Riso integrale: il re dei cereali

riso integrale

Spesso, quando suggerisco di usare il riso integrale in cucina, la prima obiezione che mi viene fatta è che ha una cottura troppo lunga. In realtà questo vale solo per il riso integrale a chicco lungo o tondo, per il quale effettivamente ci vogliono circa 50 minuti, ma esistono tantissime altre varietà di riso integrale per le quali i tempi di cottura si dimezzano, ad esempio il riso nero, il basmati o il thai rosso. Inoltre, se lo facciamo cuocere per assorbimento, non dobbiamo nemmeno mescolarlo e quindi, una volta che siamo certi di essere in casa per il tempo necessario e puntiamo un timer per avvisarci quando sarà pronto, possiamo tranquillamente dedicarci ad altro.

Perché scegliere il riso? E perché sceglierlo integrale?

Il riso è il più evoluto tra i cereali, è l’unico con 7 strati (tutti gli altri ne hanno 6) che corrispondono ai 7 chakra (i centri energetici situati lungo la colonna vertebrale); è un cereale naturalmente privo di glutine, ha proprietà anti-infiammatorie e, nella versione integrale, è un toccasana per regolarizzare l’intestino. Scegliendolo integrale, inoltre, mangiamo un cereale che è stato privato solo della cuticola esterna, la pula, e quindi conserva tutti i nutrienti, che invece vengono eliminati nella produzione del riso bianco o brillato.

È un cereale ricco di vitamine e sali minerali, soprattutto vitamine del gruppo E e magnesio, il che lo rende benefico anche per il sistema nervoso. Inoltre la presenza di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri, evitando i famosi picchi glicemici e contribuendo a creare un senso di sazietà più prolungato. Per una buona digestione e un migliore assorbimento dei nutrienti è importante masticarlo bene e a lungo, cosa che si dovrebbe fare sempre, non solo con il riso integrale.

Come si trova il riso integrale?

In genere in commercio si trova sottovuoto, per evitare l’ossidazione e migliorarne la conservazione, perché dopo sei mesi potrebbe iniziare a irrancidire. Come per tutti i cereali integrali, è bene prenderlo biologico perché, essendo privato solo della cuticola esterna, se non lo prendiamo integrale rischiamo di ingerire anche tutte le sostanze chimiche che sono state usate per coltivarlo.

Quando parliamo di riso, in realtà stiamo parlando di tantissime varietà diverse – basmati, thai rosso, venere, carnaroli, arborio, ribe, vialone nano e tante altre ancora – che possiamo trovare nella versione integrale o raffinata. Io sconsiglio di usare riso raffinato perché viene privato di tante sostanze nutritive e diventa essenzialmente una fonte di amidi. Infatti, se si vuole fare il classico risotto all’onda, bisogna usare un riso raffinato; se si usa un integrale, gli amidi fanno fatica a uscire e l’effetto cremoso può essere ottenuto solo usando una manteca cremosa.

Esistono poi prodotti a base di riso, ad esempio la pasta (è un modo per mangiare pasta senza glutine), la bevanda vegetale o latte di riso (il mio consiglio è di usare quello a base di riso integrale e se ci sono problemi che richiedono di ridurre il consumo di olio crudo è bene non esagerare perché, come avviene per tante bevande vegetali, viene addizionato con olio di girasole), la farina (di nuovo il mio consiglio è di usare quella di riso integrale), l’amasake (una crema dolce a base di riso fermentato), il miso (un condimento fermentato che tradizionalmente si fa con la soia e un cereale, in genere riso oppure orzo), il malto di riso, un dolcificante a base di riso e orzo fermentato.

Esistono poi tantissimi altri prodotti tipo “formaggi” spalmabili o meno, cracker, gallette, budini, snack, per i quali è sempre bene leggere attentamente l’etichetta. Infine, in commercio potete trovare anche il riso parboiled, ovvero sottoposto a un trattamento di “cottura” a vapore e successiva essiccatura che accorcia i tempi di cottura e aiuta a mantenerlo al dente.

Che effetto ha sul corpo?

Dal punto di vista energetico, il riso integrale appartiene all’energia Metallo, l’energia dell’autunno/inverno, un’energia profonda e in chiusura. A livello energetico è associato al cosiddetto “effetto metallo”, ovvero alla capacità di “strizzare” e “asciugare” il corpo”. Nel contesto del rapporto tra le varie energie, l’energia metallo controlla l’energia Legno, legata al fegato, e in alcuni casi un consumo eccessivo di riso potrebbe disturbare il fegato. Inoltre, un altro “errore” da non fare è di cuocere sempre il riso in pentola a pressione, cosa che invece veniva raccomandata agli albori della macrobiotica, perché potrebbe avere un effetto troppo yang, creando troppa tensione.

