energia dell’estate, l’energia che regola il sistema circolatorio e che ha il compito di “mescolare” l’energia nel nostro corpo.

MAIS: COME SI TROVA SUL MERCATO?

Il mais è ormai diffuso in tutto il mondo e viene usato soprattutto sottoforma di farina, per fare la polenta ma anche per preparazioni tradizionali come tortillas, tacos, ecc.

In commercio si trova anche la farina precotta, ovvero sottoposta a una “cottura” a vapore che riduce i tempi di preparazione dei vari piatti.

Esistono varie tipologie di farina di mais:

  • Bramata: è la più classica, di solito usata per preparare la polenta, ha i chicchi piuttosto grossolani e si può aggiungere alle preparazioni dolci o usare per foderare gli stampi delle torte dopo averli unti per creare l’effetto croccante;
  • Fioretto: è una farina macinata più sottile, che si può usare per fare la polenta, ma che io trovo più interessante per preparare dolci, ma anche per creare composti con effetto “crumble”;
  • Fumetto: è macinata ancora più sottile della farina di mais fioretto e come quest’ultima si presta alla preparazione di impasti, ma è più difficile da trovare sul mercato perché non riscuote particolare interesse.

Il mais è un cereale molto diffuso anche come snack, infatti si usa per preparare i classici popcorn, ma anche chips, nachos, ecc.

In commercio si trova anche già cotto in scatola. Se lo acquistate, mi raccomando sceglietelo nei vasetti di vetro, possibilmente biologico e controllate che non contenga zuccheri aggiunti.

Dal mais si ricava anche un amido che viene molto utilizzato in cucina, l’amido di mais appunto, che però ha l’inconveniente di innalzare la glicemia e di creare acidità e infiammazione. Ne consegue che sarebbe meglio usarlo con molta parsimonia, se non addirittura evitarlo (in genere viene usato per la sua funzione addensante, ma se lo usate per questo, potete benissimo sostituirlo con il kuzu).

L’amido di mais, così come altri amidi, viene usato anche per la preparazione di prodotti industriali senza glutine, nella maggior parte dei casi una vera minaccia per il benessere nostro e del nostro intestino.

Un altro prodotto molto diffuso è l’olio di mais, spesso usato per la preparazione di dolci perché ha un sapore più delicato rispetto all’olio di oliva. Viene inoltre usato per friggere perché ha un punto di fumo relativamente alto, ma a questo proposito è molto importante sceglierlo biologico e di buona qualità perché in commercio esistono molti prodotti di qualità scadente.

Il mais può essere anche lavorato, da solo o insieme ad altri cereali senza glutine come ad esempio il riso, per ottenere un tipo di cous cous senza glutine.

RICETTE CON IL MAIS

Vi lascio quindi qualche ricetta per cimentarvi con questo cerale!

Muffin dolci di polenta con cuore di zucca, carruba e nocciole: https://www.ibuonisani.it/ricette/muffin-dolci-di-polenta-con-cuore-di-zucca-carruba-e-nocciole/

Tortini sfiziosi di polenta: https://www.ibuonisani.it/ricette/tortini-sfiziosi-di-polenta/

Crumble di zucchine: https://www.ibuonisani.it/ricette/crumble-di-zucchine/ 

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LE MILLE PROPRIETÀ DELL’AVENA: UN CEREALE DA RISCOPRIRE!

Avena proprietà
Avena proprietà

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L’avena, o “Avena Sativa” se vogliamo usare il nome scientifico, è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee. Anche se in Italia è stato per molto tempo destinato principalmente al consumo per gli animali da allevamento, in realtà è un cereale di tutto rispetto, dalle numerose proprietà e benefici, che merita di essere riscoperto e rivalutato anche per il consumo umano.

Grazie alla sua capacità di resistere ai climi freddi, appartiene alla tradizione dei popoli germanici e scozzesi, che la utilizzavano per la preparazione di ricette tradizionali, principalmente per la colazione ma non solo. L’uso più classico infatti è il porridge, una preparazione cremosa a base di fiocchi di avena che si mangia a colazione e che ormai ha conquistato tutto il mondo.

Da un punto di vista nutrizionale è un cereale particolarmente ricco di proteine e grassi e quindi molto nutriente, ottimo per arricchire l’alimentazione di bambini e persone convalescenti o che si trovano in una condizione di debolezza.

AVENA: PROPRIETÀ NUTRITIVE E TERAPEUTICHE

Da un punto di vista nutrizionale, l’avena è ricca di vitamine, soprattutto del gruppo B, e sali minerali, in particolare manganese, fosforo, magnesio, rame, ferro e zinco.  

L’avena è anche ricca di fibre solubili, il che ha una serie di benefici:

  • le fibre contribuiscono a creare senso di sazietà e quindi aiutano a tenere sotto controllo il peso;
  • le fibre rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri e quindi contribuiscono a fornire energia a lungo termine e riducono i cosiddetti picchi glicemici, così dannosi per la salute nostra e del nostro pancreas;
  • le fibre contribuiscono anche al buon funzionamento dell’intestino e quindi al benessere del nostro sistema immunitario;
  • tra le fibre solubili presenti nell’avena ci sono i betaglucani, che aiutano a ridurre il colesterolo.

Inoltre l’avena è priva di glutine e quindi adatta a chi ha problemi di celiachia e intolleranza e/o allergia al glutine. In realtà non tutte le tipologie di avena in commercio sono certificate in questo senso, ma semplicemente perché spesso viene coltivata in prossimità di cereali contenenti glutine e quindi può essere contaminata.

