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Meal prep, ovvero l’arte di pianificare in cucina

Una delle obiezioni che mi sento fare più spesso è che la scelta di adottare uno stile alimentare naturale, in accordo con i principi della macrobiotica, implica passare in cucina molto più tempo di quello che normalmente dedichiamo alla preparazione dei pasti e risulta quindi difficile da inserire in una routine già consolidata.

In parte questo è vero perché usare tante verdure significa che dobbiamo prima lavarle e tagliarle, il fatto di usare cereali integrali in chicco e legumi richiede tempi di cottura a volte un po’ lunghi, ma vi assicuro che non sono motivi sufficienti per desistere.

È qui, infatti, che entra in campo un termine ormai largamente diffuso, il meal prep, ovvero l’arte di pianificare e organizzare in anticipo i pasti della settimana, che offre tantissimi vantaggi, ad esempio:

  • Risparmiare tempo durante la settimana
  • Ottimizzare la spesa
  • Ridurre gli scarti e gli sprechi
  • Creare piatti vari ed equilibrati

La prima cosa a cui pensare nella meal prep è la spesa. Innanzitutto possiamo creare una buona scorta di prodotti “secchi” da alternare nel corso della settimana: cereali (riso, miglio, orzo, farro, ma anche pasta, farina per la polenta, farine per panificare e per preparare qualche dolce, ecc.), legumi secchi ma anche in scatola per le emergenze (ceci, fagioli, lenticchie, ecc.), semi e frutta secca (semi di sesamo, zucca e girasole, mandorle, nocciole, ecc.), condimenti di buona qualità (sale marino integrale, olio evo e di sesamo, shoyu e/o tamari, miso, acidulato di riso/umeboshi, senape, erbe aromatiche, ecc.), dolcificanti come malto di riso/orzo o sciroppo d’acero, altri alimenti che completano la nostra alimentazione come bevande vegetali, succo di mela, agar agar e amido/kuzu, frutta disidratata (meglio prediligere prugne e albicocche) e così via.

Una volta che la dispensa è ben fornita, il mio consiglio è di stendere una bozza di menù settimanale. Naturalmente potrà subire variazioni in corso d’opera, ma ci serve come guida per pianificare le nostre preparazioni, garantendo una certa varietà e permettendoci di limitare il più possibile gli sprechi.

In base al nostro menù potremo preparare una lista della spesa degli alimenti freschi, ovvero frutta e verdura, possibilmente entrambi locali, di stagione, biologici e, soprattutto per quanto riguarda le verdure, facendo attenzione ad alternare radici (carote, pastinaca, ecc.), verdure tonde (cipolla, zucca, ecc.) e foglie verdi.

A questo punto della nostra meal prep non ci resta che passare all’azione. Una premessa doverosa è che in frigorifero gli alimenti cotti ma sconditi si conservano perfettamente anche per tre o quattro giorni, così da poter mangiare principalmente cibo fresco e tenere l’opzione “congelatore” solo per la parte finale della settimana.

La prima cosa da fare è individuare un giorno (potrebbe essere la domenica pomeriggio) in cui abbiamo a disposizione tre o quattro ore di tempo per dedicarci alla preparazione delle basi che durante la settimana dovremo semplicemente assemblare per creare i nostri piatti:

  • Possiamo cuocere un paio di cereali tra quelli con la cottura più lunga e tenere per la parte finale della settimana quelli con la cottura più veloce, ad esempio il cous cous, il miglio, la pasta, ecc.;
  • Possiamo cuocere un legume con una cottura più lunga che avremo ammollato il giorno prima e lasciare per la seconda parte della settimana quelli più veloci, ad esempio le lenticchie decorticate o preparazioni come tofu, seitan e tempeh;
  • Possiamo preparare piatti a base di verdure che richiedono una cottura più lunga (vellutate, verdure al forno o stufate, ecc.) e lasciare di giorno in giorno le cotture più veloci come saltare con olio e sale, scottare, cuocere al vapore, così da avere sempre verdure cucinate al momento;
  • Possiamo preparare della frutta cotta, delle mousse di frutta, una torta, dei biscotti o altre preparazioni dolci per far fronte ai momenti di “crisi” senza rischiare di cadere su cibi poco sani;
  • Possiamo tostare semi e frutta secca che, una volta raffreddati, possiamo conservare in un barattolo per ogni evenienza;
  • Possiamo preparare la base scondita della zuppa di miso in modo che di giorno in giorno dobbiamo solo scaldarla e condirla;
  • Possiamo preparare la crema di cereali per la colazione dei primi giorni della settimana (anche qui mettendo in ammollo i cereali la sera prima) e lasciare per gli ultimi giorni soluzioni più veloci come pane con crema di mandorle/tahin e malto/marmellata senza zucchero o un porridge con i fiocchi d’avena, giusto per fare qualche esempio.

In questo modo, quando dovrete preparare il pranzo o la cena, si tratterà di usare la vostra fantasia e creatività per assemblare i vari ingredienti, creando piatti sempre diversi (una volta potete aggiungere il legume a delle verdure e usarlo per condire il cereale, la volta successiva potete aggiungerlo alla vellutata a cui abbinare un cereale più semplice e la terza volta potete frullare i vostri cereali con un po’ di verdure e legumi e fare un gustoso sformato o delle crocchette super golose magari accompagnate da una maionese).

All’inizio potrà sembrarvi un po’ complicato e magari incontrerete alcune difficoltà, ma con il passare del tempo tutto diventerà più semplice e lascerete i vostri commensali a bocca aperta!

Quindi non mi resta che augurarvi buon lavoro e, se avete piacere, fatemi sapere come è andata!