Tabouleh di bulgur con pesto di basilico e menta
Un piatto leggero e profumato perfetto anche a temperatura ambiente!
Tabouleh di bulgur con pesto di basilico e menta
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porzioniCon l’arrivo della bella stagione una buona idea può essere quella di usare i cerali che preparate abitualmente in inverno, ma in una veste più fresca, come nel caso di questo bulgur, ottimo anche a temperatura ambiente e che profuma di estate!
Ingredienti
200 g. bulgur
400 ml acqua
sale marino integrale q.b.
1 c curcuma in polvere
2 C olio evo
1 cetriolo sbucciato, privato dei semi e tagliato a cubetti
2 cipollotti a rondelle
1 manciata di piselli (freschi o surgelati)
1 gambo di sedano a rondelle
2 zucchine eventualmente private dei semi e tagliate a cubetti
succo e scorza di 1 limone
menta fresca in foglie q.b.
basilico fresco q.b.
semi di papavero q.b.
Procedimento
- Lavate il bulgur sotto l’acqua corrente, traferitelo in una pentola dai bordi alti, aggiungete l’acqua e la curcuma, portate a bollore, aggiungete il sale, coprite, abbassate al minimo e fate cuocere per assorbimento, ovvero finché l’acqua non sarà completamente assorbita.
- Quando il bulgur è pronto, trasferitelo in una teglia e sgranatelo bene.
- Nel frattempo in una padella scaldate l’olio e fate saltare con un pizzico di sale i cipollotti, poi aggiungete un po’ d’acqua e fateli stufare finché saranno morbidi.
- Ora aggiungete nell’ordine il sedano, le zucchine, il cetriolo e i piselli, aggiungendo ogni volta un pizzico di sale. Alla fine le verdure devono risultare croccanti.
- Condite il bulgur con le verdure saltate, la scorza di limone e i semi di papavero.
- Per completare in un frullatore unite il basilico e la menta, allungate con il succo di limone e un po’ di acqua e iniziate a frullare, in modo da ottenere un composto abbastanza liquido.
- Regolate la sapidità con l’acidulato di umeboshi e usate questo pesto molto liquido per condire il bulgur.
Note
Tabouleh estivo: il bulgur si veste di menta e basilico
🌿 Punti chiave:
- Il tabouleh è una ricetta di origine mediorientale a base di bulgur e erbe fresche.
- È perfetto per l’estate: rinfrescante, appagante e leggero.
- L’aggiunta del pesto di basilico e menta dà un tocco mediterraneo.
- Il bulgur è un cereale ricco di fibre e a basso indice glicemico.
- Ideale per chi segue un’alimentazione vegetale o vuole variare i cereali.
Un classico che attraversa diverse culture
Il tabouleh (o tabbouleh) nasce nel cuore della cucina libanese e siriana. È molto più di un’insalata: è un rito sociale, un piatto conviviale che celebra l’abbondanza delle erbe fresche. Originariamente preparato con tanto prezzemolo, un po’ di bulgur e una spruzzata di limone, oggi viene reinterpretato in mille versioni.
Chi vive la cucina naturale come forma di benessere ama il tabouleh perché riunisce tutto ciò che serve: leggerezza, sapore, nutrienti e versatilità. Noi lo rivisitiamo con un pesto fresco di basilico e menta.
Cosa rende speciale questo tabouleh?
1. Il bulgur: cereale semplice e completo
Derivato dal grano integrale, il bulgur viene precotto e spezzato, così da cuocersi in pochi minuti. È perfetto per chi ha poco tempo, ma non vuole rinunciare a un alimento integro. Fornisce:
- carboidrati complessi che saziano a lungo
- fibre benefiche per l’intestino
- vitamine del gruppo B, importanti per l’energia
2. Il pesto di basilico e menta: una combinazione digestiva e rinfrescante
Il basilico stimola la digestione e ha proprietà antinfiammatorie, mentre la menta rinfresca e aiuta in caso di gonfiori o pesantezza. Unire queste due erbe in un pesto senza formaggio significa ottenere un condimento vegano, profumato e fresco, perfetto per l’estate.
3. Le verdure di stagione: il cuore dell’alimentazione naturale
Pomodori, cetrioli, cipollotti, sedano: tutto può entrare nel tabouleh, purché sia fresco, locale e stagionale. Questo piatto ci ricorda l’importanza di cucinare con quello che la natura ci offre in ogni momento dell’anno. In macrobiotica, si valorizza la stagionalità perché i cibi di stagione armonizzano il corpo con l’ambiente.
Perché è perfetto per l’estate?
Durante l’estate il corpo ha bisogno di idratarsi, alleggerirsi, e restare in equilibrio nonostante il caldo. I piatti freddi a base di cereali integrali e verdure crude o saltate velocemente (ma ben abbinate) sono perfetti per questo. Il tabouleh risponde a questa esigenza:
- si prepara in anticipo e si conserva bene
- non richiede cotture lunghe (ideale per non accendere troppo i fornelli!)
- rinfresca senza appesantire
In che contesto proporlo?
- Come lunch box per l’ufficio o il mare
- All’interno di un buffet estivo o per un picnic
- Come piatto unico leggero in abbinamento a hummus, tofu marinato o insalate di legumi
- Durante i corsi di cucina naturale, per mostrare quanto un piatto semplice possa essere funzionale al benessere
Approfondimento: bulgur vs altri cereali
Spesso mi chiedono se il bulgur è simile alla quinoa o al cous cous. La risposta è: sì e no.
- A differenza del cous cous, il bulgur è meno raffinato e quindi più ricco di fibre.
- È più mediterraneo della quinoa, anche se meno proteico.
- Come quinoa e cous cous, si adatta perfettamente ad essere consumato anche a temperatura ambiente.
Può essere una bella alternativa per chi si avvicina ai cereali integrali e vuole un primo approccio semplice e gustoso.
Un piatto anche educativo
Quando tengo corsi online su cereali e stagionalità, il tabouleh è uno dei piatti che uso per insegnare:
- l’equilibrio tra yin e yang in estate (erbe fresche + cereale cotto)
- la versatilità dei cereali in chicco
- l’importanza della preparazione anticipata per la gestione del tempo
FAQ – Domande frequenti
Posso sostituire il bulgur con un altro cereale?
Certo! Miglio, cous cous integrale, quinoa o persino riso integrale vanno benissimo. L’importante è rispettare la consistenza “sgranata”.
Il pesto deve per forza contenere olio?
Non necessariamente, puoi conferire la parte grassa con frutta secca tostata e frullata insieme alle erbe oppure ometterla del tutto usando un po’ di acqua per emulsionare.
Posso prepararlo in anticipo?
Sì! Il tabouleh è ancora più buono dopo qualche ora in frigo, quando i sapori si sono amalgamati.
È adatto a chi segue una dieta macrobiotica?
Assolutamente sì, soprattutto se scegli bulgur integrale e usi ingredienti biologici e di stagione. Puoi anche modulare l’uso delle spezie in base alle tue esigenze.
Come posso renderlo più proteico?
Aggiungi ceci lessati, tofu affumicato o tempeh marinato e saltato in padella. In questo modo avrai un piatto unico bilanciato.