Infine, essendo un cereale ricco di grassi, ha un effetto nutriente, rilassante ed emolliente.

Da un punto di vista energetico, l’avena può essere considerata tra i cereali dell’energia Legno (insieme a orzo e farro). Anche il fatto che sia particolarmente indicata per la colazione non è un caso: infatti secondo l’orologio cinese, l’orario in cui lo stomaco è energeticamente più carico è tra le 7 e le 9 del mattino, proprio l’orario in cui in genere si fa colazione, e poiché il legno controlla l’energia Terra, a cui corrispondono appunto gli organi stomaco e milza-pancreas, ecco che l’avena è particolarmente indicata per nutrire questo organo e quindi per la colazione.

AVENA: COME SI TROVA SUL MERCATO?

L’avena è presente sul mercato in tre forme: integrale, decorticata e perlata. Io in genere uso quella decorticata che è leggermente lavorata, e quindi privata di una parte del rivestimento esterno, ma ancora sufficientemente ricca di fibre, vitamine e sali minerali.

Come avviene per altri cereali, anche l’avena viene usata nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti.

In particolare il latte d’avena, essendo ricco di grassi, è una buona alternativa al latte di soia per creare preparazioni e condimenti “ricchi” come possono essere creme, budini, besciamelle, salse, ecc. Non usatela invece per la maionese perché la parte proteica non è sufficiente e quindi non monta.

I fiocchi di avena, invece, si possono aggiungere alle farine per creare il cosiddetto “effetto crumble” oppure ad altri cereali soffiati o in fiocchi, frutta secca, frutta disidratata e semi oleosi per preparare delle gustose barrette, ma si possono usare anche per fare gustosi biscotti.

Infine anche la farina si può usare per tantissime preparazioni, dai lievitati dolci a quelli salati compreso il pane, ma anche pancake, crêpes, tortillas, biscotti, crostate e tutto quello che la fantasia ci suggerisce.

COME CUCINARE E MANGIARE L’AVENA

Come tutti i cereali in chicco, va lavata accuratamente, soprattutto se integrale o decorticata (anche se in realtà io tendo sempre a sciacquare anche quella perlata, quando la uso).

È necessario anche l’ammollo e la cottura è piuttosto lunga, circa 45 minuti (i tempi di cottura si riducono per la versione perlata, ma l’ammollo in genere è comunque necessario). A differenza di quanto avviene per i legumi, se la mettete in ammollo già lavata, potete usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerla per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua è 1:3 per le versioni più integrali e 1:2 per quella perlata. A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Come abbiamo già visto, l’avena è un ottimo ingrediente per la prima colazione, sia in fiocchi per il porridge sia in chicco per preparare la classica crema di cereali. Inoltre si presta ad essere usata come un normale cereale per preparare insalate, oppure piatti caldi con una consistenza più “risottata”, ma anche come completamento per gustose zuppe e vellutate o come legante per crocchette e polpette.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Come ricetta non posso non lasciarvi qualche idea per creare la vostra versione di porridge per la colazione… fatemi sapere se lo provate!

Ingredienti

  • 1 e ½ T latte vegetale o succo di mela o acqua
  • ½ T fiocchi di avena (o altro cereale)
  • 1 pizzico di sale

Condimenti:

  • malto di riso o sciroppo d’acero
  • frutta disidratata q.b. (albicocche, prugne, uvetta, per le occasioni speciali fichi secchi o datteri)
  • frutta secca e semi oleosi q.b. (nocciole, mandorle, noci, semi di girasole, sesamo, zucca)
  • castagne
  • frutta fresca
  • salsa di soia
  • miso o shiro miso
  • Per la preparazione del porridge potete scegliere di mettere in ammollo i fiocchi nel liquido la sera prima o di unire i due ingredienti direttamente la mattina.
  • Quando dovete preparare la colazione, versate il liquido e i fiocchi in un pentolino, aggiungete il pizzico di sale, accendete la fiamma, fate prendere bollore e fate cuocere a fuoco basso mescolando finché i fiocchi avranno assorbito il liquido e avrete ottenuto una consistenza cremosa.
  • Prima di servire, condite a vostro gusto, creando versioni dolci ma anche salate. Naturalmente se usate un liquido già dolce come potrebbe essere il succo di mela, non servirà aggiungere il dolcificante.
  • Una versione davvero sfiziosa a metà tra il dolce e il salato si ottiene facendo cuocere i fiocchi in un liquido “neutro” e usando come condimento un po’ di shiro miso amalgamato con del malto di riso…provare per credere!

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Cereali e pseudocereali: cosa sono e che differenza c’è

pseudocereali
pseudocereali

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Nel grande mondo dei cereali ce ne sono alcuni che siamo abituati a considerare e consumare come tali, ma che in realtà, botanicamente parlando, non lo sono. Si tratta di chicchi che non appartengono alla famiglia delle graminacee, ma che si prestano ad essere cucinati e trattati come se lo fossero. Infatti vengono generalmente consumati in chicco, ma anche macinati e trasformati in farina per la produzione di pasta, farina o altri alimenti con caratteristiche molto simili a quelle dei cereali comuni. Un altro aspetto che li accomuna è il fatto di essere senza glutine e quindi adatti anche a chi ha problemi di intolleranza o allergia a questa proteina o soffre di celiachia.

Quali sono gli pseudocereali e perché includerli nella nostra dieta?

In realtà i cosiddetti pseudocereali sono tanti, ma oggi vi parlerò di quelli che uso con maggiore frequenza in cucina: grano saraceno, quinoa e amaranto.

