fbpx
Vitamina D e sole

Indice dei contenuti

Quali alimenti contengono la vitamina D? Questa è una domanda che mi viene posta spesso, ma prima di rispondere, cerchiamo di capire meglio come funziona questa vitamina, o meglio questo ormone, e perché è così importante per il nostro benessere.

Le vitamine, così come i sali minerali, rappresentano i cosiddetti “micronutrienti”, che nel nostro organismo formano una specie di “ragnatela” e contribuiscono al buon funzionamento di tutti gli organi. Le vitamine, in particolare, sono dei catalizzatori e aiutano le varie parti del corpo a funzionare meglio.

Da un punto di vista energetico esistono vitamine più yin (quelle idrosolubili, ad esempio la B e la C) e vitamine più yang (quelle liposolubili, ovvero A, D, E e K). 

Oggi dedicheremo la nostra attenzione alla vitamina D e quindi, oltre che di cibo, parleremo di un altro fattore fondamentale per un corretto apporto: il sole. Vitamina D e sole sono un binomio indissolubile e quindi vorrei approfittare della bella stagione per lasciarvi un piccolo vademecum.

Infatti, se ci limitassimo a parlare degli alimenti che la contengono, scopriremmo che sono davvero pochi, ma niente paura, per evitare di andare in carenza ci sono tanti altri accorgimenti che possiamo adottare. Ma andiamo con ordine!

PERCHÈ È IMPORTANTE NON ANDARE IN CARENZA?

La vitamina D viene immagazzinata nel fegato (eh sì, il nostro corpo è in grado di creare riserve) e poi nei reni viene trasformata in un ormone che regola il metabolismo di tanti sali minerali, in particolare del calcio, aiutando a fissarlo nelle ossa, con una serie di effetti benefici a cascata.

Un primo accorgimento è quindi quello di nutrire e mantenere in equilibrio il nostro fegato, perché se questo organo è “disturbato”, la vitamina D non si accumula e quindi non può essere trasformata in ormone nei reni.

Inoltre la vitamina D svolge un ruolo molto importante per prevenire e ridurre l’impatto di molte patologie, ad esempio:

  • previene la formazione e riduce la proliferazione delle cellule tumorali;
  • ha un effetto positivo sulla pressione;
  • è fondamentale per mantenere in buona salute il nostro intestino e quindi il nostro sistema immunitario (e visti i tempi non è poco!);
  • stimola la produzione di insulina nel pancreas.

In genere una carenza di vitamina D si accompagna a una serie di sintomi, tanti dei quali riconducibili a una debolezza dei reni: condizione di debolezza generale, predisposizione a infezioni, stanchezza cronica, dolore alle ossa, mal di schiena, depressione, osteoporosi, perdita di capelli, dolori muscolari, problemi circolatori.

Una piccola curiosità: nei soggetti con la pelle più chiara, la vitamina D viene prodotta più velocemente e in abbondanza rispetto a quelli con la pelle scura (in genere chi ha la pelle chiara vive in luoghi con poco sole e quindi deve “approfittarne” il più possibile e massimizzare la resa, mentre chi ha la pelle scura in genere vive in luoghi con una forte presenza di sole e il colore della pelle diventa una forma di “difesa” per evitare di produrne troppa, perché un eccesso di vitamina D potrebbe avere conseguenze negative come l’ipercalcemia).

OLTRE AL SOLE, CI SONO ALIMENTI CHE CONTENGONO LA VITAMINA D?

Anche se in minima parte, possiamo assumere vitamina D anche attraverso il cibo; in particolare la troviamo:

  • nel pesce grasso tipo il salmone che però sconsiglio di mangiare frequentemente perché spesso ha lo svantaggio di essere allevato e quindi di essere pieno di sostanze chimiche e ha comunque un effetto molto yang sul corpo, quindi se vogliamo mangiare un po’ di pesce, meglio privilegiare il pesce piccolo, tipo le sardine o le acciughe, in piccole quantità, magari aggiunte a un soffritto per insaporirlo;
  • nell’olio di fegato del pesce (chi non ha mai sentito parlare del classico olio di fegato di merluzzo?);
  • nel tuorlo d’uovo, anch’esso molto yang come effetto sul corpo;
  • nei funghi che crescono al sole (anche se in quantità ridotte);
  • nelle foglie verdi e nelle alghe.

 

IN CHE ALTRO MODO POSSIAMO COPRIRE IL NOSTRO FABBISOGNO?

La fonte principale di vitamina D rimane sempre e comunque il sole: ecco perché è buona abitudine esporsi il più possibile al sole, anche in inverno, almeno per una ventina di minuti al giorno, lasciando scoperti almeno il viso e le braccia. Per chi vive al nord o comunque dove il sole durante l’inverno non ha un’intensità sufficiente, può essere necessario ricorrere periodicamente all’integrazione.

In genere un valore ottimale di vitamina D oscilla tra i 30 e i 100 ng/ml, ma valori compresi tra 60 e 80 ng/ml sono buoni. Se vi trovate nella condizione di dover integrare la vitamina D, un’accortezza importante è di non ricorrere alle superdosi settimanali, mensili o, ancora peggio, annuali che spesso vengono prescritte, ma di optare per un’assunzione quotidiana in piccole quantità (il nostro fabbisogno giornaliero è di circa 10 microgrammi e il nostro corpo non è in grado di assimilarne più di tanta e quindi gran parte andrebbe sprecata!).

Come abbiamo accennato, la vitamina D è coinvolta nel processo di assimilazione del calcio ed è quindi strettamente legata al benessere delle nostre ossa. Quindi, per preservarne la salute, sarebbe bene prestare attenzione anche ad altri fattori oltre all’esposizione al sole, soprattutto mirati a rafforzare i reni che, secondo il modello delle 5 trasformazioni, controllano le ossa:  

  • Scegliere alimenti ricchi di calcio che non creano acidità:
  • tutte le verdure a foglia verde
  • la frutta secca, soprattutto sesamo e mandorle
  • i legumi, soprattutto la soia e derivati (tofu, tempeh, natto che si distingue per un elevato contenuto di K2)
  • condimenti salati di alta qualità (miso, shoyu, gomasio, umeboshi, ecc.)
  • le alghe, soprattutto arame, hijiki e wakame
  • Ridurre il più possibile o evitare il consumo di cibo animale
  • Evitare di consumare abitualmente alimenti troppo dolci (zucchero, sciroppo d’agave, stevia, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, ma anche datteri e fichi secchi, ecc.)
  • Ridurre il più possibile il consumo di caffè e cioccolato
  • Mettere abitualmente in ammollo anche i cereali e non solo i legumi
  • Usare piatti che prevedono la doppia cottura (kimpira, cereali tostati o cotti prima per assorbimento e poi in forno) per creare forza senza creare tensione
  • Camminare (possibilmente nel mare) o fare attività fisica sotto il sole, usare regolarmente il rebounder o trampolino elastico, fare le frizioni, gli impacchi caldi sui reni, il bagno con un chilo di sale (meglio ancora se in mare), fare lo stretching dei meridiani;
  • Evitare il più possibile l’assunzione di medicinali e sostanze chimiche

Quindi mi raccomando, approfittiamo di queste meravigliose giornate estive per fare il pieno di vitamina D!

Per consulenze o info contatta Laura

Se volete saperne di più, se avete dubbi o domande o se vi interessa una consulenza individuale potete contattarmi scrivendo a info@ibuonisani.itoppure chiamando il 329_6915419