Riso integrale: il re dei cereali

riso integrale

Spesso, quando suggerisco di usare il riso integrale in cucina, la prima obiezione che mi viene fatta è che ha una cottura troppo lunga. In realtà questo vale solo per il riso integrale a chicco lungo o tondo, per il quale effettivamente ci vogliono circa 50 minuti, ma esistono tantissime altre varietà di riso integrale per le quali i tempi di cottura si dimezzano, ad esempio il riso nero, il basmati o il thai rosso. Inoltre, se lo facciamo cuocere per assorbimento, non dobbiamo nemmeno mescolarlo e quindi, una volta che siamo certi di essere in casa per il tempo necessario e puntiamo un timer per avvisarci quando sarà pronto, possiamo tranquillamente dedicarci ad altro.

Perché scegliere il riso? E perché sceglierlo integrale?

Il riso è il più evoluto tra i cereali, è l’unico con 7 strati (tutti gli altri ne hanno 6) che corrispondono ai 7 chakra (i centri energetici situati lungo la colonna vertebrale); è un cereale naturalmente privo di glutine, ha proprietà anti-infiammatorie e, nella versione integrale, è un toccasana per regolarizzare l’intestino. Scegliendolo integrale, inoltre, mangiamo un cereale che è stato privato solo della cuticola esterna, la pula, e quindi conserva tutti i nutrienti, che invece vengono eliminati nella produzione del riso bianco o brillato.

È un cereale ricco di vitamine e sali minerali, soprattutto vitamine del gruppo E e magnesio, il che lo rende benefico anche per il sistema nervoso. Inoltre la presenza di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri, evitando i famosi picchi glicemici e contribuendo a creare un senso di sazietà più prolungato. Per una buona digestione e un migliore assorbimento dei nutrienti è importante masticarlo bene e a lungo, cosa che si dovrebbe fare sempre, non solo con il riso integrale.

Come si trova il riso integrale?

In genere in commercio si trova sottovuoto, per evitare l’ossidazione e migliorarne la conservazione, perché dopo sei mesi potrebbe iniziare a irrancidire. Come per tutti i cereali integrali, è bene prenderlo biologico perché, essendo privato solo della cuticola esterna, se non lo prendiamo integrale rischiamo di ingerire anche tutte le sostanze chimiche che sono state usate per coltivarlo.

Quando parliamo di riso, in realtà stiamo parlando di tantissime varietà diverse – basmati, thai rosso, venere, carnaroli, arborio, ribe, vialone nano e tante altre ancora – che possiamo trovare nella versione integrale o raffinata. Io sconsiglio di usare riso raffinato perché viene privato di tante sostanze nutritive e diventa essenzialmente una fonte di amidi. Infatti, se si vuole fare il classico risotto all’onda, bisogna usare un riso raffinato; se si usa un integrale, gli amidi fanno fatica a uscire e l’effetto cremoso può essere ottenuto solo usando una manteca cremosa.

Esistono poi prodotti a base di riso, ad esempio la pasta (è un modo per mangiare pasta senza glutine), la bevanda vegetale o latte di riso (il mio consiglio è di usare quello a base di riso integrale e se ci sono problemi che richiedono di ridurre il consumo di olio crudo è bene non esagerare perché, come avviene per tante bevande vegetali, viene addizionato con olio di girasole), la farina (di nuovo il mio consiglio è di usare quella di riso integrale), l’amasake (una crema dolce a base di riso fermentato), il miso (un condimento fermentato che tradizionalmente si fa con la soia e un cereale, in genere riso oppure orzo), il malto di riso, un dolcificante a base di riso e orzo fermentato.

Esistono poi tantissimi altri prodotti tipo “formaggi” spalmabili o meno, cracker, gallette, budini, snack, per i quali è sempre bene leggere attentamente l’etichetta. Infine, in commercio potete trovare anche il riso parboiled, ovvero sottoposto a un trattamento di “cottura” a vapore e successiva essiccatura che accorcia i tempi di cottura e aiuta a mantenerlo al dente.

Che effetto ha sul corpo?

Dal punto di vista energetico, il riso integrale appartiene all’energia Metallo, l’energia dell’autunno/inverno, un’energia profonda e in chiusura. A livello energetico è associato al cosiddetto “effetto metallo”, ovvero alla capacità di “strizzare” e “asciugare” il corpo”. Nel contesto del rapporto tra le varie energie, l’energia metallo controlla l’energia Legno, legata al fegato, e in alcuni casi un consumo eccessivo di riso potrebbe disturbare il fegato. Inoltre, un altro “errore” da non fare è di cuocere sempre il riso in pentola a pressione, cosa che invece veniva raccomandata agli albori della macrobiotica, perché potrebbe avere un effetto troppo yang, creando troppa tensione.