Il grano saraceno

Il grano saraceno ha origini molto antiche. La sua coltivazione inizia nelle zone della Siberia, della Manciuria e della Cina, per poi diffondersi in Giappone, India e Turchia e arrivare in Italia nel XV secolo. Il grano saraceno è tipico delle regioni fredde e anche nella nostra tradizione lo troviamo in molte ricette tipiche dei paesi di montagna come i pizzoccheri, la polenta taragna e diverse torte.

Da un punto di vista nutrizionale, garantisce un buon apporto di proteine, tra cui diversi aminoacidi essenziali (sono quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre e quindi deve sintetizzare dal cibo), ma anche sali minerali tra cui ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio e vitamine, soprattutto alcune del gruppo B.

La quinoa

La quinoa, invece, è originaria del Sudamerica e in particolare della zona delle Ande (Perù, Bolivia, Equador e Colombia), cresce a circa 4000 m. d’altezza e solo di recente è entrata a far parte della nostra alimentazione. Ne esistono diverse varietà, pare circa 2.000, ma la più diffusa è la “real”. Tutte queste varietà si possono poi raggruppare in tre grandi categorie caratterizzate da colori diversi: bianca, rossa e nera. A volte in commercio si trovano anche dei mix di più colori.

È molto importante lavarla accuratamente perché ricca di saponine, sostanze che rivestono i chicchi e li proteggono dagli insetti e, se non vengono eliminate con il lavaggio, conferiscono un sapore decisamente amaro che potrebbe risultare sgradevole e rovinare il piatto.

La quinoa è ricca di proteine, vitamine del gruppo B ed E e sali minerali, tra cui calcio, fosforo, magnesio, potassio e zinco. È anche una buona fonte di fibre e aiuta in caso di intestino pigro.

L’amaranto

L’amaranto, infine, è uno degli alimenti più antichi e per millenni è stato alla base dell’alimentazione delle popolazioni dell’America centrale. È una pianta spontanea molto invadente, tanto che spesso gli agricoltori la considerano infestante, cresce nella fascia climatica tropicale e sub-tropicale e anche in Italia viene coltivata in diverse zone. È caratterizzata da semi molto piccoli, forse i più piccoli in assoluto, le cui dimensioni vanno da 1 a 1,5 mm.

L’amaranto possiede alcune caratteristiche che ne fanno un alimento dalle grandi potenzialità: si adatta facilmente ai diversi tipi di terreno, ha un’elevata resistenza alle alte temperature, alla siccità e ai parassiti e le operazioni di raccolta non sono particolarmente impegnative.

È un alimento ricco di proteine, vitamine (soprattutto del gruppo B, acido folico, C ed E) e sali minerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio e zinco). Parlando degli pseudocereali, un altro aspetto interessante è che, per quanto riguarda quinoa e amaranto, anche le foglie della pianta rappresentano un ottimo alimento, anche se noi non siamo abituati a consumarle.

Grano saraceno, quinoa e amaranto: come si trovano questi pseudocereali

Oltre ai chicchi, grano saraceno, quinoa e amaranto vengono usati nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti.

Se usate le farine, ricordate che sono senza glutine e quindi non adatte alla preparazione di lievitati. Se però volete comunque usarle per un lievitato, ricordate che non devono superare il 30% del peso totale delle farine impiegate.

Che effetto hanno gli pseudocereali sul corpo?

Dal punto di vista energetico delle 5 Trasformazioni, il grano saraceno appartiene all’energia Acqua, un’energia profonda, di raccoglimento, e infatti è un cereale molto yang. Una particolarità interessante è che il grano saraceno andrebbe evitato in presenza di ferite in fase di rimarginazione e se ci sono problemi di pelle perché potrebbe avere ripercussioni negative.

Quinoa e amaranto, così come tutti i cereali originari delle Americhe e dal sapore amaro, appartengono all’energia Fuoco, l’energia più yin, l’energia dell’estate. Sono cereali “leggeri”, più adatti alla stagione calda. Non so se capita anche a voi, ma quando arriva l’autunno la quinoa sparisce dalla mia dispensa e ritorna a primavera inoltrata, come se il mio corpo mi chiedesse, con l’arrivo del freddo, di dargli altro da mangiare.

Grano saraceno, quinoa e amaranto: impariamo a cucinarli

Come tutti i cereali in chicco, anche gli pseudocereali vanno lavati accuratamente, ma non necessitano di ammollo. Se scegliete comunque di farlo, è sicuramente da evitare per la quinoa, che rischierebbe di iniziare già a cuocere.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, di metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua è pari a 1:2 e a cottura ultimata potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Questa operazione è da evitare per la quinoa, a meno che non vogliate che risulti un po’ “scotta”, cosa che potrebbe aiutarvi per la preparazione di crocchette o tortini. Tutti questi pseudocereali hanno una cottura piuttosto veloce, intorno ai 20 minuti circa.

Il grano saraceno si presta ad essere consumato nelle zuppe e vellutate, guarda caso piatti tipicamente invernali, ma anche per fare tortini, crocchette e sformati. In realtà si può usare anche in chicco, ma personalmente non è una delle opzioni che preferisco.

La quinoa, invece, è ottima sia consumata in chicco sia per la preparazione di crocchette e sformati.

L’amaranto, infine, ha una consistenza un po’ “collosa” e non incontra facilmente il gusto di tutti. Oltre a usarlo per la preparazione di crocchette, tortini, timballi e sformati, secondo me è particolarmente buono aggiunto alle creme di verdure e vellutate perché conferisce una piacevole croccantezza.

