Crumble di cous cous e pesche

Crumble di cous cous e pesche

Crumble di cous cous e pesche

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4

porzioni

Complici le ultime pesche della stagione e le temperature ancora piacevoli, ecco un dolcetto senza forno da gustare fresco o a temperatura ambiente!

Ingredienti

  • 400 g. cous cous di mais e riso

  • 1 pz sale marino integrale

  • 400 ml latte di soia o avena

  • 400 ml latte di riso

  • 200 g. farina di frutta secca (mandorle e/o nocciole)

  • scorza di 2 limoni

  • 1/2 c vaniglia

  • 1/2 c cannella

  • 480 g. malto di riso

  • 500 ml. succo di mela

  • 1 pz sale marino integrale

  • 1,5 c agar agar in polvere

  • 150 g. pesche

  • cannella q.b.

  • 1/2 C crema di mandorle

  • riccioli di cioccolato fondente e/o scaglie di cocco per guarnire

Procedimento

  • In una pentola portate a bollore il latte, il sale e il malto, quindi aggiungete il cous cous, la farina di frutta secca, la scorza di limone e le spezie, coprite, lasciate riposare per 10/15 minuti e poi trasferite il composto in una teglia e fatelo raffreddare.
  • Nel frattempo preparate la farcitura: in una pentola portate a bollore il succo di mela con il sale, l’agar agar stemperato bene e la crema di mandorle, fate sobbollire qualche minuto e poi aggiungete le pesche lavate e tagliate a pezzetti e la cannella. Lasciate raffreddare e quando sarà solidificato, frullate in modo da ottenere una crema densa.
  • Ora potete comporre il vostro crumble: rivestite la base di una tortiera a cerniera con un foglio di carta da forno (meglio se non trattata), copritela con uno strato di cous cous ben compresso in modo che abbia un spessore di 1-1,5 cm, quindi coprite con uno strato abbondante di mousse e infine completate con dell’altro cous cous che lascerete cadere sbriciolandolo con le mani, creando appunto l’effetto “crumble”.
  • Infine decorate la superficie con un po’ di cannella e dei riccioli di cioccolato fondente e/o scaglie di cocco.

Bulgur alla curcuma con radicchio, mele e noci

Bulgur alla curcuma con radicchio, mele e noci

Bulgur alla curcuma con radicchio, mele e noci

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4

porzioni

Ecco una ricetta per un condimento sfizioso e super veloce, in cui l’amaro del radicchio e delle noci viene bilanciato dalla dolcezza della mela e dell’uvetta, che potete usare con il bulgur, ma anche con il cous cous o con un qualsiasi altro cereale in chicco.

Ingredienti

  • 200 g. bulgur

  • 400 ml. acqua

  • 1 pizzico di sale marino integrale

  • 1 c curcuma

  • 1 testa di radicchio rosso

  • 2 C olio evo

  • sale marino integrale q.b.

  • 1 mela

  • 1 manciata di noci tostate e tagliate grossolanamente

  • 1 manciata di uvetta ammollata

  • 1 C malto di riso

  • 1/2 C acidulato di riso

Procedimento

  • Sciacquate il bulgur sotto l’acqua corrente, quindi trasferitelo in una pentola, aggiungete l’acqua e la curcuma, portate a bollore e solo a quel punto aggiungete il sale, coprite, abbassate la fiamma al minimo e fate cuocere per assorbimento.
  • Quando il bulgur sarà cotto (l’acqua sarà assorbita e sulla superficie ci saranno dei buchini), trasferitelo in una ciotola e sgranatelo bene.
  • Nel frattempo preparate il sugo: prendete una padella, scaldate leggermente l’olio, aggiungete il radicchio tagliato a striscioline abbastanza sottili e fatelo saltare velocemente con un pizzico di sale.
  • Quindi aggiungete le fettine di mela senza buccia e fatele cuocere brevemente, finché si saranno leggermente ammorbidite.
  • Completate il condimento con il malto di riso, l’acidulato di riso, le noci e l’uvetta.
  • Prima di condire il bulgur, aspettate che il sugo sia leggermente tiepido, così il cereale non perderà il suo bel colore giallo.