Per quanto riguarda il chicco, esistono varietà di riso a chicco tondo, più compatto e quindi più yang e da preferire nella stagione più fredda, e varietà a chicco lungo, da preferire nella stagione più calda o se si vuole perdere peso. Questa naturalmente è un’indicazione di massima, nulla vieta di mangiare un piatto di riso a chicco tondo anche in estate o del riso basmati in inverno!

Abbiamo detto che il riso è il cereale dell’energia metallo, che come organi corrisponde a intestino crasso e polmoni, due organi di eliminazione che spesso sono interessati da problemi di muco. Un accorgimento in questo senso potrebbe essere, dopo aver sciacquato il riso, di tostarlo in padella prima di aggiungere l’acqua per la cottura, in modo da togliere l’umidità in eccesso.

Come si cucina?

In genere va lavato accuratamente perché è “sporco”. Volendo si può anche mettere in ammollo, ma non è necessario. Il fatto di metterlo in ammollo lo rende più digeribile, ne velocizza la cottura e riduce il contenuto di fitati (sono anti-nutrienti che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento, è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi). A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mette in ammollo già lavato, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerlo per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura. È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso.

Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Ricette a base di riso integrale

Il riso integrale, così come i cereali in chicco in generale, si presta a tantissime preparazioni: possiamo mangiarlo saltato con le verdure, aggiungerlo a zuppe, minestre o vellutate, possiamo usarlo per fare tortini e crocchette, ma anche preparazioni dolci come budini e creme. Oggi vi lascio due ricette a base di riso che hanno anche una valenza “curativa”.

Crema di cereali per la colazione

Ricetta base:

  • 1 T cereali integrali in chicco
  • 5 o 6 T di acqua
  • 1 pezzetto alga kombu o 1 pizzico di sale marino integrale
  • Lavate i cereali e metteteli in ammollo per qualche ora, quindi portate a bollore, aggiungete il sale o l’alga kombu, abbassate al minimo, coprite e fate cuocere per un’ora e mezza o due.
  • A fine cottura, spegnete il fuoco e lasciate riposare per alcune ore (in genere consiglio di farla la sera dopo cena e lasciarla risposare tutta la notte).
  • Al mattino avrete una specie di porridge molto cremoso, che potete anche frullare e poi condire a vostro piacimento. Questa crema si conserva in frigorifero per qualche giorno, quindi potete farne in abbondanza e la mattina limitarvi a scaldarla e personalizzarla.

Ecco alcune varianti:

  • La ricetta base è con il riso integrale, ma potete farla anche con altri cereali e mischiare cereali diversi (a me piace in inverno con riso e miglio e/o avena e in estate con riso e farro e/o orzo), tante volte è un ottimo sistema per svuotare i sacchetti rimasti aperti in dispensa;
  • Come liquido di cottura potete usare solo l’acqua, ma se volete un effetto più cremoso, potete usare 4 T di acqua e 2 T di latte di soia o avena, che sono quelli più grassi;
  • Se invece avete ancora tanto bisogno di dolce, potete anche farla cuocere con acqua e succo di mela;
  • Al momento di condirla, potete scegliere la versione salata (shoyu, gomasio, miso, shiro miso, semi oleosi sfumati con shoyu o acidulato di umeboshi, tahin, verdure o legumi avanzati dalla cena), oppure la versione dolce (frutta cotta, castagne, frutta disidratata, crema di mandorle o nocciole, frutta secca, semi oleosi, composta di frutta);
  • Quanta mangiarne? Semplice, quanta ne volete, a patto però di masticarla bene!

Riso saltato

Spesso si pensa che il riso saltato sia semplicemente un piatto che si prepara facendo saltare delle verdure in padella e aggiungendo del riso già cotto. In realtà è un piatto più complesso, che prevede tanti stili di cottura diversi (soffriggere, saltare, cuocere per assorbimento, stufare) e ha una vera e propria valenza curativa.

  • 1 T riso integrale cotto per assorbimento
  • 1 cipollotto a rondelle
  • 1 gambo di sedano a rondelle
  • 1 carota a dadini
  • 1 C olio di sesamo
  • acqua q.b.
  • 1 c shoyu
  • sale marino integrale fino q.b.
  • 1 manciata prezzemolo
  • Spennellate una padella con l’olio di sesamo, fatelo scaldare leggermente e aggiungete le verdure una alla volta con un pizzico di sale, facendo in modo che restino al dente.
  • Quando le verdure sono pronte, disponete il riso sopra le verdure, aggiungete un po’ d’acqua lungo il bordo, coprite e fate cuocere a fiamma bassa per una decina di minuti.
  • Infine aggiungete lo shoyu, fate cuocere ancora qualche minuto e mescolate solo prima di servire. Completate il piatto con del prezzemolo tritato.