Orzo e farro: una coccola per il fegato

Orzo e farro
Orzo e farro

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Orzo e farro sono due cereali molto diffusi e si prestano a molteplici usi, dalle insalate alle zuppe, sono presenti in molti piatti della nostra tradizione, soprattutto in alcune regioni come la Toscana, e hanno un sapore “facile”, ecco perché spesso, anche chi non mangia abitualmente cereali in chicco, li tiene in dispensa.

Perché includere orzo e farro nella nostra alimentazione

L’orzo e il farro possono essere annoverati tra i cereali più antichi e il farro in particolare era la base dell’alimentazione degli antichi romani, oltre ad essere usato come “merce” di scambio e come offerta in occasione di matrimoni e cerimonie religiose. Con il passare del tempo è stato sostituito dal grano perché più facile da raccogliere, ma ora sta fortunatamente tornando in auge. In Italia viene coltivato soprattutto nella zona della Garfagnana e comunque tra Toscana, Umbria ed Emilia Romagna.

Da un punto di vista nutrizionale, sono entrambi cereali ricchi di fibre, fattore fondamentale per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, favorire il buon funzionamento dell’intestino e aumentare il senso di sazietà.

Orzo e farro non sono solo carboidrati e proteine

Entrambi questi cereali sono ovviamente fonte di carboidrati e proteine, ma sono anche ricchi di vitamine e sali minerali, in particolare potassio, magnesio, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B, E, A e C.

L’orzo ha anche importanti proprietà emollienti, antinfiammatorie e pare stimoli la produzione di latte ed è quindi indicato per le mamme che allattano. Inoltre, pur essendo cereali con glutine, ne contengono una quantità decisamente inferiore rispetto ad altri cereali.

Cosa sono e come si trovano

Per quanto riguarda l’orzo, in commercio troviamo l’orzo mondo, chiamato anche “orzo nudo”, tipico delle Marche, che rappresenta la versione più integrale e richiede un ammollo e una cottura molto lunghi, tanto che spesso consiglio di cuocerlo in pentola a pressione.

L’orzo decorticato, invece, è la versione semi-integrale, viene sottoposta a un blando processo di raffinazione meccanica che lo priva della parte più esterna del chicco senza una perdita a livello nutrizionale e richiede comunque sia l’ammollo che una cottura piuttosto lunga.

L’orzo perlato è la versione più raffinata, in cui il chicco viene sottoposto a un maggiore processo di raffinazione, da cui risultano il tipico colore biancastro e una perdita di alcune sostanze nutritive, ad esempio le fibre, ma resta comunque un alimento più che valido.

Anche del farro esistono diverse varietà sia a livello botanico (monococco o farro piccolo, dicocco o farro medio e spelta) sia per grado di raffinazione. Il farro decorticato è quello più integrale, richiede un ammollo e una cottura prolungati e tende comunque a restare “al dente”.

Il farro perlato, che è invece la versione più raffinata, non richiede ammollo, ha una cottura più veloce e una volta pronto risulta più morbido.

Abbiamo infine il farro spezzato, che non richiede ammollo, ha un tempo di cottura più veloce ed è molto simile al bulgur, ma di colore più scuro.

Come avviene per altri cereali, anche l’orzo e il farro vengono usati nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti. In particolare l’orzo viene usato anche per creare un dolcificante, il malto d’orzo appunto, che ha un effetto miorilassante ed è quindi ottimo come rimedio in caso di tensioni muscolari, contratture, ecc. (in realtà anche il malto di riso contiene una percentuale di orzo, ma non è così influente).

Ottima è anche la farina di farro, che trovo particolarmente saporita e aromatica e ideale sia per la panificazione (in purezza o tagliata con altre farine) sia per la preparazione di frolle e biscotti. Anche la farina d’orzo, pur essendo spesso sottovalutata, è un’ottima alternativa da usare per creare miscele per lievitati sia dolci che salati.

Proprietà dell’orzo e del farro: che effetto hanno sul corpo?

Dal punto di vista energetico delle 5 Trasformazioni, l’orzo e il farro sono i due cereali dell’energia Legno, l’energia che controlla fegato e cistifellea e che coincide con la primavera, e hanno quindi una qualità decisamente rinfrescante.

In particolare l’energia Legno controlla tutte le parti elastiche del corpo, soprattutto muscoli, tendini e legamenti, e quindi entrambi questi cereali hanno un effetto benefico su queste parti del corpo. Inoltre l’orzo può essere usato per fare un decotto dalle proprietà rilassanti, ottimo anche come aiuto per prendere sonno.

Proprio perché orzo e farro hanno un effetto diretto sul fegato, se il nostro fegato è contratto entrambi questi cereali, ma soprattutto l’orzo, potrebbero risultare difficili da digerire o causare gonfiore addominale. In questi casi il mio consiglio è di abbandonarli per un periodo e poi di reintrodurli gradualmente, masticandoli bene e a lungo, e magari nel frattempo di prenderci cura del nostro fegato.