Sorgo con pesto di rucola e basilico al profumo d’arancia

Sorgo con pesto di rucola e basilico al profumo d'arancia

Sorgo con pesto di rucola e basilico al profumo d’arancia

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4/5

porzioni

Ecco un piatto salva cena!

Ingredienti

  • 250 g. sorgo

  • 500 ml. acqua

  • 1 pz sale marino integrale

  • 2 manciate rucola

  • 1 manciata basilico

  • 1 c senape delicata

  • 1 manciata semi di zucca tostati

  • 1 manciata semi di girasole tostati

  • acidulato di umeboshi q.b. per regolare il sapore

  • succo e scorza di 1 arancia

  • acqua q.b.

Procedimento

  • Lavate il sorgo sotto l’acqua corrente e fatelo cuocere per assorbimento in acqua salata (proporzione 1:2). Naturalmente potete usare anche un qualsiasi cereale già cotto che avete in frigorifero.
  • Nel frattempo nel bicchiere del minipimer mettete due manciate di rucola e una di basilico, 1 c di senape delicata, 1 manciata di semi di zucca e 1 manciata di semi di girasole tostati (in padella o in forno a 150°C per 10 minuti), 1 c acidulato di umeboshi e il succo di un’arancia.
  • Iniziate a frullare fino a ottenere un composto cremoso, regolate eventualmente il sapore con ancora un po’ di acidulato di umeboshi e se fosse troppo denso, aggiungete un po’ d’acqua. Quando il cereale è cotto, conditelo con il vostro pesto…e la cena è servita!

Stufato di azuki con cipolle rosse e zucchine alla salvia

Stufato di azuki con cipolle rosse e zucchine al profumo di salvia

Stufato di azuki con cipolle rosse e zucchine alla salvia

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4

porzioni

Ingredienti

  • 200 g. azuki

  • acqua q.b.

  • 5 cm alga kombu

  • sale marino integrale q.b.

  • 2 C olio evo

  • 1 manciata battuto di salvia

  • 1 cipolla rossa grande o due medie

  • 3 zucchine

  • tamari q.b.

Procedimento

  • Mettete in ammollo gli azuki per 8/12 ore, quindi scolateli, sciacquateli e metteteli in una pentola con abbondante acqua fredda e un pezzetto di alga kombu, quindi portate a bollore e lasciateli cuocere coperti finché saranno teneri.
  • Quando sono quasi pronti, aggiungete il sale e lasciateli cuocere almeno una decina di minuti ancora, quindi scolateli, eliminate l’alga e metteteli da parte.
  • Nel frattempo in una casseruola fate scaldare 3 C di olio evo con un battuto abbondante di salvia fresca, quindi aggiungete una o due cipolle rosse con un pizzico di sale e fatele saltare velocemente, aggiungete poi le zucchine tagliate a metà per lungo e poi a rondelle oblique sempre con un pizzico di sale e fatele saltare qualche minuto.
  • Ora abbassate la fiamma e fate cuocere le verdure coperte. Quando saranno pronte, aggiungete gli azuki, amalgamate bene il tutto (se necessario aggiungete un goccio d’acqua), eventualmente regolate il sapore con shoyu o tamari e servite!

Cremoso alla mandorla, carruba e barbabietola

Cremoso mandorla e barbabietola

Cremoso alla mandorla, carruba e barbabietola

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4

porzioni

Ecco un dolce dal sapore un po’ insolito, in cui potete variare la quantità di barbabietola in base al vostro gusto!

Ingredienti

  • 800 ml. latte di mandorle (con una percentuale di mandorle almeno del 7%)

  • 1 pz sale

  • 2 c agar agar in polvere

  • 200 g. sciroppo d’acero grado C

  • 3 C mandorle tostate e tritate

  • 3 C polvere di carruba

  • 120 g. rape rosse già cotte (o fresche e cotte al vapore)

  • 3 C kuzu + latte di mandorle per scioglierlo

  • 200 g. yogurt di soia al naturale senza zucchero

  • granella di mandorle per decorare

Procedimento

  • In una pentola unite il latte, il sale, l’agar agar, lo sciroppo d’acero e la carruba e stemperate bene con una frusta, quindi mettete sul fuoco, portate a bollore e fate sobbollire per 5 minuti, mescolando continuamente in modo che l’acero non si attacchi sul fondo.
  • Quindi aggiungete le mandorle tritate, lo yogurt e il kuzu sciolto nel latte, fate sobbollire ancora qualche minuto, trasferite tutto in una pirofila dove avrete messo le barbabietole tagliate a pezzetti e fate raffreddare.
  • Quando sarà solidificato, frullate e, se necessario, allungate con un po’ di latte di mandorle. Prima di servire, decorate con granella di mandorle!