Per quanto riguarda il chicco, esistono varietà di riso a chicco tondo, più compatto e quindi più yang e da preferire nella stagione più fredda, e varietà a chicco lungo, da preferire nella stagione più calda o se si vuole perdere peso. Questa naturalmente è un’indicazione di massima, nulla vieta di mangiare un piatto di riso a chicco tondo anche in estate o del riso basmati in inverno!

Abbiamo detto che il riso è il cereale dell’energia metallo, che come organi corrisponde a intestino crasso e polmoni, due organi di eliminazione che spesso sono interessati da problemi di muco. Un accorgimento in questo senso potrebbe essere, dopo aver sciacquato il riso, di tostarlo in padella prima di aggiungere l’acqua per la cottura, in modo da togliere l’umidità in eccesso.

Come si cucina?

In genere va lavato accuratamente perché è “sporco”. Volendo si può anche mettere in ammollo, ma non è necessario. Il fatto di metterlo in ammollo lo rende più digeribile, ne velocizza la cottura e riduce il contenuto di fitati (sono anti-nutrienti che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento, è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi). A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mette in ammollo già lavato, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerlo per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura. È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso.

Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Ricette a base di riso integrale

Il riso integrale, così come i cereali in chicco in generale, si presta a tantissime preparazioni: possiamo mangiarlo saltato con le verdure, aggiungerlo a zuppe, minestre o vellutate, possiamo usarlo per fare tortini e crocchette, ma anche preparazioni dolci come budini e creme. Oggi vi lascio due ricette a base di riso che hanno anche una valenza “curativa”.

Crema di cereali per la colazione

Ricetta base:

  • 1 T cereali integrali in chicco
  • 5 o 6 T di acqua
  • 1 pezzetto alga kombu o 1 pizzico di sale marino integrale
  • Lavate i cereali e metteteli in ammollo per qualche ora, quindi portate a bollore, aggiungete il sale o l’alga kombu, abbassate al minimo, coprite e fate cuocere per un’ora e mezza o due.
  • A fine cottura, spegnete il fuoco e lasciate riposare per alcune ore (in genere consiglio di farla la sera dopo cena e lasciarla risposare tutta la notte).
  • Al mattino avrete una specie di porridge molto cremoso, che potete anche frullare e poi condire a vostro piacimento. Questa crema si conserva in frigorifero per qualche giorno, quindi potete farne in abbondanza e la mattina limitarvi a scaldarla e personalizzarla.

Ecco alcune varianti:

  • La ricetta base è con il riso integrale, ma potete farla anche con altri cereali e mischiare cereali diversi (a me piace in inverno con riso e miglio e/o avena e in estate con riso e farro e/o orzo), tante volte è un ottimo sistema per svuotare i sacchetti rimasti aperti in dispensa;
  • Come liquido di cottura potete usare solo l’acqua, ma se volete un effetto più cremoso, potete usare 4 T di acqua e 2 T di latte di soia o avena, che sono quelli più grassi;
  • Se invece avete ancora tanto bisogno di dolce, potete anche farla cuocere con acqua e succo di mela;
  • Al momento di condirla, potete scegliere la versione salata (shoyu, gomasio, miso, shiro miso, semi oleosi sfumati con shoyu o acidulato di umeboshi, tahin, verdure o legumi avanzati dalla cena), oppure la versione dolce (frutta cotta, castagne, frutta disidratata, crema di mandorle o nocciole, frutta secca, semi oleosi, composta di frutta);
  • Quanta mangiarne? Semplice, quanta ne volete, a patto però di masticarla bene!

Riso saltato

Spesso si pensa che il riso saltato sia semplicemente un piatto che si prepara facendo saltare delle verdure in padella e aggiungendo del riso già cotto. In realtà è un piatto più complesso, che prevede tanti stili di cottura diversi (soffriggere, saltare, cuocere per assorbimento, stufare) e ha una vera e propria valenza curativa.

  • 1 T riso integrale cotto per assorbimento
  • 1 cipollotto a rondelle
  • 1 gambo di sedano a rondelle
  • 1 carota a dadini
  • 1 C olio di sesamo
  • acqua q.b.
  • 1 c shoyu
  • sale marino integrale fino q.b.
  • 1 manciata prezzemolo
  • Spennellate una padella con l’olio di sesamo, fatelo scaldare leggermente e aggiungete le verdure una alla volta con un pizzico di sale, facendo in modo che restino al dente.
  • Quando le verdure sono pronte, disponete il riso sopra le verdure, aggiungete un po’ d’acqua lungo il bordo, coprite e fate cuocere a fiamma bassa per una decina di minuti.
  • Infine aggiungete lo shoyu, fate cuocere ancora qualche minuto e mescolate solo prima di servire. Completate il piatto con del prezzemolo tritato.

