Alimentazione per gli sportivi, tra mito e realtà

Tra tutte le tipologie di persone che vedo in consulenza, quelle che vengono più raramente, ma soprattutto quelle più difficili da convincere, sono sicuramente gli sportivi, di qualsiasi livello, poco importa che si tratti di persone che praticano una disciplina in modo amatoriale o di veri e propri atleti.

Una ciotola a forma di cuore con alimentazione sportivi assortiti e verdure accanto a un manubrio blu su una superficie di legno.
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La Visione Tradizionale dell’Alimentazione Sportiva  

Nell’immaginario comune, infatti, la dieta dello sportivo si identifica con un regime alimentare a base di carboidrati o zuccheri (senza soffermarsi sul tipo di fonte dalla quale provengono, generalmente pasta), ma soprattutto proteine, preferibilmente di origine animale, se non addirittura sotto forma di integratori di sintesi creati in laboratorio e che non hanno quindi nulla a che fare con il cibo.

Questa è l’impostazione che impera ormai da decenni e che, soprattutto in certi ambienti come possono essere le palestre, va ancora per la maggiore. Fortunatamente oggigiorno sono sempre più numerosi gli atleti, anche professionisti di altissimo livello, che optano per scelte alimentari diverse, senza per questo dover rinunciare a prestazioni di massimo livello, e che anzi, proprio grazie a queste scelte, riescono ad ottenere risultati incredibili.

Il classico approccio a base di proteine si basa su un presupposto ben preciso, ovvero il fatto di abbracciare una visione essenzialmente meccanica della vita nell’ambito della quale il cibo viene considerato alla stregua di un carburante necessario per far funzionare al meglio quella meravigliosa macchina che è il corpo umano. Ci si focalizza sulle molecole, perdendo completamente di vista l’effetto che il cibo ha sul corpo da un punto di vista energetico.

 

Un approccio olistico all’alimentazione sportiva

Dal mio punto di vista, si tratta però di una visione parziale e incompleta, che esclude una parte fondamentale come può essere la dimensione energetica e spirituale.

Partendo quindi da un approccio più complesso come può essere quello della macrobiotica, vediamo di individuare quelle che sono davvero le esigenze di uno sportivo e di costruire una dieta in grado di soddisfarle pienamente.

 

Energia e Resistenza: Pilastri dell’Alimentazione Sportiva 

Tra le principali esigenze di uno sportivo troviamo sicuramente quella di:

  • Avere energia e resistenza
    • In genere gli sportivi hanno bisogno di consumare tanto cibo che apporti energia, preferibilmente sotto forma di carboidrati e grassi, idealmente cereali integrali per quanto riguarda i carboidrati e olio per quanto riguarda i grassi, con particolarmente riferimento all’olio di oliva e di sesamo, ma anche a tutti quei prodotti che normalmente non associamo all’olio, ma che ne sono ricchi (frutta secca, semi oleosi, tofu, tempeh, soia, ecc.); per quanto riguarda gli stili di cottura, anche la frittura a immersione è sicuramente da includere in una dieta completa e bilanciata, naturalmente imparando come friggere, cosa friggere e come abbinare gli alimenti.

 

  • Avere muscoli forti e flessibili
    • Per quanto riguarda la flessibilità, i muscoli, e in genere tutte le parti elastiche del corpo come tendini, cuore e vasi sanguigni, sono controllati dall’energia Legno, a cui corrispondono gli organi fegato e cistifellea, che possiamo nutrire privilegiando cereali con glutine come il farro, l’orzo e la segale, ma anche il grano e l’avena, verdure a foglia verde cotte velocemente (saltate con olio e sale, scottate, al vapore, ecc.), alimenti dal sapore leggermente asprocome il limone o la frutta agrodolce (frutti di bosco, melograno, ecc.) o la verdura fermentata;

 

  • Per quanto riguarda la forza dei muscoli, quella delle gambe è governata dall’energia Acqua e in particolare dai reni, che possiamo nutrire privilegiando il consumo di semi (cereali e legumi, non caffè e cioccolato), condimenti salati di buona qualità (shoyu, miso, acidulato di umeboshi, ecc.), riducendo la quantità di sale e utilizzando i germogli; la forza delle braccia, invece, è governata dall’energia Terra (verdure dolci cotte e a lungo e/o in forma cremosa, miglio, ceci) e dall’energia Fuoco (sapore amaro, gomasio)

 

