Sali minerali: meglio prenderli dal cibo o integrare?

Micronutrienti: cosa sono e perché sono fondamentali

In particolare, i micronutrienti nel nostro organismo formano una specie di ragnatela e interagiscono tra loro per garantire l’integrità dei tessuti, compresi la pelle e le ossa.

Perché il cibo resta la fonte ideale di sali minerali

Partendo dal presupposto che la fonte ideale per assumerli rimane sempre il cibo, dove sono presenti tutti insieme e bilanciati tra loro, è vero anche che ci possono essere delle circostanze in cui gli integratori possono aiutare:

• Quando il cibo, a causa dell’impoverimento dei terreni e dell’uso di sostanze chimiche, contiene meno vitamine e sali minerali rispetto al passato;
• Quando ci sono problemi di salute che influiscono sulla capacità di assimilare gli alimenti (ad esempio la sindrome del colon permeabile);
• Quando si assumono farmaci particolarmente forti;
• Quando si mangia spesso al ristorante, dove non sempre ingredienti e condimenti sono di qualità.

Valutare l’efficacia degli integratori

Un altro criterio importante è di verificare se effettivamente portano un beneficio, idealmente nel giro di una decina di giorni.

I principali sali minerali e le loro fonti alimentari

Ma quali sono i sali minerali più importanti per il nostro benessere e dove possiamo trovarli?

CALCIO: il calcio è un minerale fondamentale per il benessere delle ossa e dei denti, serve anche per la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la trasmissione degli impulsi nervosi. I cibi più ricchi di calcio sono le foglie verdi, la frutta secca e soprattutto il sesamo, la soia e i derivati come tofu e tempeh, i condimenti salati di buona qualità (shoyu, miso, ecc.) e le alghe.

FOSFORO: il fosforo è utile per la salute di ossa e denti e ed è fondamentale per la struttura degli acidi nucleici (DNA e RNA) che trasmettono le informazioni genetiche. Alimenti ricchi di fosforo sono il pesce, la frutta secca, i legumi e i cereali integrali.

SODIO: è un minerale yang, con un effetto contraente; la quantità di sodio non deve essere eccessiva e soprattutto deve essere bilanciata dal potassio; la proporzione ideale secondo la macrobiotica è di 1:7, questo rapporto può anche ridursi, ma non più di tanto. Se togliamo o riduciamo considerevolmente il consumo di cibo animale, riduciamo considerevolmente l’apporto di sodio e quindi usare un po’ più di condimenti salati non rappresenta un problema.

POTASSIO: il potassio invece è yin e ha un effetto espansivo, come abbiamo già visto deve avere un rapporto ben preciso con il sodio per garantire armonia a livello energetico (yin/yang), per mantenere la salute dei tessuti e per assicurare la corretta contrazione/espansione cellulare; in particolare serve per la sintesi proteica, per garantire l’equilibrio acido/alcalino, per controllare la pressione e il battito del cuore; per quanto riguarda gli alimenti, lo troviamo nei legumi, nella frutta secca, nelle verdure in generale e soprattutto in quelle a foglia verde, nelle alghe, soprattutto le nori.

ZOLFO: è un minerale che serve per la sintesi di proteine strutturali come la cheratina e il collagene ed è quindi importante per la salute di pelle, unghie e capelli; una carenza di zolfo si manifesta attraverso una perdita di tonicità della pelle e spesso è associata anche a dolori articolari.

MAGNESIO: è coinvolto nella funzione muscolare e nervosa e nella salute delle ossa, contribuisce a ridurre la stanchezza, i crampi, lo stress e l’ansia, migliora la qualità del sonno e la regolazione della pressione; si trova nell’erba di grano, nel green magma e nel brodo di clorofilla; alimenti ricchi di magnesio sono i semi oleosi (zucca e girasole), la frutta a guscio (mandorle, noci e anacardi), le verdure a foglia verde, i legumi, i cereali integrali e soprattutto il miglio.

FERRO: il ferro è un minerale indispensabile per il nostro benessere, lo troviamo soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nelle verdure e nelle alghe; la vitamina C ne aiuta l’assorbimento (si può aggiungere un po’ di limone a fine cottura sulle verdure); due condimenti ricchi di ferro sono la tekka e il gomasio (ricchissimo anche di calcio) e poi, in caso di anemia, può aiutare un piatto a base di cereali e verdure cotti due volte e conditi con miso e shiro miso.

ZINCO: lo zinco è particolarmente utile per rafforzare il sistema immunitario, per accelerare la guarigione delle ferite, per la sintesi del DNA e delle proteine e per proteggere le cellule dallo stress ossidativo; ne sono ricchi gli alimenti che contengono olio, in particolare l’olio e i semi di zucca, ma anche i semi oleosi e la frutta secca in generale.

RAME: è coinvolto nella produzione di globuli rossi, nel metabolismo energetico, aiuta il sistema immunitario e cardiovascolare e ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti; gli alimenti che lo contengono sono il pesce, i semi oleosi e la frutta secca, i legumi, i cereali, le verdure a foglia verde e le batate; la zuppa di miso con il tofu è ricca di rame.

IODIO: è coinvolto principalmente nella sintesi degli ormoni tiroidei che a loro volta regolano il metabolismo, la crescita, la temperatura corporea e lo sviluppo cognitivo durante la gravidanza e l’infanzia; è presente in tanti alimenti soprattutto di origine marina, quindi nel pesce e nelle alghe di mare ma non tostate; una buona abitudine è quella di includere abitualmente nell’alimentazione le alghe wakame, le nori e l’agar agar, che sono adatte a un consumo quotidiano.

SELENIO: il selenio è un potente antiossidante, supporta il sistema immunitario e contribuisce al buon funzionamento della tiroide; come alimenti ne sono ricchi le crucifere, le verdure a foglia verde, i semi oleosi (soprattutto girasole) e la frutta a guscio, i cereali integrali e i fagioli.

FLUORO: il fluoro è fondamentale per la salute di denti e ossa; si trova nelle patate dolci biologiche, nell’avena e anche il tè kukicha è un ottimo alimento per garantire l’apporto di questo minerale.

Da quanto abbiamo letto finora, è facile capire come un’alimentazione macrobiotica varia ci garantisca l’apporto di tutti i minerali di cui abbiamo bisogno. Il mio consiglio è di iniziare a curare l’alimentazione e poi, solo se necessario, di ricorrere agli integratori anche perché, come ho già detto, il cibo li contiene nelle giuste quantità e proporzioni ideali per il nostro fabbisogno, mentre gli integratori sono super concentrati e spesso il nostro organismo non è nemmeno in grado di assorbirli tutti e deve poi eliminare quelli in eccesso.

Conclusione: alimentazione o integrazione dei sali minerali

Da quanto abbiamo letto finora, è facile capire come un’alimentazione macrobiotica varia ci garantisca l’apporto di tutti i minerali di cui abbiamo bisogno. Il mio consiglio è di iniziare a curare l’alimentazione e poi, solo se necessario, di ricorrere agli integratori.