Ricette con orzo e farro: impariamo a cucinarli

Come tutti i cereali in chicco vanno lavati accuratamente, soprattutto le versioni meno raffinate, anche se in realtà io tendo sempre a sciacquare anche quelli perlati, quando li uso. Come abbiamo già visto, le versioni più integrali richiedono un ammollo prolungato, parliamo di 6-8 ore per le versioni decorticate e anche 24 per l’orzo mondo, mentre i tempi di cottura variano dai 20-30 minuti della versione perlata ai 90 minuti dell’orzo mondo. A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mettono in ammollo già lavati, potete usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, di metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua va da 1:2 per orzo e farro perlato a 1:3 per le versioni più integrali. A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Come abbiamo già visto, orzo e farro sono due cereali molto versatili che potete consumare in insalata, condire con una manteca cremosa creando l’effetto “risottato” (magari per questi piatti potete cuocerli con acqua un po’ più abbondante), usare per la preparazione di minestre gustose e nutrienti, ma che potete aggiungere anche alla crema di cereali per la colazione.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Come ricetta vi lascio il rimedio kuzu e malto d’orzo che aiuta a rilassare le tensioni muscolari, dà sollievo in caso di dolori, aiuta a prendere sonno e a dormire più profondamente:

  • 1 T acqua
  • 1 c kuzu
  • 1 C malto d’orzo

Mettete l’acqua in un pentolino, fate sciogliere nell’acqua il kuzu, portate a bollore e mentre si scalda aggiungete il malto. Continuate a mescolare finché il composto diventerà trasparente e tenderà ad addensarsi, quindi spegnete e bevete caldo.

 

 

Riso integrale: il re dei cereali

riso integrale

Spesso, quando suggerisco di usare il riso integrale in cucina, la prima obiezione che mi viene fatta è che ha una cottura troppo lunga. In realtà questo vale solo per il riso integrale a chicco lungo o tondo, per il quale effettivamente ci vogliono circa 50 minuti, ma esistono tantissime altre varietà di riso integrale per le quali i tempi di cottura si dimezzano, ad esempio il riso nero, il basmati o il thai rosso. Inoltre, se lo facciamo cuocere per assorbimento, non dobbiamo nemmeno mescolarlo e quindi, una volta che siamo certi di essere in casa per il tempo necessario e puntiamo un timer per avvisarci quando sarà pronto, possiamo tranquillamente dedicarci ad altro.

Perché scegliere il riso? E perché sceglierlo integrale?

Il riso è il più evoluto tra i cereali, è l’unico con 7 strati (tutti gli altri ne hanno 6) che corrispondono ai 7 chakra (i centri energetici situati lungo la colonna vertebrale); è un cereale naturalmente privo di glutine, ha proprietà anti-infiammatorie e, nella versione integrale, è un toccasana per regolarizzare l’intestino. Scegliendolo integrale, inoltre, mangiamo un cereale che è stato privato solo della cuticola esterna, la pula, e quindi conserva tutti i nutrienti, che invece vengono eliminati nella produzione del riso bianco o brillato.

È un cereale ricco di vitamine e sali minerali, soprattutto vitamine del gruppo E e magnesio, il che lo rende benefico anche per il sistema nervoso. Inoltre la presenza di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri, evitando i famosi picchi glicemici e contribuendo a creare un senso di sazietà più prolungato. Per una buona digestione e un migliore assorbimento dei nutrienti è importante masticarlo bene e a lungo, cosa che si dovrebbe fare sempre, non solo con il riso integrale.

Come si trova il riso integrale?

In genere in commercio si trova sottovuoto, per evitare l’ossidazione e migliorarne la conservazione, perché dopo sei mesi potrebbe iniziare a irrancidire. Come per tutti i cereali integrali, è bene prenderlo biologico perché, essendo privato solo della cuticola esterna, se non lo prendiamo integrale rischiamo di ingerire anche tutte le sostanze chimiche che sono state usate per coltivarlo.

Quando parliamo di riso, in realtà stiamo parlando di tantissime varietà diverse – basmati, thai rosso, venere, carnaroli, arborio, ribe, vialone nano e tante altre ancora – che possiamo trovare nella versione integrale o raffinata. Io sconsiglio di usare riso raffinato perché viene privato di tante sostanze nutritive e diventa essenzialmente una fonte di amidi. Infatti, se si vuole fare il classico risotto all’onda, bisogna usare un riso raffinato; se si usa un integrale, gli amidi fanno fatica a uscire e l’effetto cremoso può essere ottenuto solo usando una manteca cremosa.

Esistono poi prodotti a base di riso, ad esempio la pasta (è un modo per mangiare pasta senza glutine), la bevanda vegetale o latte di riso (il mio consiglio è di usare quello a base di riso integrale e se ci sono problemi che richiedono di ridurre il consumo di olio crudo è bene non esagerare perché, come avviene per tante bevande vegetali, viene addizionato con olio di girasole), la farina (di nuovo il mio consiglio è di usare quella di riso integrale), l’amasake (una crema dolce a base di riso fermentato), il miso (un condimento fermentato che tradizionalmente si fa con la soia e un cereale, in genere riso oppure orzo), il malto di riso, un dolcificante a base di riso e orzo fermentato.

Esistono poi tantissimi altri prodotti tipo “formaggi” spalmabili o meno, cracker, gallette, budini, snack, per i quali è sempre bene leggere attentamente l’etichetta. Infine, in commercio potete trovare anche il riso parboiled, ovvero sottoposto a un trattamento di “cottura” a vapore e successiva essiccatura che accorcia i tempi di cottura e aiuta a mantenerlo al dente.

Che effetto ha sul corpo?

Dal punto di vista energetico, il riso integrale appartiene all’energia Metallo, l’energia dell’autunno/inverno, un’energia profonda e in chiusura. A livello energetico è associato al cosiddetto “effetto metallo”, ovvero alla capacità di “strizzare” e “asciugare” il corpo”. Nel contesto del rapporto tra le varie energie, l’energia metallo controlla l’energia Legno, legata al fegato, e in alcuni casi un consumo eccessivo di riso potrebbe disturbare il fegato. Inoltre, un altro “errore” da non fare è di cuocere sempre il riso in pentola a pressione, cosa che invece veniva raccomandata agli albori della macrobiotica, perché potrebbe avere un effetto troppo yang, creando troppa tensione.