Meal prep, ovvero l’arte di pianificare in cucina

MEAL PREP, OVVERO L’ARTE DI PIANIFICARE IN CUCINA

Una delle obiezioni che mi sento fare più spesso è che la scelta di adottare uno stile alimentare naturale, in accordo con i principi della macrobiotica, implica passare in cucina molto più tempo di quello che normalmente dedichiamo alla preparazione dei pasti e risulta quindi difficile da inserire in una routine già consolidata.

In parte questo è vero perché usare tante verdure significa che dobbiamo prima lavarle e tagliarle, il fatto di usare cereali integrali in chicco e legumi richiede tempi di cottura a volte un po’ lunghi, ma vi assicuro che non sono motivi sufficienti per desistere.

È qui, infatti, che entra in campo un termine ormai largamente diffuso, il meal prep, ovvero l’arte di pianificare e organizzare in anticipo i pasti della settimana, che offre tantissimi vantaggi, ad esempio:

  • Risparmiare tempo durante la settimana
  • Ottimizzare la spesa
  • Ridurre gli scarti e gli sprechi
  • Creare piatti vari ed equilibrati

La prima cosa a cui pensare nella meal prep è la spesa. Innanzitutto possiamo creare una buona scorta di prodotti “secchi” da alternare nel corso della settimana: cereali (riso, miglio, orzo, farro, ma anche pasta, farina per la polenta, farine per panificare e per preparare qualche dolce, ecc.), legumi secchi ma anche in scatola per le emergenze (ceci, fagioli, lenticchie, ecc.), semi e frutta secca (semi di sesamo, zucca e girasole, mandorle, nocciole, ecc.), condimenti di buona qualità (sale marino integrale, olio evo e di sesamo, shoyu e/o tamari, miso, acidulato di riso/umeboshi, senape, erbe aromatiche, ecc.), dolcificanti come malto di riso/orzo o sciroppo d’acero, altri alimenti che completano la nostra alimentazione come bevande vegetali, succo di mela, agar agar e amido/kuzu, frutta disidratata (meglio prediligere prugne e albicocche) e così via.

Una volta che la dispensa è ben fornita, il mio consiglio è di stendere una bozza di menù settimanale. Naturalmente potrà subire variazioni in corso d’opera, ma ci serve come guida per pianificare le nostre preparazioni, garantendo una certa varietà e permettendoci di limitare il più possibile gli sprechi.

In base al nostro menù potremo preparare una lista della spesa degli alimenti freschi, ovvero frutta e verdura, possibilmente entrambi locali, di stagione, biologici e, soprattutto per quanto riguarda le verdure, facendo attenzione ad alternare radici (carote, pastinaca, ecc.), verdure tonde (cipolla, zucca, ecc.) e foglie verdi.

A questo punto della nostra meal prep non ci resta che passare all’azione. Una premessa doverosa è che in frigorifero gli alimenti cotti ma sconditi si conservano perfettamente anche per tre o quattro giorni, così da poter mangiare principalmente cibo fresco e tenere l’opzione “congelatore” solo per la parte finale della settimana.

La prima cosa da fare è individuare un giorno (potrebbe essere la domenica pomeriggio) in cui abbiamo a disposizione tre o quattro ore di tempo per dedicarci alla preparazione delle basi che durante la settimana dovremo semplicemente assemblare per creare i nostri piatti:

  • Possiamo cuocere un paio di cereali tra quelli con la cottura più lunga e tenere per la parte finale della settimana quelli con la cottura più veloce, ad esempio il cous cous, il miglio, la pasta, ecc.;
  • Possiamo cuocere un legume con una cottura più lunga che avremo ammollato il giorno prima e lasciare per la seconda parte della settimana quelli più veloci, ad esempio le lenticchie decorticate o preparazioni come tofu, seitan e tempeh;
  • Possiamo preparare piatti a base di verdure che richiedono una cottura più lunga (vellutate, verdure al forno o stufate, ecc.) e lasciare di giorno in giorno le cotture più veloci come saltare con olio e sale, scottare, cuocere al vapore, così da avere sempre verdure cucinate al momento;
  • Possiamo preparare della frutta cotta, delle mousse di frutta, una torta, dei biscotti o altre preparazioni dolci per far fronte ai momenti di “crisi” senza rischiare di cadere su cibi poco sani;
  • Possiamo tostare semi e frutta secca che, una volta raffreddati, possiamo conservare in un barattolo per ogni evenienza;
  • Possiamo preparare la base scondita della zuppa di miso in modo che di giorno in giorno dobbiamo solo scaldarla e condirla;
  • Possiamo preparare la crema di cereali per la colazione dei primi giorni della settimana (anche qui mettendo in ammollo i cereali la sera prima) e lasciare per gli ultimi giorni soluzioni più veloci come pane con crema di mandorle/tahin e malto/marmellata senza zucchero o un porridge con i fiocchi d’avena, giusto per fare qualche esempio.

