Oggi vorrei parlarvi del tempeh, uno dei miei cibi preferiti, ma sicuramente uno dei più “ostici”. La prima volta che l’ho assaggiato, non posso certo dire che mi abbia entusiasmato, e infatti è passato del tempo prima che lo riprovassi, ma poi ho imparato a cucinarlo, a valorizzarlo, e ora lo consumo almeno una volta alla settimana… Vediamo se riesco a convincervi!

Che cosa è il tempeh?

Il tempeh è un alimento della tradizione orientale, in particolare dell’Indonesia. È un prodotto fermentato e quindi altamente digeribile. Nella versione tradizionale viene fatto partendo dai fagioli della soia che vengono parzialmente cotti, in modo da ammorbidirli. A questo punto si devono aggiungere un composto acidificante (di solito aceto) e un fungo, il Rhizopus oligosporus, che faccia partire il processo di fermentazione. I fagioli di soia vengono poi disposti in panetti che vengono lasciati fermentare in un’incubatrice per 24 ore a una temperatura costante di 30°C.

È importante avere la possibilità di controllare la temperatura perché durante la fermentazione si crea calore, con il rischio che si formino sostanze dannose per la salute dell’uomo. Al termine della fermentazione avrete un panetto compatto, in cui i semi sono tenuti insieme da una rete di miceli bianchi che si sono creati appunto durante il processo di fermentazione. A volte potrebbe capitarvi di trovare delle macchie nere o grigie di spore sulla superficie del tempeh: si formano se la temperatura è troppo bassa o se c’è una ventilazione eccessiva, ma non compromettono né la qualità né il sapore del prodotto.

Quali sono le proprietà del tempeh?

Il tempeh è un alimento molto ricco che, proprio per questa sua qualità, viene spesso definito “carne di soia”. Così come il tofu e il seitan, e a differenza della carne, ha un elevato contenuto proteico a fronte di un contenuto molto basso di grassi ed è privo di colesterolo.

A differenza di altri prodotti di origine vegetale, contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che dobbiamo assumere con il cibo), mentre di solito chi ha un’alimentazione a base vegetale riesce a garantirne l’apporto grazie alla combinazione di cereali integrali e legumi.

Il tempeh è anche una fonte importante di vitamina B12, ma purtroppo il nostro organismo non riesce ad assimilarla dai vegetali e quindi tutti coloro che hanno un’alimentazione vegana dovrebbero sempre tenerla controllata e, in caso di necessità, integrarla. Ha inoltre un buon contenuto di fibre, vitamine e sali minerali.

Come si trova il tempeh?

In commercio lo potete trovare sotto forma di panetti compatti, più o meno grandi. Una volta aperto, se non lo consumate tutto, potete conservarlo in frigorifero per qualche giorno. È inoltre possibile congelarlo.

Come ho già detto, il tempeh tradizionale è a base di soia, ma in realtà potrebbe capitarvi di trovarlo anche a base di altri legumi, soprattutto ceci e piselli; non sono invece adatte le lenticchie perché non contengono una quantità sufficiente di grassi.

Così come il seitan, in genere anche il tempeh non si usa per la preparazione di rimedi o piatti curativi specifici, ma è sicuramente un buon alimento da introdurre nella dieta. In particolare, però, quello a base di soia è ricco di fitoestrogeni ed è quindi indicato per le donne che si avvicinano o stanno vivendo la menopausa.

Come si usa in cucina?

Il primo consiglio che posso darvi è di sottoporre il tempeh a una sorta di precottura, ovvero una cottura piuttosto neutra, ad esempio in un brodo vegetale, in una soluzione a base di acqua e salsa di soia o tamari o semplicemente facendolo bollire in acqua, in modo da togliere il classico retrogusto amaro che lo caratterizza e che spesso non piace al primo assaggio.

A tal fine potete disporre i panetti in una padella bassa, coprirli con il liquido e farli cuocere finché non sarà in parte assorbito e in parte evaporato. A questo punto il vostro tempeh è pronto per essere aggiunto alle varie preparazioni: potete farlo saltare in padella, marinarlo e passarlo in forno, potete friggerlo al naturale, infarinato (io vi consiglio di usare la farina di riso integrale) o impanato, potete sbriciolarlo per fare un ragù vegetale, potete stufarlo con o senza verdure, aggiungerlo a uno spezzatino, potete tagliarlo a fette sottile da insaporire e aggiungere a panini e tramezzini, potete usarlo per arricchire un’insalata o delle verdure stufate, saltate o al forno, potete usarlo come ripieno per ravioli e involtini, potete lavorarlo in modo da ottenere un impasto morbido, potete usarlo per arricchire degli spiedini… insomma, avete l’imbarazzo della scelta!

L’industria alimentare mette a disposizione tantissimi prodotti a base di tempeh già pronti all’uso, a volte semplici come potrebbe essere il tempeh alla piastra, a volte più elaborati. In ogni caso il mio consiglio è di leggere sempre l’etichetta perché spesso a questi prodotti vengono aggiunti tantissimi ingredienti nocivi per la nostra salute come zuccheri, conservanti, stabilizzanti, ecc., e soprattutto inutili, con il rischio che la scelta a favore di un prodotto sano si riveli poi controproducente per la nostra salute!