Per quanto riguarda il chicco, esistono varietà di riso a chicco tondo, più compatto e quindi più yang e da preferire nella stagione più fredda, e varietà a chicco lungo, da preferire nella stagione più calda o se si vuole perdere peso. Questa naturalmente è un’indicazione di massima, nulla vieta di mangiare un piatto di riso a chicco tondo anche in estate o del riso basmati in inverno!

Abbiamo detto che il riso è il cereale dell’energia metallo, che come organi corrisponde a intestino crasso e polmoni, due organi di eliminazione che spesso sono interessati da problemi di muco. Un accorgimento in questo senso potrebbe essere, dopo aver sciacquato il riso, di tostarlo in padella prima di aggiungere l’acqua per la cottura, in modo da togliere l’umidità in eccesso.

Come si cucina?

In genere va lavato accuratamente perché è “sporco”. Volendo si può anche mettere in ammollo, ma non è necessario. Il fatto di metterlo in ammollo lo rende più digeribile, ne velocizza la cottura e riduce il contenuto di fitati (sono anti-nutrienti che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento, è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi). A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mette in ammollo già lavato, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerlo per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura. È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso.

Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Ricette a base di riso integrale

Il riso integrale, così come i cereali in chicco in generale, si presta a tantissime preparazioni: possiamo mangiarlo saltato con le verdure, aggiungerlo a zuppe, minestre o vellutate, possiamo usarlo per fare tortini e crocchette, ma anche preparazioni dolci come budini e creme. Oggi vi lascio due ricette a base di riso che hanno anche una valenza “curativa”.

Crema di cereali per la colazione

Ricetta base:

  • 1 T cereali integrali in chicco
  • 5 o 6 T di acqua
  • 1 pezzetto alga kombu o 1 pizzico di sale marino integrale
  • Lavate i cereali e metteteli in ammollo per qualche ora, quindi portate a bollore, aggiungete il sale o l’alga kombu, abbassate al minimo, coprite e fate cuocere per un’ora e mezza o due.
  • A fine cottura, spegnete il fuoco e lasciate riposare per alcune ore (in genere consiglio di farla la sera dopo cena e lasciarla risposare tutta la notte).
  • Al mattino avrete una specie di porridge molto cremoso, che potete anche frullare e poi condire a vostro piacimento. Questa crema si conserva in frigorifero per qualche giorno, quindi potete farne in abbondanza e la mattina limitarvi a scaldarla e personalizzarla.

Ecco alcune varianti:

  • La ricetta base è con il riso integrale, ma potete farla anche con altri cereali e mischiare cereali diversi (a me piace in inverno con riso e miglio e/o avena e in estate con riso e farro e/o orzo), tante volte è un ottimo sistema per svuotare i sacchetti rimasti aperti in dispensa;
  • Come liquido di cottura potete usare solo l’acqua, ma se volete un effetto più cremoso, potete usare 4 T di acqua e 2 T di latte di soia o avena, che sono quelli più grassi;
  • Se invece avete ancora tanto bisogno di dolce, potete anche farla cuocere con acqua e succo di mela;
  • Al momento di condirla, potete scegliere la versione salata (shoyu, gomasio, miso, shiro miso, semi oleosi sfumati con shoyu o acidulato di umeboshi, tahin, verdure o legumi avanzati dalla cena), oppure la versione dolce (frutta cotta, castagne, frutta disidratata, crema di mandorle o nocciole, frutta secca, semi oleosi, composta di frutta);
  • Quanta mangiarne? Semplice, quanta ne volete, a patto però di masticarla bene!

Riso saltato

Spesso si pensa che il riso saltato sia semplicemente un piatto che si prepara facendo saltare delle verdure in padella e aggiungendo del riso già cotto. In realtà è un piatto più complesso, che prevede tanti stili di cottura diversi (soffriggere, saltare, cuocere per assorbimento, stufare) e ha una vera e propria valenza curativa.

  • 1 T riso integrale cotto per assorbimento
  • 1 cipollotto a rondelle
  • 1 gambo di sedano a rondelle
  • 1 carota a dadini
  • 1 C olio di sesamo
  • acqua q.b.
  • 1 c shoyu
  • sale marino integrale fino q.b.
  • 1 manciata prezzemolo
  • Spennellate una padella con l’olio di sesamo, fatelo scaldare leggermente e aggiungete le verdure una alla volta con un pizzico di sale, facendo in modo che restino al dente.
  • Quando le verdure sono pronte, disponete il riso sopra le verdure, aggiungete un po’ d’acqua lungo il bordo, coprite e fate cuocere a fiamma bassa per una decina di minuti.
  • Infine aggiungete lo shoyu, fate cuocere ancora qualche minuto e mescolate solo prima di servire. Completate il piatto con del prezzemolo tritato.

Sale: quale, come, quando, perché

sale

Molto spesso mi capita di incontrare persone che, con tono trionfante, dichiarano di aver eliminato (o almeno così credono) il sale dalla loro alimentazione. In realtà questa è una cosa pressoché impossibile, perché se anche si elimina il sale che fisicamente si aggiunge ai piatti, questo non significa toglierlo dalla propria dieta. Ma al di là di questo, il sale non è affatto un alimento da demonizzare; come sempre la parola chiave è “dipende”: da quale sale si utilizza, da quanto se ne utilizza, da come lo si utilizza, dal contesto nel quale lo si utilizza.