In questo modo, quando dovrete preparare il pranzo o la cena, si tratterà di usare la vostra fantasia e creatività per assemblare i vari ingredienti, creando piatti sempre diversi (una volta potete aggiungere il legume a delle verdure e usarlo per condire il cereale, la volta successiva potete aggiungerlo alla vellutata a cui abbinare un cereale più semplice e la terza volta potete frullare i vostri cereali con un po’ di verdure e legumi e fare un gustoso sformato o delle crocchette super golose magari accompagnate da una maionese).

All’inizio potrà sembrarvi un po’ complicato e magari incontrerete alcune difficoltà, ma con il passare del tempo tutto diventerà più semplice e lascerete i vostri commensali a bocca aperta!

Quindi non mi resta che augurarvi buon lavoro e, se avete piacere, fatemi sapere come è andata!

Condimenti già pronti? No, grazie

condimenti già pronti

Spesso il condimento è quella cosa che riesce a risollevare le sorti di un piatto, come dico spesso ai corsi di cucina… a resuscitarlo, e mai come in questo periodo di feste i condimenti abbondano sulle nostre tavole! Tante volte però, vuoi per comodità, vuoi per mancanza di tempo, vuoi per abitudine o per pigrizia, si ricorre a condimenti già pronti, sicuramente super saporiti e golosi, ma altrettanto sicuramente di scarsa qualità.

In genere, infatti, risultano così buoni e irresistibili perché pieni di zucchero, sale e grassi quando va bene, per non parlare di sostanze chimiche come coloranti, stabilizzanti, emulsionanti, conservanti, aromi artificiali, esaltatori di sapidità, sostanze in genere dai nomi lunghissimi e impronunciabili che ben poco hanno a che fare con il cibo!

In realtà, però, basta poco per non cadere nella trappola dei condimenti già pronti. Siccome in genere i condimenti servono per arricchire un piatto, una buona base di partenza sono le creme di frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, ecc.) ottenute però semplicemente frullando la frutta secca, senza aggiunta di altro, che potete poi caratterizzare con l’aggiunta di altri ingredienti.

Visto che in questi giorni magari avete più tempo per dedicarvi alla cucina, vi lascio alcune ricettine per condimenti super veloci e super semplici che potete preparare a rotazione e tenere in frigorifero pronti all’uso, ad esempio conservandoli in vecchi vasetti della marmellata. Vien da sé che le proporzioni possono variare leggermente in base al vostro gusto!

L’EQUILIBRATA (salsina ai 4 sapori)

Mescolate in una ciotola 1 C di malto di riso, 1 C di shoyu/tamari, 1 c di acidulato di riso o succo di limone, 1 c di senape o succo di zenzero ed emulsionate il tutto (se usate acidulato di riso e senape, si conserva più a lungo).

LA SFIZIOSA (tahin-umeboshi)

Mescolate in una ciotola 1 C di tahin e 1 c di purea o acidulato di umeboshi, aggiungete acqua fino a ottenere una consistenza cremosa, ma non troppo densa, ed emulsionate bene. Eventualmente aggiungete del prezzemolo al momento di servire.

LA DELICATA (mandorle-shiro miso)

Mescolate in una ciotola 1 C di crema di mandorle chiara e 1 C di shiro miso o miso bianco, aggiungete acqua fino a ottenere una consistenza cremosa, ma non troppo densa, ed emulsionate bene. 

LA SAPORITA (miso-tahin)

Mescolate in una ciotola 1 C di tahin e 1 C di miso di riso o d’orzo, aggiungete acqua fino a ottenere una consistenza cremosa, ma non troppo densa, ed emulsionate bene.

LA DECISA (mandorle-tamari-aceto balsamico)

Mescolate in una ciotola 1 C di crema di mandorle chiara, 1 c di tamari e 1 c di aceto balsamico (mi raccomando senza coloranti e caramello…vi assicuro che esiste!), mescolate bene e aggiungete acqua fino a ottenere una bella consistenza cremosa.

Non possiamo concludere il nostro viaggio nel mondo delle salsine senza citare due grandi classici: maionese e ketchup!

MAIONESE

Prendete un contenitore alto e stretto e versate 100 ml di latte di soia (o yogurt di soia o panna di soia o latte di mandorle, facendo attenzione che la percentuale di soia o mandorle sia almeno del 7%), 1 c di sale, 1 tappino di acidulato di riso e 1 c di senape. Iniziate a frullare il composto con il minipimer in modo da inglobare aria e nel frattempo versate l’olio di girasole a filo finché non avrete ottenuto la consistenza desiderata. Fate riposare la maionese in frigorifero. Naturalmente potete poi aromatizzare la ricetta base per creare tante maionesi dai gusti e colori diversi aggiungendo al composto base basilico, zafferano, curry, barbabietole, carote, curcuma, menta o quello che la fantasia vi suggerisce!