Strudel di batate, asparagi e noci al rosmarino

Strudel di batate, asparagi e noci al rosmarino

Strudel di batate, asparagi e noci al rosmarino

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4

porzioni

Ingredienti

  • 150 g. farina tipo 1

  • 100 g. farina integrale di farro

  • 1 pizzico abbondante sale marino integrale

  • 3 C olio evo

  • acqua q.b.

  • 3 batate medie

  • 2 mazzetti di asparagi

  • 2 C olio evo

  • sale marino q.b.

  • 1 manciata battuto rosmarino

  • 1 manciata noci leggermente tostate

  • shoyu q.b

Procedimento

  • Per la pasta, versate in una ciotola le farine miste, un bel pizzico di sale, l’olio evo e mescolate. Quindi aggiungete poca acqua tiepida alla volta, fino a ottenere un impasto morbido ed elastico.
  • Mettetelo da parte avvolto nella pellicola, se volete anche in frigorifero, ma non è necessario.
  • Nel frattempo pelate le batate, tagliatele a cubetti e fatele cuocere a vapore o sbollentatele in acqua leggermente salata. Quando saranno morbide, frullatele con il minipimer in modo da ottenere una purea.
  • Fate cuocere a vapore o sbollentate nella stessa acqua anche gli asparagi tenendoli abbastanza al dente e poi tagliateli a rondelle non troppo piccole.
  • Prendete una padella, scaldate 3 C di olio evo, aggiungete una bella manciata di rosmarino tritato molto sottile e lasciatelo cuocere a fiamma bassa nell’olio finché inizierà a sprigionare profumo, quindi aggiungete le batate frullate, gli asparagi, una manciata di gherigli di noci tritati grossolanamente e amalgamate il tutto.
  • Se il composto non fosse abbastanza morbido, potete aggiungere un po’ di latte vegetale non dolce (soia, avena, mandorle) o qualche cucchiaio di yogurt di soia al naturale. Aggiungete anche una bella manciata di prezzemolo e, se necessario, regolate il sapore con un po’ di shoyu.
  • Stendete la pasta a forma di rettangolo, bucherellate il fondo con i rebbi di una forchetta, sistemate il ripieno al centro in senso longitudinale, chiudete lo strudel piegando verso l’interno i lati più corti e poi facendo sovrapporre quelli più lunghi (volendo potete fare anche una treccia tagliando i lati più lunghi in modo da formare delle strisce larghe 1 o 2 cm e ripiegandole sul ripieno alternandole).
  • Spennellate con un po’ di shoyu diluito con un po’ d’acqua, aggiungete semi di sesamo bianco e nero e infornate a 180°C circa per 20/25 minuti, o comunque finché sarà bello dorato.

Riso integrale alla curcuma con agretti e piselli

Riso integrale alla curcuma con agretti e piselli

Riso integrale alla curcuma con agretti e piselli

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4/5

porzioni

Ingredienti

  • 250 riso integrale a chicco lungo

  • 500 ml. acqua

  • sale marino integrale q.b.

  • 1 c curcuma

  • 1 C olio di sesamo

  • 1 cipollotto di Tropea

  • 2 mazzetti di agretti

  • 2 manciate di piselli (freschi o surgelati) o in alternativa favette

  • shoyu o tamari per regolare il sapore se necessario

Procedimento

  • Fate cuocere il riso per assorbimento, mettendo un cucchiaino di curcuma nell’acqua di cottura (1 c circa ogni 500 ml. di acqua). Una volta terminata la cottura, lasciate riposare il riso nella pentola coperta per una decina di minuti, dopodiché trasferitelo in una pirofila.
  • Nel frattempo preparate il sugo facendo saltare velocemente in padella con olio di sesamo e sale 1 cipollotto di Tropea tagliato a mezzaluna. Dopo qualche minuto, aggiungete un po’ d’acqua e fatelo stufare lentamente, in modo che diventi bello cremoso.
  • Aggiungete gli agretti precedentemente sbollentati in acqua salata e i piselli sgranati e proseguite la cottura.
  • Quando le verdure saranno cotte ma ancora al dente, unitele al riso e amalgamate bene.
  • Prima di servire, eventualmente regolare il sapore con un po’ di shoyu o tamari.