Il sale è senza dubbio l’alimento più yang della nostra dieta ed è quella sostanza che ha contribuito, insieme al fuoco, a rendere il nostro sistema nervoso così yang, permettendo così all’uomo di evolversi più di qualsiasi altro essere vivente.

Inoltre è indispensabile per il nostro benessere e assolve a tante funzioni vitali, ad esempio:

  • Contribuisce a mantenere l’equilibrio dei liquidi
  • Impedisce la disidratazione
  • Contribuisce a mantenere l’equilibrio acido-basico
  • Contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi
  • Aiuta la digestione

Direi quindi che ci sono motivi più che sufficienti per non “abolire” il sale dalla nostra dieta. Ciò su cui dovremmo concentrarci, invece, è la scelta del tipo di sale (oggi in commercio ce ne sono davvero tanti), la quantità consumata quotidianamente (tenendo conto anche del rapporto sodio/potassio) e il modo per utilizzarlo al meglio in cucina.

Quale sale scegliere?

Il sale migliore per un consumo quotidiano è il sale marino integrale, un sale non raffinato, che viene dalla nostra Sicilia, la cui composizione a livello di sali minerali è quella più simile al brodo primordiale da cui tutto ha preso vita e quindi più adatto al nostro organismo.

Esistono poi tantissimi tipi di sale che l’industria alimentare tende a spingere sul mercato: se proprio volete usarne qualcuno, il mio consiglio è di farlo in modo occasionale e non certo per un consumo quotidiano. Giusto per citarne alcuni, abbiamo il sale dell’Atlantico, che va benissimo per la pelle perché particolarmente ricco di magnesio ma troppo yang per il consumo, il sale rosa dell’Himalaya, anche questo reso decisamente troppo yang dalla pressione esercitata dalle montagne dalle quali viene estratto, il sale iodato, sicuramente utile se ci sono carenze nell’alimentazione, ma non credo proprio che sia il nostro caso.

Quanto consumarne?

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) parla di 5 g. al giorno, pari a un cucchiaino circa, ma bisogna fare attenzione perché nella nostra dieta ci sono tanti cibi naturalmente ricchi di sale: ad esempio insaccati, formaggi stagionati e prodotti industriali, ma anche insaporitori e prodotti in cui non immagineremmo mai che ci possa essere sale, perché l’industria alimentare lo usa per compensare la scarsa qualità della materia prima impiegata e per creare dipendenza a livello del palato.

Detto questo, è altrettanto importante tenere conto del rapporto sodio/potassio, un fattore fondamentale per garantire l’integrità dei tessuti. Il suo valore ideale è 1:7 (lo stesso George Ohsawa, l’inventore della macrobiotica, era partito da questo rapporto per curare la sua malattia) e quindi il tipo di alimentazione influisce anche sulla quantità di sale che possiamo consumare. Una dieta a base vegetale e priva di cibo animale, infatti, è molto ricca di potassio e richiederà un consumo maggiore di condimenti salati. Infatti, se c’è troppo poco sodio, le cellule tendono a perdere forma e indebolirsi, aprendo la strada a problemi di salute, soprattutto infezioni.

Un consumo eccessivo di sale o di sale troppo “forte”, invece, potrebbe contribuire all’insorgenza di sintomi come sete eccessiva, nervosismo nelle gambe, sonno agitato, risvegli anticipati, costrizione respiratoria, senso di freddo, ritenzione idrica, ecc.

Come usare il sale in cucina?

Abbiamo detto che il sale è l’elemento più yang della nostra alimentazione e quindi per bilanciarlo dobbiamo usare un fattore yin, generalmente l’olio. Se per un periodo decidiamo di togliere l’olio dalla nostra dieta (ad esempio se vogliamo fare un periodo con una dieta particolarmente semplice come la Spring diet, sarà opportuno ridurre la quantità di sale o aumentare la quantità di altri fattori yin).

Una buona abitudine è anche quella di usarlo in cottura, perché così facendo i cristalli si scompongono e risulta meno “aggressivo” per i nostri reni.

Infine possiamo decidere se usarlo a inizio o fine cottura in base all’effetto che vogliamo ottenere. Se infatti saliamo subito abbondantemente il piatto che stiamo preparando, il cibo diventerà più yang e subirà meno l’effetto riscaldante della fiamma (il calore è yang e yang respinge yang).

Alcune considerazioni finali:

  • Da un punto di vista energetico, il sale ha un’energia che penetra e scende in profondità e ha un effetto diretto sui reni (in genere troppo poco sale può contribuire a creare problemi yin, un eccesso di sale è coinvolto in problemi yang);
  • In genere bambini e anziani dovrebbero ridurre il consumo di sale (i bambini sono yang e se consumano troppo sale potrebbero far fatica a crescere e a dormire, ma anche gli anziani sono yang e potrebbero avere problemi di ritenzione), così come chi soffre di ipertensione e insonnia;
  • Il sale fa trattenere liquidi e quindi potrebbero esserci tante situazioni in cui è bene ridurne il consumo, ad esempio se si vuole perdere peso o se si soffre di ritenzione;
  • In altri casi, invece, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di sale consumata, ad esempio in presenza di sudorazione abbondante, per certi tipi di pressione bassa e nel caso del diabete;
  • Spesso chi ha desiderio di molto sale ha una dieta troppo semplice e povera di sali minerali e una buona strategia potrebbe essere quella di aumentare il consumo di alghe, soprattutto la nori, e foglie verdi, tutti alimenti ricchi di sali minerali;
  • L’alimentazione moderna è ricchissima di sodio e quasi tutti abbiamo problemi legati all’accumulo di vecchio sale, ma ci sono alimenti che possono aiutarci a sciogliere ed eliminare il sale accumulato e depositato negli anni, ad esempio i funghi shitake (si usano per fare un decotto insieme all’alga kombu chiamato dashi) o le patate, oltre a fare bagni in acqua calda.