KETCHUP

Versate in una padella 4 C di olio evo, fatelo scaldare leggermente e poi aggiungete 1 pezzetto di zenzero sbucciato e tritato, ½ cipolla a dadini e 1 carota a dadini, condite con un pizzico di sale e fate saltare per qualche minuto. Ora coprite con acqua e lasciate stufare finché le verdure saranno belle morbide. A questo punto togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare il tutto. Quando il composto è freddo, trasferitelo in un frullatore, aggiungete 2 C di passata di pomodoro, 1 C di acidulato di umeboshi, 2 C di acidulato di riso, 2 C di malto di riso, 2 barbabietole cotte tagliate a cubetti (aggiungetene pochi per volta) e iniziate a frullare fino a ottenere una crema omogenea. Infine, se necessario, regolate il sapore con sale e pepe.

I principi della macrobiotica: nuove ali per volare!

Oggi il consiglio del venerdì coincide con il giorno del mio compleanno, un giorno in cui mi piace rallentare, indugiare tra i pensieri, prendermi del tempo per riflettere e fare bilanci.

Se guardo indietro, ho la sensazione che gli ultimi anni della mia vita siano stati molto intensi, quasi accelerati, e tante esperienze che, mentre le vivevo, mi sembravano poco chiare, ora trovano una loro precisa collocazione in un meraviglioso percorso di crescita e arricchimento.

Uno dei cambiamenti più importanti ha riguardato la mia alimentazione, una scelta che ha influito direttamente su tanti aspetti della mia vita.

Le mie nuove scelte alimentari s’ispirano alla macrobiotica, o cucina naturale come preferisco chiamarla, che lungi dal volerci costringere in una gabbia stretta e angusta, ci regala dei principi e degli strumenti volti a renderci liberi, che ci aiutano a conoscerci, ascoltarci e fare le scelte migliori per il nostro benessere…nuove ali per volare!

Conoscere l’effetto del cibo sul nostro corpo, sapere che tutto cambia secondo un’alternanza di opposti complementari, che l’equilibrio da cui nasce il nostro benessere è un equilibrio dinamico e non statico, legato al concetto di varietà, che non siamo solo un copro fisico ma anche energetico, che il nostro benessere dipende non solo dall’alimentazione, ma anche dallo stile di vita e dall’atteggiamento nei confronti della vita, e il fatto che questi strumenti siano nelle nostre mani ci può sicuramente aiutare a vivere meglio, con maggiore consapevolezza e presenza, a scegliere in libertà e per il nostro bene.

Purtroppo questo messaggio spesso resta in secondo piano e ne ho avuto l’ennesima prova durante le ultime festività, quando i miei commensali non si capacitavano di qualche mio “sgarro” e increduli mi chiedevano: “Ma puoi?”, come se stessi violando un divieto. In realtà, mangiare cibi che non consumiamo abitualmente non è un problema, l’importante è gustarli serenamente, fare in modo che restino eccezioni (un principio che si può seguire, se non ci sono problemi di salute, è quello del 95-5%, dove il 95% rappresenta la quotidianità e il 5% le eccezioni) e, se necessario, cercare di compensare.

Infine, una cosa che mi sono impegnata a fare in questi anni è coltivare il sentimento della gratitudine, nei confronti di me stessa, della vita, di quello che mi circonda. George Ohsawa, il padre della macrobiotica, credeva molto nella gratitudine e nella sua forza moltiplicatrice e ora che “grazie” è diventata la prima parola che pronuncio la mattina quando mi sveglio e l’ultima a cui penso prima di addormentarmi, devo dire che ho sempre più motivi per essere grata.

Oggi, quindi, voglio ringraziare i miei primi 48 anni e tutti quelli che verranno!

Natale e dintorni: tempo di rinascita e condivisione

Anche quest’anno è arrivato Natale!

Anche il 2021 è stato un anno per certi versi difficile, dal punto di vista economico per la precarietà che viviamo giorno dopo giorno, per le restrizioni a livello sociale che ostacolano la naturale propensione alla socialità e alla condivisione di noi esseri umani, per le incomprensioni e tensioni che spesso hanno rovinato rapporti di amicizia, per il clima di astio e divisione che a volte sembra prevalere sul desiderio di comprensione e condivisione… ma anche quest’anno è arrivato Natale e il desiderio di riunirsi e celebrarlo anche attraverso la condivisione del cibo è ancora vivo!

Ben venga quindi il fatto di imbandire tavole più ricche del solito, di indulgere in qualche coccola in più: d’altronde il cibo ha sempre avuto e avrà sempre una forte componente emotiva, tuttavia oggi più che mai è importante capire gli effetti che le nostre scelte durante le feste avranno verso fine gennaio, momento più freddo dell’anno in cui le varie patologie influenzali e da raffreddamento tendono già di per sé ad aumentare.

Come ogni anno vi lascio quindi qualche consiglio per “sopravvivere” senza troppe privazioni!

In genere gli eccessi tipici delle festività sono sia yang (carne, formaggi, uova, salumi, prodotti da forno) sia yin (zucchero soprattutto, ma anche alcol, frutta cruda, cibi tropicali, latticini, cioccolato).