Note

  • In alternativa ai piselli, quando è stagione, si possono usare anche le fave (diversamente dai piselli, però, vanno sbollentate o cotte al vapore prima di aggiungerle al sugo)

Vellutata di carote, batate e mela verde al rosmarino

Vellutata di carote, batate e mela verde al rosmarino

Vellutata di carote, batate e mela verde al rosmarino

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4/5

porzioni

Per questa vellutata davvero improbabile non ho avuto qualche strana ispirazione, ma semplicemente ho usato quello che avevo in frigorifero dopo 10 giorni di quarantena. Non ero particolarmente ottimista, ma il risultato mi ha davvero stupito, tanto che potrebbe entrare tra le mie top 10!

Ingredienti

  • 2 batate medie

  • 5 carote medie

  • 1 mela Granny Smith

  • 2 C olio di sesamo

  • sale marino integrale q.b.

  • 1 manciata rosmarino tritato finemente

  • 1 c cannella in polvere

  • shoyu facoltativo

Procedimento

  • Fate scaldare leggermente l’olio in una pentola dai bordi alti, quindi aggiungete il rosmarino e la cannella e fate cuocere a fuoco basso finché iniziate a sentire il profumo, quindi aggiungete le verdure e la mela una alla volta, mettendo ogni volta un pizzico di sale e facendole insaporire bene.
  • A questo punto coprite con acqua a filo, mettete il coperchio e fate sobbollire per 20/30 minuti.
  • A cottura ultimata, frullate bene in modo da ottenere un composto cremoso ed eventualmente correggete il sapore con un po’ di cannella e/o rosmarino ed eventualmente sale o shoyu/tamari.

Note

  • Se volete arricchirla, una sera l’ho mangiata con sopra dei cavolini di Bruxelles sbollentati in acqua leggermente salata e glassati con un po’ d’olio, acqua e malto di riso, ma anche i classici crostini vanno benissimo!

Orzo e farro: una coccola per il fegato

Orzo e farro
Orzo e farro

Indice dei contenuti

Orzo e farro sono due cereali molto diffusi e si prestano a molteplici usi, dalle insalate alle zuppe, sono presenti in molti piatti della nostra tradizione, soprattutto in alcune regioni come la Toscana, e hanno un sapore “facile”, ecco perché spesso, anche chi non mangia abitualmente cereali in chicco, li tiene in dispensa.

Perché includere orzo e farro nella nostra alimentazione

L’orzo e il farro possono essere annoverati tra i cereali più antichi e il farro in particolare era la base dell’alimentazione degli antichi romani, oltre ad essere usato come “merce” di scambio e come offerta in occasione di matrimoni e cerimonie religiose. Con il passare del tempo è stato sostituito dal grano perché più facile da raccogliere, ma ora sta fortunatamente tornando in auge. In Italia viene coltivato soprattutto nella zona della Garfagnana e comunque tra Toscana, Umbria ed Emilia Romagna.

Da un punto di vista nutrizionale, sono entrambi cereali ricchi di fibre, fattore fondamentale per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, favorire il buon funzionamento dell’intestino e aumentare il senso di sazietà.

Orzo e farro non sono solo carboidrati e proteine

Entrambi questi cereali sono ovviamente fonte di carboidrati e proteine, ma sono anche ricchi di vitamine e sali minerali, in particolare potassio, magnesio, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B, E, A e C.

L’orzo ha anche importanti proprietà emollienti, antinfiammatorie e pare stimoli la produzione di latte ed è quindi indicato per le mamme che allattano. Inoltre, pur essendo cereali con glutine, ne contengono una quantità decisamente inferiore rispetto ad altri cereali.