Tempeh, un amore che cresce nel tempo

tempeh

Oggi vorrei parlarvi del tempeh, uno dei miei cibi preferiti, ma sicuramente uno dei più “ostici”. La prima volta che l’ho assaggiato, non posso certo dire che mi abbia entusiasmato, e infatti è passato del tempo prima che lo riprovassi, ma poi ho imparato a cucinarlo, a valorizzarlo, e ora lo consumo almeno una volta alla settimana… Vediamo se riesco a convincervi!

Che cosa è il tempeh?

Il tempeh è un alimento della tradizione orientale, in particolare dell’Indonesia. È un prodotto fermentato e quindi altamente digeribile. Nella versione tradizionale viene fatto partendo dai fagioli della soia che vengono parzialmente cotti, in modo da ammorbidirli. A questo punto si devono aggiungere un composto acidificante (di solito aceto) e un fungo, il Rhizopus oligosporus, che faccia partire il processo di fermentazione. I fagioli di soia vengono poi disposti in panetti che vengono lasciati fermentare in un’incubatrice per 24 ore a una temperatura costante di 30°C.

È importante avere la possibilità di controllare la temperatura perché durante la fermentazione si crea calore, con il rischio che si formino sostanze dannose per la salute dell’uomo. Al termine della fermentazione avrete un panetto compatto, in cui i semi sono tenuti insieme da una rete di miceli bianchi che si sono creati appunto durante il processo di fermentazione. A volte potrebbe capitarvi di trovare delle macchie nere o grigie di spore sulla superficie del tempeh: si formano se la temperatura è troppo bassa o se c’è una ventilazione eccessiva, ma non compromettono né la qualità né il sapore del prodotto.

Quali sono le proprietà del tempeh?

Il tempeh è un alimento molto ricco che, proprio per questa sua qualità, viene spesso definito “carne di soia”. Così come il tofu e il seitan, e a differenza della carne, ha un elevato contenuto proteico a fronte di un contenuto molto basso di grassi ed è privo di colesterolo.

A differenza di altri prodotti di origine vegetale, contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che dobbiamo assumere con il cibo), mentre di solito chi ha un’alimentazione a base vegetale riesce a garantirne l’apporto grazie alla combinazione di cereali integrali e legumi.

Il tempeh è anche una fonte importante di vitamina B12, ma purtroppo il nostro organismo non riesce ad assimilarla dai vegetali e quindi tutti coloro che hanno un’alimentazione vegana dovrebbero sempre tenerla controllata e, in caso di necessità, integrarla. Ha inoltre un buon contenuto di fibre, vitamine e sali minerali.

Come si trova il tempeh?

In commercio lo potete trovare sotto forma di panetti compatti, più o meno grandi. Una volta aperto, se non lo consumate tutto, potete conservarlo in frigorifero per qualche giorno. È inoltre possibile congelarlo.

Come ho già detto, il tempeh tradizionale è a base di soia, ma in realtà potrebbe capitarvi di trovarlo anche a base di altri legumi, soprattutto ceci e piselli; non sono invece adatte le lenticchie perché non contengono una quantità sufficiente di grassi.

Così come il seitan, in genere anche il tempeh non si usa per la preparazione di rimedi o piatti curativi specifici, ma è sicuramente un buon alimento da introdurre nella dieta. In particolare, però, quello a base di soia è ricco di fitoestrogeni ed è quindi indicato per le donne che si avvicinano o stanno vivendo la menopausa.

Come si usa in cucina?

Il primo consiglio che posso darvi è di sottoporre il tempeh a una sorta di precottura, ovvero una cottura piuttosto neutra, ad esempio in un brodo vegetale, in una soluzione a base di acqua e salsa di soia o tamari o semplicemente facendolo bollire in acqua, in modo da togliere il classico retrogusto amaro che lo caratterizza e che spesso non piace al primo assaggio.

A tal fine potete disporre i panetti in una padella bassa, coprirli con il liquido e farli cuocere finché non sarà in parte assorbito e in parte evaporato. A questo punto il vostro tempeh è pronto per essere aggiunto alle varie preparazioni: potete farlo saltare in padella, marinarlo e passarlo in forno, potete friggerlo al naturale, infarinato (io vi consiglio di usare la farina di riso integrale) o impanato, potete sbriciolarlo per fare un ragù vegetale, potete stufarlo con o senza verdure, aggiungerlo a uno spezzatino, potete tagliarlo a fette sottile da insaporire e aggiungere a panini e tramezzini, potete usarlo per arricchire un’insalata o delle verdure stufate, saltate o al forno, potete usarlo come ripieno per ravioli e involtini, potete lavorarlo in modo da ottenere un impasto morbido, potete usarlo per arricchire degli spiedini… insomma, avete l’imbarazzo della scelta!

L’industria alimentare mette a disposizione tantissimi prodotti a base di tempeh già pronti all’uso, a volte semplici come potrebbe essere il tempeh alla piastra, a volte più elaborati. In ogni caso il mio consiglio è di leggere sempre l’etichetta perché spesso a questi prodotti vengono aggiunti tantissimi ingredienti nocivi per la nostra salute come zuccheri, conservanti, stabilizzanti, ecc., e soprattutto inutili, con il rischio che la scelta a favore di un prodotto sano si riveli poi controproducente per la nostra salute!