Ecco quindi alcuni consigli per non soccombere alle festività, pur godendoci qualche strappo alla regola:

  • Cercate più possibile di festeggiare a pranzo e compensare alla sera con una cena leggera, idealmente una zuppa di miso con un po’ di succo di zenzero che potete preparare in quantità e tenere pronta in frigorifero (così basterà scaldarla e aggiungere miso e zenzero), ottima anche con l’aggiunta di un po’ di pasta per avere una cena leggera ma sostanziosa;
  • Semplificate il più possibile i pasti “liberi”: un piatto di riso integrale o altro cereale con gomasio e prezzemolo (masticato a lungo) e qualche verdura variando gli stili di cottura sarebbe l’ideale;
  • Aumentate il consumo di alimenti che sciolgono come daikon, rape e funghi shitake (potete aggiungerli alla zuppa di miso);
  • Evitate di bere bicchieri di spremute e centrifughe che potrebbero indebolirvi;
  • Per problemi di digestione, spesso accompagnati a mal di testa, può aiutare il rimedio ume-sho-kuzu o anche solo un po’ di tè kukicha con shoyu e umeboshi
  • Bevete quotidianamente una tazza di brodo di clorofilla per aiutare il fegato che sarà sottoposto a un carico di lavoro extra e aumentate il consumo di foglie verdi al dente, ad esempio saltate con olio di sesamo e sale, e condimenti agrodolci come la salsina ai 4 sapori;
  • Andate a camminare o comunque fate un po’ di attività fisica per smaltire le calorie in eccesso ingerite.

Detto ciò, vorrei comunque sconsigliarvi di consumare quantità eccessive di prodotti yin (zucchero, alcol, agrumi, frutta tropicale e più in generale frutta cruda, olio crudo, spezie, caffè, latticini, cioccolato) perché tenderanno ad essere eliminati dal corpo a distanza di tre settimane circa, guarda caso proprio in corrispondenza dei giorni più freddi dell’anno, i famosi giorni della merla, quando in genere arriva il picco dell’influenza che anche quest’anno, sommata alla presenza del Covid, potrebbe fare danni davvero enormi.

Approfitto anche per consigliare a chi ha un’alimentazione prevalentemente vegetale di non ricorrere a integratori di vitamina C, una vitamina molto yin, con un effetto espansivo e che potrebbe indebolirci: meglio una forchettata di crauti una o due volte al giorno… eh sì, perché i cavoli hanno molta più vitamina C delle arance!

Prima di salutarvi, vorrei augurare a tutti voi che mi seguite con tanta costanza, interesse e affetto di trascorrere, nonostante tutto, un Natale il più possibile ricco di amore, gratitudine e serenità!

Piccoli attrezzi da cucina: che passione!

Piccoli attrezzi da cucina

Quando mi capita di entrare in un negozio di casalinghi, non c’è volta che la mia attenzione non venga catturata da qualche strano attrezzo che ancora non conosco e che, alla fine, non torni a casa con un piccolo gadget. Il solo fatto di guardarlo e tenerlo tra le mani, è sufficiente per farmi venire in mente un sacco di idee per usarlo!

Di conseguenza, questa settimana vorrei usare il consiglio del venerdì per segnalarvi alcuni piccoli attrezzi da cucina per arricchire i vostri piatti e che si prestano a diventare una simpatica idea regalo per Natale.

Ecco un elenco sicuramente parziale di piccoli ma utili attrezzi:

  • Il tagliauova, utilissimo per tagliare le fragole o comunque tutta la frutta morbida e ottenere delle fettine tutte uguali
  • Il cava-torsoli, per svuotare tutta la frutta senza nocciolo o comunque con un nocciolo piccolo senza bisogno di tagliarla a metà
  • Il cucchiaino con varie punte per creare disegni e decorazioni con le salse
  • Le formine per tagliare i biscotti e gli stampini per decorarli (carinissime le lettere e i numeri)
  • La sac à poche con vari puntali per dare una forma accattivante a creme dolci e salate
  • Scavini di varie dimensioni per creare sfere di frutta e verdura
  • Il temperino per creare spaghetti di verdura
  • Coppapasta di varie forme e dimensioni per creare geometrie interessanti
  • La rotella per tagliare impasti dolci e salati
  • Stampini di varie forme e dimensioni (singoli o anche a vassoio)
  • Dischi da pasticcere in acciaio, utilissimi per tagliare a metà le torte da farcire
  • Il mattarello con i cerchi distanziatori alle estremità per stendere gli impasti con uno spessore uniforme
  • Il suribachi e il surikogi per vivere l’esperienza del gomasio fatto a mano
  • Il set completo di CUP americane
  • Pennelli e spatole
  • La mandolina, per fettine super sottili
  • Una grattugia per scorze di agrumi perfette
  • I cestelli di bambù per la cottura al vapore
  • Lo scoop da gelato per preparare crocchette alla velocità della luce, ma anche per dosare muffin e altre preparazioni monodose

E voi avete degli attrezzi speciali che volete consigliare?