Cosa sono e come si trovano

Per quanto riguarda l’orzo, in commercio troviamo l’orzo mondo, chiamato anche “orzo nudo”, tipico delle Marche, che rappresenta la versione più integrale e richiede un ammollo e una cottura molto lunghi, tanto che spesso consiglio di cuocerlo in pentola a pressione.

L’orzo decorticato, invece, è la versione semi-integrale, viene sottoposta a un blando processo di raffinazione meccanica che lo priva della parte più esterna del chicco senza una perdita a livello nutrizionale e richiede comunque sia l’ammollo che una cottura piuttosto lunga.

L’orzo perlato è la versione più raffinata, in cui il chicco viene sottoposto a un maggiore processo di raffinazione, da cui risultano il tipico colore biancastro e una perdita di alcune sostanze nutritive, ad esempio le fibre, ma resta comunque un alimento più che valido.

Anche del farro esistono diverse varietà sia a livello botanico (monococco o farro piccolo, dicocco o farro medio e spelta) sia per grado di raffinazione. Il farro decorticato è quello più integrale, richiede un ammollo e una cottura prolungati e tende comunque a restare “al dente”.

Il farro perlato, che è invece la versione più raffinata, non richiede ammollo, ha una cottura più veloce e una volta pronto risulta più morbido.

Abbiamo infine il farro spezzato, che non richiede ammollo, ha un tempo di cottura più veloce ed è molto simile al bulgur, ma di colore più scuro.

Come avviene per altri cereali, anche l’orzo e il farro vengono usati nell’industria alimentare per creare prodotti derivati: farina, pasta, fiocchi, chicchi soffiati, bevande vegetali, barrette e tanti altri prodotti. In particolare l’orzo viene usato anche per creare un dolcificante, il malto d’orzo appunto, che ha un effetto miorilassante ed è quindi ottimo come rimedio in caso di tensioni muscolari, contratture, ecc. (in realtà anche il malto di riso contiene una percentuale di orzo, ma non è così influente).

Ottima è anche la farina di farro, che trovo particolarmente saporita e aromatica e ideale sia per la panificazione (in purezza o tagliata con altre farine) sia per la preparazione di frolle e biscotti. Anche la farina d’orzo, pur essendo spesso sottovalutata, è un’ottima alternativa da usare per creare miscele per lievitati sia dolci che salati.

Proprietà dell’orzo e del farro: che effetto hanno sul corpo?

Dal punto di vista energetico delle 5 Trasformazioni, l’orzo e il farro sono i due cereali dell’energia Legno, l’energia che controlla fegato e cistifellea e che coincide con la primavera, e hanno quindi una qualità decisamente rinfrescante.

In particolare l’energia Legno controlla tutte le parti elastiche del corpo, soprattutto muscoli, tendini e legamenti, e quindi entrambi questi cereali hanno un effetto benefico su queste parti del corpo. Inoltre l’orzo può essere usato per fare un decotto dalle proprietà rilassanti, ottimo anche come aiuto per prendere sonno.

Proprio perché orzo e farro hanno un effetto diretto sul fegato, se il nostro fegato è contratto entrambi questi cereali, ma soprattutto l’orzo, potrebbero risultare difficili da digerire o causare gonfiore addominale. In questi casi il mio consiglio è di abbandonarli per un periodo e poi di reintrodurli gradualmente, masticandoli bene e a lungo, e magari nel frattempo di prenderci cura del nostro fegato.

Ricette con orzo e farro: impariamo a cucinarli

Come tutti i cereali in chicco vanno lavati accuratamente, soprattutto le versioni meno raffinate, anche se in realtà io tendo sempre a sciacquare anche quelli perlati, quando li uso. Come abbiamo già visto, le versioni più integrali richiedono un ammollo prolungato, parliamo di 6-8 ore per le versioni decorticate e anche 24 per l’orzo mondo, mentre i tempi di cottura variano dai 20-30 minuti della versione perlata ai 90 minuti dell’orzo mondo. A differenza di quanto avviene per i legumi, se si mettono in ammollo già lavati, potete usare la stessa acqua anche per la cottura.