Cereali: non chiamiamoli carboidrati

Cereali: non chiamateli carboidrati

Quando parliamo di cibo, molto spesso ci limitiamo a considerarlo esclusivamente da un punto di vista scientifico, in termini di biochimica e nutrienti (“macro”, ovvero proteine grassi e carboidrati, e “micro” ovvero vitamine e sali minerali), perdendo di vista tutta una serie di aspetti altrettanto importanti, ad esempio l’effetto che un alimento ha sul nostro corpo e la possibilità di modificarlo attraverso l’uso degli stili di cottura.

Questo tipo di valutazione risulta particolarmente riduttiva quando parliamo di cereali che, in genere, vengono raggruppati nella grande categoria dei carboidrati, senza tenere conto di quanto invece possano essere diversi tra loro e del diverso effetto che possono avere sul nostro corpo. Ma andiamo con ordine!

Le peculiarità dei cereali

I cereali sono la forma più evoluta nel modo vegetale e quindi un alimento basilare per l’uomo, la forma più evoluta nel mondo animale. Non è un caso, infatti, che tutte le grandi civiltà abbiano basato la loro alimentazione sui cereali, affiancati poi da verdure, legumi, frutta, condimenti di buona qualità, semi e frutta secca, cibi fermentati e un po’ di cibo animale. Inoltre non dimentichiamo che la benzina per il nostro corpo sono gli zuccheri, in particolare un monosaccaride chiamato glucosio, che ricaviamo anche dai cereali.

Un consiglio nella scelta dei cereali è di optare prevalentemente per la forma integrale perché in questo modo vengono privati solo della cuticola esterna, conservando tutti gli altri nutrienti, tra cui le fibre. Le fibre sono particolarmente importanti perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri, o carboidrati semplici, in cui vengono scomposti i carboidrati complessi grazie alla masticazione e alla digestione, con il beneficio di avere un impatto più “delicato” sulla glicemia.

A proposito di integrale, è bene prestare particolare attenzione quando si scelgono le farine perché a volte invece di essere realmente integrali, sono farine raffinate a cui viene semplicemente aggiunta della crusca. Inoltre tutto ciò che è integrale dovrebbe essere anche biologico, per evitare di mangiare le sostanze chimiche utilizzate per coltivarlo. Una buona abitudine sarebbe anche quella di privilegiare i cosiddetti grani antichi, che fortunatamente ora sono sempre più diffusi.

Quando parliamo di cereali, la masticazione è particolarmente importante non solo per renderli più digeribili (i carboidrati vengono digeriti prevalentemente in bocca), ma anche perché ci permette di percepirne appieno il sapore naturalmente e delicatamente dolce che emerge solo dopo averli masticati a lungo.

Da un punto di vista energetico, una prima importante distinzione è tra il chicco da una parte e la farina o il fiocco dall’altra. Il chicco ha la capacità di germogliare, ha una forza vitale intrinseca che il fiocco e la farina non hanno più e che passa al nostro corpo. Ecco perché sarebbe bene che, su 21 pasti settimanali circa, almeno 14 fossero a base di chicchi.

Inoltre, secondo la visione delle cinque trasformazioni, tutto ciò che è chicco ha un effetto diretto sui nostri reni, la sede della nostra forza vitale, e i cereali in chicco in particolare conferiscono al nostro corpo, ma anche alla nostra mente, forza e integrità. È quindi evidente che mangiare del riso integrale o del farro avrà un effetto molto diverso rispetto al fatto di consumare pane o pasta, pur trattandosi sempre di carboidrati.

Anche all’interno del gruppo dei cereali in chicco ci sono poi delle differenze, ad esempio il riso crea il cosiddetto “effetto metallo”, ovvero “strizza” il corpo, aiuta ad asciugare e perdere peso, mentre un cereale come il farro può aiutare a mettere massa (non è un caso che l’orzo e il farro fossero i cereali più consumati dai gladiatori romani).

Un altro luogo comune e mito da sfatare è quello di non mangiare carboidrati la sera perché fanno ingrassare. Di nuovo, dipende da quale cereale scegliamo e dalla forma in cui lo consumiamo. Inoltre, non dimentichiamo che i cereali hanno un effetto “rilassante” e quindi consumarli a cena può avere ripercussioni benefiche anche sul riposo notturno.

Come si usano i cereali integrali in chicco?

In genere vanno lavati accuratamente perché sono “sporchi”. Volendo si possono anche mettere in ammollo, ma non è necessario. Il fatto di metterli in ammollo li rende più digeribili, ne velocizza la cottura e riduce il contenuto di fitati (sono anti-nutrienti che nell’intestino tendono a legarsi soprattutto al ferro e al calcio, riducendone l’assorbimento, è quindi un accorgimento interessante per chi soffre, ad esempio, di osteoporosi). A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mettono in ammollo già lavati, si può usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua (in genere il rapporto è 1:2 ad eccezione del farro e dell’orzo decorticato che è 1:3, del miglio che va da 1:3 a 1:5 e del cous cous che è 1:1,25), portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni. Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.