Il pane al vapore

il pane al vapore

Con l’arrivo dei primi freddi, sempre più spesso siamo portati ad accendere il forno, anche perché proprio da lì escono i nostri tanto adorati prodotti da forno: torte, muffin, biscotti, pane, pizze, focacce… In poche parole i comfort food per eccellenza, che soprattutto in questa stagione popolano i sogni di tutti noi!

Scherzi a parte, da un punto di vista energetico, i prodotti da forno hanno un forte effetto contraente e riscaldante, creano tensione a livello degli organi più profondi come fegato e pancreas e, udite udite, sono tra i maggiori indiziati per quello che chiamerei, usando le parole del mio insegnante Martin Halsey, un disturbo nazionalpopolare: la pancia gonfia!

In particolare sarebbe bene ridurne il consumo soprattutto in presenza di disturbi che, per la loro natura, potremmo definire “yang” o che comunque hanno una componente yang, ad esempio:

  • ipertensione
  • ipotiroidismo
  • sindrome premestruale
  • problemi di pelle
  • sovrappeso
  • fame nervosa
  • voglia di dolce
  • ipoglicemia
  • dolori articolari
  • mal di testa
  • menopausa

E quindi? La soluzione è sostituire la cottura al forno, una cottura lunga, in ambiente secco e ad alta temperatura, con la cottura al vapore e ottenere così prodotti sia dolci che salati, pane compreso, buonissimi, morbidissimi e che non vanno a disturbare il nostro fegato!

Naturalmente sono sempre valide alcune regole:

  • Usare farine preferibilmente di grani antichi e comunque biologiche, non raffinate e macinate a pietra
  • Usare dolcificanti di qualità e non troppo dolci, come malto di riso, frutta fresca e disidratata, succo di mela e, per le occasioni speciali, un po’ di sciroppo d’acero
  • Usare grassi di buona qualità, come olio di girasole o mais

Provare per credere! Aspetto le vostre creazioni!

E tu di che pentola sei?

pentole per cucinare

Se è vero che il cibo è importante, anche le pentole che usiamo per cucinarlo sono altrettanto importanti e vanno scelte con cognizione di causa.

Di fronte all’enorme offerta di forme e materiali presenti sul mercato, mi rendo conto che la scelta può risultare difficile, ma dopo aver sperimentato un po’ in prima persona, ecco le conclusioni a cui sono giunta:

  • Le pentole che preferisco e che più si adattano agli stili di cottura che usiamo maggiormente, soprattutto la cottura per assorbimento dei cereali, sono quelle in acciaio inossidabile con il fondo spesso;
  • Un’altra pentola che non dovrebbe mancare in cucina è il wok, ottimo per friggere e saltare le verdure. L’ideale sarebbe in ghisa, ma vanno bene anche altri materiali. Se lo prendete in ghisa, l’unico accorgimento è di asciugarlo perfettamente dopo ogni utilizzo per evitare che arrugginisca;
  • A me piacciono molto anche le pentole in terracotta, soprattutto per cucinare zuppe o stufare le verdure a fuoco lento;
  • Un’alternativa sicuramente comoda sono le pentole antiaderenti, che richiedono però un po’ di attenzione in più nel senso che non andrebbero lavate in lavastoviglie e soprattutto sono da buttare via quando lo strato di Teflon si scheggia, oltre a richiedere l’uso di mestoli che non rovinino il rivestimento;
  • Allontanandoci un po’ dalle pentole in senso stretto, uno strumento molto utile soprattutto per la cottura dei cereali per assorbimento o per la stufatura delle verdure è lo spargi fiamma, che contribuisce a distribuire il calore in modo uniforme ed evita che il cibo si attacchi sul fondo. Si fa un po’ fatica a trovarli, ma magari ne avete ereditato uno dalla nonna;
  • Infine può essere utile avere anche un pressa-verdure, l’ideale sarebbe in vetro, ma purtroppo io non ne ho ancora trovati, quindi se prendete quello classico in plastica, mi raccomando usatelo solo per tenere le verdure in pressione, ma per conservarle trasferitele in un contenitore di vetro.

Naturalmente poi ci sono tantissime altre varietà di pentole e padelle, queste sono le più comuni, per tutto il resto lascio il giudizio al vostro intuito e buon senso.

Parola d’ordine: organizzazione!

organizzazione in cucina

Ormai il cibo è un tema di grande attualità, basta entrare in libreria per perdersi in una miriade di libri di ricette, accendere la televisione per trovare programmi di cucina tra i più disparati, o ancora girare per strada alla ricerca di un pasto pronto e avere l’imbarazzo della scelta.