Un’altra buona abitudine è di cuocerli per assorbimento, ovvero con la giusta quantità di acqua in modo da non doverla scolare, perché in questo modo butteremmo via tanti preziosi nutrienti che vengono rilasciati durante la cottura.

È bene usare pentole in acciaio con il fondo spesso. Il procedimento corretto prevede appunto di sciacquare accuratamente il cereale, di metterlo nella pentola, aggiungere l’acqua, portare a bollore, salare o aggiungere un pezzettino di alga kombu, abbassare al minimo, coprire e far cuocere finché l’acqua sarà tutta assorbita (per essere sicuri che non ci sia più acqua, potete fare un buchino al centro della pentola con il manico di un mestolo di legno).

La proporzione cereale/acqua va da 1:2 per orzo e farro perlato a 1:3 per le versioni più integrali. A cottura ultimata, potete togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare il cereale qualche minuto, prima di aggiungerlo alle vostre preparazioni.

Come abbiamo già visto, orzo e farro sono due cereali molto versatili che potete consumare in insalata, condire con una manteca cremosa creando l’effetto “risottato” (magari per questi piatti potete cuocerli con acqua un po’ più abbondante), usare per la preparazione di minestre gustose e nutrienti, ma che potete aggiungere anche alla crema di cereali per la colazione.

Un vantaggio dei cereali in chicco è che si possono cuocere in abbondanza e conservare per due o tre giorni in frigorifero, meglio se sconditi, in modo da averli sempre pronti per creare piatti ogni giorno diversi.

Come ricetta vi lascio il rimedio kuzu e malto d’orzo che aiuta a rilassare le tensioni muscolari, dà sollievo in caso di dolori, aiuta a prendere sonno e a dormire più profondamente:

  • 1 T acqua
  • 1 c kuzu
  • 1 C malto d’orzo

Mettete l’acqua in un pentolino, fate sciogliere nell’acqua il kuzu, portate a bollore e mentre si scalda aggiungete il malto. Continuate a mescolare finché il composto diventerà trasparente e tenderà ad addensarsi, quindi spegnete e bevete caldo.

 

 

Plumcake alla carruba e nocciole

plumcake carruba e nocciole

Plumcake alla carruba e nocciole

Recipe by I Buoni Sani
Porzioni

4/5

porzioni

Quando farete questo plumcake, la vostra casa verrà inondata da un profumo inebriante al quale sarà impossibile resistere… ah, naturalmente potete usare lo stesso impasto per fare una torta, una ciambella o dei muffin!

Ingredienti

  • 2 T farina 1

  • 1 T farina integrale di farro

  • 1 T farina di nocciole

  • 1/2 T polvere di carruba

  • 1 pz sale marino integrale

  • 1 bustina polvere lievitante con cremor tartaro

  • 1/2 T olio di girasole

  • 1/2 T malto di riso

  • 1/2 T sciroppo d’acero

  • 1 T latte di soia o avena

  • 1 T succo di mela

  • 1 C malto di riso e granella di nocciole per decorare

Procedimento

  • In una ciotola unite le farine e la carruba setacciate, quindi aggiungete la farina di nocciole, il sale e il lievito.
  • In un’altra ciotola emulsionate i liquidi con l’aiuto di una frusta o del minipimer, quindi unite le due parti e amalgamatele bene. L’impasto deve avere la classica consistenza a nastro, se fosse troppo asciutto, aggiungete ancora un po’ di bevanda vegetale.
  • Trasferite il tutto in uno stampo da plumcake rivestito con carta forno o leggermente unto e infarinato e infornate a 160°C per 25 minuti, quindi alzate la temperatura senza aprire il forno a 175°C e proseguite la cottura per altri 25 minuti.
  • A questo punto fate la prova dello stecchino: se esce umido, proseguite la cottura per altri 8/10 minuti, altrimenti completate con altri 3 minuti a 180°C.
  • Fatelo raffreddare su una gratella e poi spennellate la parte superiore con del malto di riso diluito con un po’ di acqua e decorate con la granella di nocciole (tostate). Se fate i muffin, riempite i pirottini a 3/4, cospargeteli con la granella di nocciole prima della cottura e infornate a 175°C per 25 minuti circa.