  • Avere una buona capacità di concentrazione
    • La loggia energetica che aiuta la nostra capacità di concentrazione e la chiarezza di pensiero è l’energia Terra, che possiamo nutrire con le verdure dolci (zucca, cipolle, carote, cavolo cappuccio, batate, ecc.) meglio se cotte a lungo e/o in forma cremosa (vellutate, al forno, stufate, ecc.), i cereali naturalmente dolci e in particolare il miglio, e i legumi in generale, soprattutto i ceci;

 

  • Saper gestire le emozioni, anche in contesti di forte tensione
    • A tal fine è necessario creare equilibrio nel sistema nervoso, bilanciando il parasimpatico e l’ortosimpatico

 

  • Ridurre le possibilità di infortuni e avere una buona capacità di recupero
    • Per questo è necessario mantenere un corpo, oltre che una mente, forte ma flessibile ed elastico

 

  • Neutralizzare l’acidità (acido lattico) che si forma in concomitanza di un’attività fisica intensa
    • A tal proposito è bene abbinare cereali e legumi, che hanno un effetto leggermente acidificante, a grande abbondanza e varietà di verdure, che hanno invece un effetto alcalinizzante
    • È bene anche ridurre il consumo di proteine soprattutto di origine animale perché acidificano e creano molte sostanze di scarto (purine, acido urico); un po’ di cibo animale può essere utile per chi pratica sport che richiedono una forza “esplosiva”, come il sollevamento pesi, magari privilegiando il pesce.

 

  • Da un punto di vista energetico, compensare lo yang dello sport (praticare un’attività sportiva, soprattutto a livello agonistico, genera fatica, stress, tensione, acidità, ecc., tutti fattori molto yang)
    • Dolci cremosi e di buona qualità (kanten di frutta, frutta cotta, budini, malto di riso ma anche di orzo che ha anche un effetto miorilassante) aiutano a rilassare
    • Dedicarsi ad attività rilassanti come meditare, stare in mezzo alla natura
    • Tutto quello che vi viene in mente e che può contribuire a rilassarvi

 

Concludendo, uno sportivo ha bisogno di un’alimentazione il più possibile varia, senza lesinare sulle quantità di cibo, con un buon apporto di olio (anche in frittura) e alimenti “ricchi” come possono essere tofu, tempeh e legumi da consumare quotidianamente, che preveda condimenti alcalinizzanti (miso, shoyu, sale marino integrale, acidulato di umeboshi, ecc.), tè kukicha e altre bevande a base vegetale come il caffè d’orzo.

 

Ricetta Speciale con Tè Kukicha: Il Tuo Alleato per Performance e Recupero 

Con il tè kukicha si può anche preparare un rimedio specifico da consumare durante e/o dopo l’allenamento per il quale vi lascio la ricetta:

1 l. tè kukicha

1 prugna umeboshi

malto d’orzo q.b.

succo di limone q.b.

Fate bollire la prugna umeboshi nel tè per un’ora circa, quindi aggiungete il malto e il succo di limone. Si può consumare anche freddo.

 

Conclusione: Integrazione e Equilibrio: I Segreti dell’Alimentazione Sportiva Vincente

In conclusione, l’alimentazione degli sportivi non dovrebbe essere imprigionata in stereotipi obsoleti o ridotta a semplici equazioni di carboidrati e proteine. L’approccio moderno richiede una comprensione più profonda del rapporto tra cibo, corpo e prestazione, abbracciando una visione olistica che considera non solo gli aspetti fisici ma anche quelli energetici e spirituali dell’essere umano.

Gli sportivi di ogni livello, dall’amatore all’atleta professionista, trarranno beneficio da un’alimentazione varia, ricca di elementi naturali e attentamente bilanciata, che sostenga non solo la forza e la resistenza ma anche la flessibilità, la concentrazione e un buon equilibrio emotivo. La sfida è scegliere alimenti che nutrano non solo il corpo ma anche lo spirito, favorendo una performance ottimale e un benessere generale.

In definitiva, l’alimentazione sportiva non è solo una questione di nutrire il corpo ma di armonizzare l’intero essere, riconoscendo che ogni scelta alimentare ha un impatto che va oltre la prestazione fisica, influenzando la qualità della vita e il benessere a lungo termine dell’atleta.

Questa conclusione mira a rafforzare l’importanza di scelte alimentari consapevoli nel mondo dello sport, invitando atleti e professionisti a esplorare e adottare approcci nutrizionali che rispecchino una comprensione olistica della salute e del benessere.

 

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