Anch’io naturalmente faccio la mia parte e spesso le persone restano affascinate dalle mie parole, capiscono che parlo di cibo vero, di benessere, di energia, di nutrimento, e l’istinto sarebbe quello di lanciarsi in questa avventura, ma poi il blocco: come faccio a conciliare una cucina di questo tipo con i ritmi di vita e i mille impegni quotidiani?

Lungi da me voler far passare il messaggio che sia una cosa facile, è vero però che una buona organizzazione può sicuramente aiutare.

Ecco quindi alcuni consigli: quando prevedete di stare a casa due o tre ore, magari nel weekend, potete portarvi avanti con alcune preparazioni e preparare:

  1. La crema di cereali per la colazione dei primi giorni della settimana, lasciandola neutra per poi scaldarla e condirla ogni mattina in modo diverso; se poi in settimana non riuscite a rifarla, potete sempre “rimediare” con un porridge di fiocchi d’avena, del pane o delle gallette con crema di mandorle/tahin e del malto di riso, ecc.
  2. Una quantità abbondante di un cereale con la cottura lunga, ad esempio il riso integrale, e scegliere poi dei cereali con una cottura più veloce da preparare al momento per finire la settimana (miglio, sorgo, grano saraceno, bulgur, quinoa o anche della pasta ben fatta).
  3. Un legume con la cottura lunga, ad esempio i ceci, e poi durante la settimana integrare con lenticchie rosse decorticate, tofu e tempeh.
  4. Una o due verdure ben cotte, ad esempio una vellutata, delle verdure al forno o una marmellata di verdure dolci che potete usare come contorno o come condimento per i cereali, e poi integrare durante la settimana con delle verdure pressate, saltate, scottate o al vapore.
  5. Una bella pentola di frutta cotta e una mousse di frutta (kanten) per le voglie di dolce improvvise, ma anche fare scorta di castagne già pronte.
  6. Potete tostare una quantità sufficiente di frutta secca e semi oleosi (in padella o in forno a 150°C per 10 minuti) e poi, una volta raffreddata, conservarla in un vaso di vetro e averla pronta all’occorrenza.
  7. Un paio di salsine, ad esempio quella ai 4 sapori e tahin-umebosjhi, e conservarle in frigorifero in un vasetto di vetro

In questo modo, al momento di preparare il pranzo o la cena, vi basterà lasciare andare la vostra fantasia e comporre i vostri piatti con gli ingredienti che avete a disposizione, integrando con qualche preparazione da fare al momento… Se provate, fatemi sapere come è andata!

Sesamo e dintorni

perché usare il sesamo

Durante l’ultima lezione dei macrochef dal mondo con la cuoca turca, ci siamo soffermati a lungo a parlare del sesamo, un ingrediente molto importante nella tradizione culinaria della Turchia. Ecco alcune delle interessatissime informazioni emerse durante il weekend.

Il sesamo:

  • Si distingue per il buon contenuto di vit. E, magnesio, potassio, rame e ferro
  • È soprattutto ricco di calcio ed è quindi un prezioso alleato per combattere l’osteoporosi
  • Ha un ridotto contenuto di grassi saturi a vantaggio di quelli insaturi
  • Ne esistono due varietà, quello chiaro e quello nero
  • Le sfumature di colore di quello chiaro dipendono anche dalle caratteristiche del terreno in cui viene coltivato
  • Non tutti i semi di sesamo apportano calcio in egual misura, meno sono decorticati e più ne sono ricchi
  • Come avviene per tutti i semi più piccoli, anche quelli di sesamo andrebbero tritati per garantire l’assorbimento delle sostanze nutritive (altrimenti rischiamo che facciano un tour nel nostro apparato digerente senza apportare alcun beneficio)
  • Prima di utilizzarlo, è buona abitudine sciacquarlo sotto l’acqua corrente per togliere eventuali impurità e poi tostarlo per esaltarne l’aroma, ma anche per “cuocere” l’olio che contiene ed evitare così gli inconvenienti dell’assunzione di olio a crudo.

Il sesamo viene inoltre usato per la preparazione di tantissimi prodotti buoni e salutari:

  • Il gomasio, un condimento a base di sale e semi di sesamo tostati, da tenere in tavola per insaporire i piatti una volta ultimata la cottura
  • Il tahin o crema di sesamo, prodotto tipico della tradizione culinaria medio-orientale, tipicamente usato per preparare l’hummus, ma che si presta a mille altri impieghi, ad esempio la preparazione di salsine (se l’olio si separa dal resto, non preoccupatevi, basterà semplicemente riamalgamarlo con l’aiuto di un cucchiaio prima dell’uso)
  • L’olio di sesamo, meglio se biologico e spremuto a freddo senza l’impiego di sostanze chimiche, ottimo per far saltare le verdure e per friggere, ma anche per uso topico in caso di problemi di pelle e per preparare una sorta di collirio